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食 Do! 楽 コラム

スポめし第2弾 〜良質な筋肉をつくるごはん〜

スポめし第2弾は、「良質な筋肉をつくるごはん」です。
スポーツや筋トレをするなら、タンパク質がとても重要です。そのことはわかっていても何を摂ったらいいかわからない、いつもマンネリになって飽きてしまう…と悩む方もいるのではないでしょうか?
そこで、意識して食べたい食材や、高タンパク食材のレシピなどをご紹介します。

筋力アップ

<筋力アップさせるためには>
〇筋力低下の原因
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要不可欠です。エネルギーが不足していると、筋肉が分解されてしまい、筋力の低下が起こりやすくなります。
また、健康のためを思って野菜ばかりを取っているという方も要注意。野菜にはエネルギー源や体づくりに必要な糖質やタンパク質があまり含まれていません。
筋力維持のためには、野菜だけでなく米やパン、肉や魚、卵などの糖質とタンパク質もしっかりと摂取することが大切です。また、アルコールの大量摂取や喫煙も筋力低下を促進させてしまうので注意しましょう。

〇筋力アップに必要な栄養素
筋肉は、水分を除くと80%がタンパク質でできています。5大栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となるほか、毛髪やつめ、皮膚やホルモンなど、体の構成成分として欠かせない栄養素です。
筋力アップ、そして健康な体づくりには、材料となる「タンパク質」をしっかり摂ることが必要です

〇意識して食べたい食材
  • 低脂肪肉(赤身肉や鶏むね肉)
  • 乳製品
  • 鶏卵
  • ナッツと種子
  • 全粒穀物
  • 大豆
意識して食べたい食材

<おすすめレシピ>
鶏むね肉は、高タンパク低脂肪の代表的な食材です。鶏肉の脂肪分は大半が皮に含まれているので、肉に付着している細かな白い部分も含め丁寧に取り除きましょう♪
<梅しそチキンソテー>
材料(2人分) 分量
鶏むね肉 2枚
塩こしょう 少々
サラダ油 大さじ1
A.梅干し 2個
A.大葉(みじん切り)  4枚
A.練りワサビ 小さじ1/2
A.酒 小さじ1
A.みりん 小さじ1
A.オリーブ油 大さじ1
<作り方>
  1. 梅干しは種を取り、包丁で叩いてペースト状にし、A.の材料を混ぜ合わせ梅しそダレを作っておく。鶏むね肉は8等分に切り、塩こしょうをしておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、中火で焼き色が付くまで焼く。
  3. 鶏むね肉をひっくり返し、フライパンに蓋をして中に火が通るまで焼く。
  4. 器に盛り付け、梅しそダレをかけて出来上がり♪
梅しそチキンソテー

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