【クリスマス】きな粉と豆乳で作る「ミルクレープ」レシピ

【クリスマス】きな粉と豆乳で作る「ミルクレープ」レシピ

年末年始、美味しいものをたくさん食べてしまいがちな季節…。忙しさもプラスして、胃腸をはじめ、身体に負担がかかりやすい季節でもあります。そこで今回は、クリスマスケーキにもオススメ!牛乳の代わりに豆乳を使った「身体に優しい『きな粉と豆乳で作る』ミルクレープ」レシピを紹介いたします。

身体に優しいケーキここがポイント!

「豆乳」と「牛乳」どう違う?

豆乳は牛乳に比べて、タンパク質は同じくらいの量含まれていますが、豆乳の方が低糖質・低脂質のため低エネルギーです。また、脂質が少ないことで消化吸収の負担軽減にも繋がります。カルシウムについては、牛乳の方が豊富に含まれています。

無調整豆乳 牛乳
エネルギー 44kcal 61kcal
タンパク質 3.6g 3.3g
炭水化物 3.1g 4.8g
食物繊維 0.2g 0g
脂質 2.0g 3.8g
カルシウム 15mg 110mg
1.2mg 0mg

※100g当たりで計算       <出典:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)>

豆乳と牛乳

身体に優しい大豆製品に含まれる栄養素

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、特に大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。そのため、「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、第二次性徴の発現や月経周期の調整などを行っています。加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、更年期や閉経を迎え心と体に様々なトラブルが起こることがありますが、大豆イソフラボンによってエストロゲンの不足を補うことで、トラブル予防へ繋がります。

「鉄」といえば、レバーを思い浮かべる方も多いかと思いますが、動物性食品だけでなく、植物性食品である大豆にも含まれています。鉄は種類によって吸収率が異なります。大豆に含まれる鉄は「非ヘム鉄」という種類の鉄で、レバーなどに含まれている「ヘム鉄」と比べて、吸収率が低いです。しかし、果物などに含まれるビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。

食物繊維

きな粉は、大豆を丸ごと粉末にしているため、食物繊維も豊富に含まれています。粉末状のため、消化吸収しやすいのも特徴です。

「乳製品アレルギー」「乳糖不耐症」の人も安心!

乳幼児の食物アレルギーの原因の上位に「乳製品」が挙げられています。多くは、牛乳に含まれる「カゼイン」などが原因で起こり、症状として、下痢、嘔吐、アトピー性皮膚炎などが多く、場合によってはアナフィラキシーショックを引き起こしてしまいます。

また、乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)の不足により乳糖を消化吸収することができない病気である「乳糖不耐症」の場合、牛乳を摂ると下痢などの症状を引き起こしてしまいます。このような場合には、牛乳を豆乳へ置き換えると安心して食べることができます。

「乳製品アレルギー」「乳糖不耐症」の人も安心な豆乳

きな粉と豆乳で作る「ミルクレープ」レシピ

今回は、牛乳の代わりに、豆乳を使ったミルクレープレシピをご紹介します。クレープ生地にはきな粉もプラスして大豆の魅力たっぷり!

生地

  • 薄力粉 90g
  • きな粉 20g
  • 豆乳 250cc
  • 卵 1個
  • 砂糖 大2
  • 塩 少々
  • サラダ油  大1
  1. 薄力粉ときな粉をふるい、ボウルに入れる。
  2. 1に砂糖、塩を入れる。
  3. 2に卵を入れ、泡だて器を使って溶く。
  4. 3に豆乳を1/3入れて練りながら混ぜ、混ざったら残りの豆乳を少しずつ入れて更に混ぜる。
  5. 4にサラダ油を加えて混ぜる。
  6. フライパンを熱し、生地を薄く両面焼き上げる。

豆乳クリーム

  • 豆乳  200cc
  • 砂糖  大2
  • レモン汁  大2
  • バニラエッセンス 少々
  1. 泡だて器を使い、豆乳と砂糖を混ぜ合わせる
  2. 泡が細かくなってきたら、レモン汁、バニラエッセンスを加えて再度混ぜ合わせる。

※生地が冷めたら、生地と豆乳クリームを交互に重ねて出来上がり。

豆乳ときな粉で作るミルクレープ

大豆から作られる「豆乳」「きな粉」を使ったミルクレープレシピをご紹介しました。クレープ生地とクリームを重ねて作るミルクレープは、お子様でも楽しく作ることができます。ビタミンCたっぷりのいちごなど果物を添えることで、鮮やかになるだけでなく、鉄の吸収率もアップします!ぜひクリスマスに作ってみてくださいね!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do!」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

       
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