数年前から注目されているオートミール。牛乳やヨーグルトをかけて食べるだけでなく、主食の代わりとして取り入れている方も多いの食べている人も多いのではないでしょうか。
さらに、ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなることはありませんか？そんな時、低糖質で食物繊維が豊富であることから、罪悪感をあまり感じずに食べることができる食材としておすすめです！今回は、オートミールの魅力とオートミールを使ったざくざく食感の『低糖質クッキーレシピ』をご紹介します！
オートミールとは、オーツ麦という穀物を原料にして調理しやすく加工してつくられた食品です。白米に比べて、植物性タンパク質が多く、エネルギーや糖質が約半分以下と、まさにダイエットに理想的な食材です！それだけでなく、不足しがちな鉄やカルシウムなどのミネラルも多く含まれています。
▽オートミールについて、もっと知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
オートミールは、精製されていない穀物であるため食物繊維が豊富です。食物繊維には2種類あり、水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維と、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維です。そして、嬉しいことにオートミールには、両方とも含まれています！
それぞれのどのような特徴があるのか解説します。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸内で水分を吸収するため便のかさが増して便秘改善につながります。そのため、糖質制限をすると穀物から摂取する食物繊維が減ってしまうため、便秘になりやすいといわれています。ところが、主食を食物繊維の多いオートミールに置き換えることで、糖質制限をしながらでも便秘予防につながります。
水に溶けやすい食物繊維です。腸内細菌の善玉菌が水溶性食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸などの人間にとって良い働きをする代謝産物をつくりだすことで腸内環境が改善されます。その他、コレステロールや糖の吸収を抑えるなど、生活習慣病予防にも良いといわれています。
腸内環境をよくすることで、便秘や肌質の改善、免疫力の向上などにつながるといわれています。オートミールを取り入れて腸からきれいになりましょう！
オートミールは、小麦粉のように水を加えてこねても、弾力のある粘り(グルテン)はできせん。グルテンは、小麦などに含まれるタンパク質の仲間のグリアジンとグルテニンが組み合わさることで特有の弾力と粘りが形成されます。そして、この２つのタンパク質に反応してしまうのが小麦アレルギーです。
オートミールは、この２つのタンパク質の含有量がごくわずかであるためグルテンフリーな食材として注目されています。グルテンは、パンやピザなどのもちもちとした食感やうどんのコシなどを生み出すためにとても重要なものです。しかしながら、グリアジンには、食欲増進作用があるため、食べ過ぎてしまうと食欲がとまらない原因になる可能性があります。
その他、粘着性を持ち消化されにくいことから腸の炎症『リーキーガット』が起きる場合もあります。最近では、リーキーガットの食事療法の１つとして行われいたグルテンフリーな食事方法をモデルや女優、スポーツ選手が取り入れているケースが増えています。これには、体質によっては小麦製品を摂取することでアレルギー症状はでない場合でも、便秘や下痢、肌荒れ、倦怠感などの症状がでてしまうことを予防するためだと考えられています。
商品によっては、加工過程で小麦が混じることもあります。オートミールを選ぶ際には、商品パッケージや裏の栄養成分表を確認しましょう。「ピュア」「オートミール100%」「グルテンフリー」と書かれているものを選びましょう。また、欄外などに「同じ工場内で小麦を扱っています」などの記載があることもあります。
今回は、オートミールを使ったザクザク食感の低糖質クッキーレシピをご紹介します！
小麦粉だけでなく卵も不使用のため、アレルギー体質の方にも。
さらに、バターの代わりに、ココナッツオイルを使用し、砂糖の代わりにメープルシロップを使用し、体に優しい食材が盛りだくさんの糖質10g以下のクッキーとなっています。ダイエット中の方にもおすすめです。
| 材料 | 分量（10枚分） |
| オートミール | 100g |
| アーモンド | 20g |
| レーズン | 20g |
| ココナッツオイル | 30g |
| メープルシロップ | 30g |
| 片栗粉 | 5g |
タンパク質1.6g、炭水化物10.0g（食物繊維1.2g）
＜下準備＞
オーブンを180℃に予熱する。ココナッツオイルを常温で液体状にしておく
オートミールクッキーは、冷めるとザクザクとした食感に変わるので、焼き上がりから少し待つとさらにおいしくなります！
ダイエット中にも、罪悪感もオフして美味しく健康的な体をつくりたいですね♪
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
