【美と健康】を手に入れよう! ~コゲない体をつくる「全粒粉パンのサンドイッチ」レシピ!~

【美と健康】を手に入れよう! ~コゲない体をつくる「全粒粉パンのサンドイッチ」レシピ!~

「コゲる」ときくと、料理でつい加熱しすぎて真っ黒になってしまうあの「コゲ」を連想すると思いますが、実は体も「コゲ」てしまうのです…!

体のコゲは「糖化」という老化現象のひとつです。何歳になっても若々しく健康でいたいですよね。

今回は、老化を防ぐコゲないおすすめレシピをご紹介いたします!

コゲない体をつくる「全粒粉パンのサンドイッチ」ココに注目

 

そもそも糖化って何?

糖化とは、糖質とタンパク質が加熱により結合し、老化促進物質である「AGE(終末糖化産物)」が産生されることです。糖化は、食品に起こる糖化と体内で起きる糖化があります。

食品の場合、糖質とタンパク質が含まれている食材を合わせて加熱すると糖化が起き、AGEが産生されます。 真っ黒なコゲだけでなく、おいしそうに焼けた焼き色もAGEです。この食品を食べると、AGEを摂取することになります。

体内の場合は、食事で摂った糖質と、タンパク質からつくられた体の組織が体温によって糖化し、AGEが産生されます。

糖化のメカニズム

 

終末糖化産物「AGE」ってどんな影響が起こるの?

AGEは分解されにくく、体内に溜まっていきます。多く溜まると、その部位のタンパク質が変性してしまうといわれています。私たちの身体はタンパク質からつくられていますが、そのタンパク質が変性してしまうと美と健康に悪影響がでます。

例えば、

  • 肌に溜まる ⇒ たるみやシワ
  • 血管に溜まる ⇒ 動脈硬化
  • 骨に溜まる ⇒ 骨粗鬆症
  • 脳に溜まる ⇒ アルツハイマー型認知症 など

抗糖化のポイント

①AGEを増やさない調理法

AGEは高温で加熱するほど増えてしまいます。そのため、できるだけ熱を加えずに調理をすることでAGEの産生を少量に抑えることができ、体のコゲを防ぐことができます。加熱する場合は、短時間で100℃以上にならないゆでる、蒸す、煮る調理法がおすすめです。焼く、揚げる調理をした場合は、レモンやお酢をかけることで糖化が抑えられるともいわれています。

AGEを増やさない調理法

②低GI食品

糖質は、わたしたちにとって主なエネルギー源になるためとても大切な栄養素です。AGEは、血糖値が上がる食後1時間で産生されやすいといわれています。そこで、血糖値が急上昇しないような糖質を選ぶことが大切です。

GI値とは、グリセミック・インデックスのことで食後血糖の上昇を示しています。GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としています。例えば、パンであっても食パンは95で高GI食品ですが、全粒粉パンは50で低GI食品です。このように、食品のGI値を知り、低GIの食品を選ぶことでAGEの摂取を減らし、コゲを防ぐことができます

食品のGI値(参考値)

食品のGI値(参考値)

③食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維は「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」があります。食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖上昇のピークを低下させるといわれています。そのため、AGEの産生量を抑えることができます。特に、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする作用が強いといわれています。水溶性食物繊維が豊富な食品は、おくらやめかぶなどのねばねば、ぬるぬるしている食品が多いです。

食物繊維をたくさん撮ろう

 

抗糖化作用でコゲない体に!

サビつきには「抗酸化作用」をもつ食品が良いのと同じように、コゲつきには「抗糖化作用」をもつ食品を摂取するのがおすすめです。そのひとつがスルフォラファンです。スルフォラファンは第1回で紹介したフィトケミカルの一種で、抗酸化だけでなく抗糖化作用も優れているとといわれています。スルフォラファンは、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、菜の花などに多く含まれています。

スルフォラファン

 

スルフォラファンで抗糖化!コゲない体をつくるレシピ「全粒粉パンのサンドイッチ」!

材料(2人分)

  • サンドイッチ用全粒粉パン 4枚
  • ブロッコリースプラウト1/2パック
    • マヨネーズ10g
    • マスタード5g
  • トマト 1個
  • ハム  4枚
  • レタス 3枚

作り方

  1. 野菜を水洗いし、トマトはスライスして、レタスを食べやすいサイズにちぎる
  2. ブロッコリースプラウトを食べやすい大きさに切り、マスタードとマヨネーズと和える
  3. 1と2、ハムをサンドイッチ用全粒粉パンにはさみ、半分に切れば完成!

低GI食品である全粒粉パンを使うことで、通常の食パンより血糖値の上昇を抑え、AGEの産生量を減らすことができます!抗糖化作用のあるブロッコリースプラウトですが、辛味があるためマスタードとの相性が良いです!

コゲないレシピである「全粒粉パンのサンドイッチ」ぜひつくって食べてみてください!

全粒粉パンのサンドイッチ

 

 

著者アイコン著者紹介

               
日本成人病予防協会 健康管理士スタッフ

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

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