瞬発力が必要な競技というと、陸上短距離やウエイトリフティングなどを思い浮かべる方も多いと思いますが、野球やソフトボール、サッカーなどそのほかのスポーツでも瞬発力が必要な場面もあり、瞬発系のように大きな力を素早く動かす時には「速筋」と呼ばれる骨格筋が活躍します。今回は、運動に欠かせない瞬発力をUPさせるための食事のポイントについてお伝えいたします。
運動に必要な「持久力」と「瞬発力」。持久力系の競技の場合には、エネルギーの消費が多いのが特徴ですが、一方、瞬発系の競技では「筋肉への負担が大きい」のが特徴です。
筋肉をつくるもとになるのが「タンパク質」です。瞬発系の運動の場合には、持久系の運動よりも筋肉への負担が大きく、損傷した筋肉を修復したり、筋肉を強くしたりするためには、より多くのタンパク質が必要となります。一般的に、成人のタンパク質摂取量は、体重1kg当たり1g（体重50kgの場合50g）とされていますが、瞬発系の運動選手の場合には、体重1kg当たり2gのタンパク質摂取（体重50kgの場合100g）が必要とも言われています。また、一度の食事でまとめて摂るのではなく、朝、昼、夕、毎食で補うことが大切です。
BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸のうちの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸の総称です。筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促進する特徴があり、疲労回復を促すと言われています。
鶏肉、マグロ、サーモン、サバ、大豆製品など
※必須アミノ酸…体内で合成することができないため、食事で摂取する必要のあるアミノ酸。全9種類ある。
タンパク質の摂取とともに、欠かせないのが「ビタミンB6」です。ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートするほか、アミノ酸から別のアミノ酸を生成する反応にも補酵素として働いて、筋タンパク質の促進にも関わっています。タンパク質の摂取量が多ければ多いほど、ビタミンB6の必要量も多くなります。
主な食品：マグロ、レバー、カツオ、鶏ササミ など
筋肉を増やすためにはタンパク質だけ食べればよいというわけではありません。エネルギー源である糖質が不足していると、筋肉を増やす材料としてタンパク質が使われず、エネルギー源として使われてしまい、筋肉量が減ってしまいます。このように、効率よく筋肉を増加させるためには、ご飯、パン、麺類などの糖質も不足しないように摂取することが大切です。
※体タンパク質・・・筋肉や内臓を構成するタンパク質
お好みで仕上げに少量の醤油プラス！
いかがでしたか？今回は、瞬発力UPに欠かせない食事をテーマご紹介しました。カニカマは、魚のすり身からできているため、タンパク質が豊富な上に調理しやすいのも嬉しいですね。瞬発力は、運動だけでなく、日常生活の中でも危険を回避する時にも欠かせません！「タンパク質」「ビタミンB6」「糖質」不足しないように摂取するようにしましょう！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
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監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
