実は重要?カルシウムの働きと正しい取り方

実は重要?カルシウムの働きと正しい取り方

カルシウムは、体重の1~2%(体重50㎏の成人で約1㎏)含まれており、体の中で最も多く存在するミネラルです。

体内のカルシウムのうち99%はリン酸と結合したリン酸カルシウムとして骨や歯などに存在しています。そして残り1%は血液や筋肉、神経などの組織に存在しています。

カルシウムというと、骨や歯を丈夫にする働きをイメージしますが、そのほかにも「イライラを静め神経を安定させる」「体内のイオンバランスを維持する」「心筋の機能を正常に保つ」など生命維持に欠かせない働きを担っています。

→詳しくはカルシウム(Ca)をご覧ください。

カルシウム

カルシウム不足が引き起こす「カルシウムパラドックス」

血中のカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを溶かし出します。そして溶け出したカルシウムは血管に入り、細胞に運ばれていきます。

このとき、細胞にある普段閉まっているカルシウムの通り道がホルモンの関係で開きっぱなしになり、細胞内にカルシウムが流れこんでしまいます。その結果、カルシウムが不足しているはずなのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。

カルシウムパラドックスが起こると、骨からカルシウムが溶け出し、骨がもろくなることで骨粗しょう症の原因となります。また、ホルモンなどの分泌の障害が起きたり、筋肉の動きに影響が出たりします。

カルシウム不足を解消する「食」

日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要な鉄の摂取量は、成人男性で750〜800㎎、成人女性で650㎎とされています。

しかし、カルシウムは日本人に最も不足している栄養素であり、吸収されにくい代表的なミネラルであるため、日ごろからの積極的な摂取が必要です。

摂取のポイント

カルシウムを豊富に含む食材を食事に取り入れる

乳製品、小魚、豆製品、青菜など

カルシウムを含む食品
リンの過剰摂取に注意する

スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、体内に入ったカルシウムを排泄してしまうため、リンの過剰摂取には注意が必要です。

スナック菓子・冷凍食品・加工食品

リンを含む食品
ビタミンDと同時にとって吸収率アップ

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40~50%程度、小魚や野菜、海藻からは20~30%程度といわれています。

カルシウムはビタミンDと同時に摂取すると腸管からの吸収率がアップします。

いわし・さけ・さば開き干し・しらす干し・干しシイタケ・きくらげ

ビタミンDを含む食品

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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