スポめし第4弾 ~骨を強くするごはん~

スポめし第4弾 ~骨を強くするごはん~

スポめし第4弾は、「骨を強くするごはん」です。
スポーツをしていると、怪我が多くなりがちですが、怪我を予防するために普段からの体作りとして「骨作り」も大切です!

骨を強くするごはん

骨作りのためのポイント!

オーバートレーニングに気を付けて

運動を繰り返し行うことで骨の同じ部位に負担がかかります。骨が丈夫でないと、そのせいで骨にヒビが入ったり、骨折してしまう危険性がありますので、骨を強化するために食事でしっかりと補うことが大切です。すねや足の甲、肋骨で起こることが多く、疲労を溜めないように適度に休息を取りましょう。

骨を丈夫にするために必要な栄養素

骨の材料となるカルシウムと、カルシウムの働きや吸収を良くするビタミンDの摂取を中心にこころがけましょう。

また、カルシウムの他にもマグネシウムやリンなど骨を構成するミネラルがあります。リンは加工食品など幅広い食品に多く含まれるため不足する心配はないですが、日本人はマグネシウムが不足しがちになるため、しっかりと補給することが大切です。

ビタミンC、ビタミンK、も骨の形成に関与しており骨を強化するために大切な栄養素になります。

意識して食べたい食材

カルシウム

牛乳・乳製品、ちりめんじゃこ、干しエビ、厚揚げ、ひじき、チンゲン菜

ビタミンD

鮭、サンマ、きのこ類

ビタミンC

ピーマン、ブロッコリー、キウイ、じゃがいも

ビタミンK

納豆、小松菜、ほうれん草

意識して食べたい食材

おすすめレシピ

寒い時期はクリーム煮で体も温まるのでおすすめです♪
鮭にアスタキサンチンという抗酸化成分も含まれるため、老化予防にもなります!

鮭と野菜のチーズクリーム煮

材料
材料名 目安量(2人分)
生鮭 2切
牛乳 1カップ
スライスチーズ 1枚
パルメザンチーズ 少々
じゃがいも 1個
しめじ 1/2パック
ほうれん草 1/4輪
コンソメ 小さじ1
塩こしょう 少々
薄力粉 大さじ1
パセリ 適量

鮭と野菜のチーズクリーム煮

作り方
  1. 鮭は食べやすい大きさにカットして、塩胡椒・薄力粉をまぶしておきます。
  2. フライパンにバターを熱して鮭を焼きます。両面とも色が変わるまで焼いたら牛乳、コンソメとじゃがいも、しめじ、ほうれん草を入れます。
  3. 煮立ったら蓋をして弱火で約10分、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  4. 野菜が煮えたら塩胡椒で味を調えます。火を止め、スライスチーズを入れて木べらなどで大きくかき混ぜながら溶かします。
  5. 器に盛り、仕上げにパセリとパルメザンチーズを振れば、できあがり♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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