年末年始、美味しいものをたくさん食べてしまいがちな季節…。忙しさもプラスして、胃腸をはじめ、身体に負担がかかりやすい季節でもあります。そこで今回は、クリスマスケーキにもオススメ！牛乳の代わりに豆乳を使った身体にやさしい、『豆乳ときな粉でつくる』ミルクレープのレシピをご紹介します。
豆乳は牛乳に比べて、タンパク質は同じくらいの量が含まれていますが、豆乳の方が低糖質・低脂質のため低エネルギーです。また、脂質が少ないことで消化吸収の負担軽減にも繋がります。カルシウムについては、牛乳の方が豊富に含まれています。
| 無調整豆乳 | 牛乳 | |
| エネルギー | 44kcal | 61kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 3.3g |
| 炭水化物 | 3.1g | 4.8g |
| 食物繊維 | 0.2g | 0g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| 鉄 | 1.2mg | 0mg |
※100g当たりで計算 ＜出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）＞
大豆イソフラボンは、特に大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。そのため、植物性エストロゲンとも呼ばれ、第二次性徴の発現や月経周期の調整などを行っています。加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、更年期や閉経を迎え心と体にさまざまなトラブルが起こることがありますが、大豆イソフラボンによってエストロゲンの不足を補うことで、トラブル予防へ繋がります。
鉄といえば、レバーを思い浮かべる方も多いかと思いますが、動物性食品だけでなく、植物性食品である大豆にも含まれています。鉄は種類によって吸収率が異なり、大豆に含まれる鉄は非ヘム鉄という種類の鉄で、レバーなどに含まれているヘム鉄と比べて、吸収率が低いです。しかし、果物などに含まれるビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。
きな粉は、大豆を丸ごと粉末にしているため、食物繊維も豊富に含まれています。粉末状のため、消化吸収しやすいのも特徴です。
乳幼児の食物アレルギーの原因の上位に乳製品が挙げられています。多くは、牛乳に含まれるカゼインなどが原因で起こり、症状としては、下痢、嘔吐、アトピー性皮膚炎などが多く、場合によってはアナフィラキシーショックを引き起こしてしまいます。
また、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の不足により乳糖を消化吸収することができない病気である乳糖不耐症の場合、牛乳を摂ると下痢などの症状を引き起こしてしまいます。このような場合には、牛乳を豆乳へ置き換えると安心して摂ることができます。
今回は、牛乳の代わりに、豆乳を使ったミルクレープのレシピをご紹介します。クレープ生地には、きな粉もプラスして大豆の魅力がたっぷりです！
| 材料 | 分量 |
| 薄力粉 | 90g |
| きな粉 | 20g |
| 豆乳 | 250cc |
| 卵 | 1個 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 材料 | 分量 |
| 豆乳 | 200cc |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| レモン汁 | 大さじ2 |
| バニラエッセンス | 少々 |
※生地が冷めたら、生地と豆乳クリームを交互に重ねて出来上がり。
大豆から作られる豆乳ときな粉を使ったミルクレープのレシピをご紹介しました。クレープ生地とクリームを重ねてつくるミルクレープは、お子様でも楽しくつくることができます。ビタミンCたっぷりのいちごなどの果物を添えることで、鮮やかになるだけでなく、鉄の吸収率もアップします！ぜひクリスマスや持ち寄りパーティーなどでつくってみてくださいね！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
