今大注目!の「オートミール」を徹底解説!

今大注目!の「オートミール」を徹底解説!

コロナ禍でお家時間が増え、運動不足で肥満気味という方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は今注目を集める「オートミール」の栄養価や食べ方についてご紹介をさせて頂きます!

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(日本語では燕麦(えんばく)とも呼ばれる)という穀類を原材料として作られたものです。オーツ麦を蒸し、挽き割り、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすくなっています。オートミールは精製をせず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富で、最近ではダイエット食としても注目されています。

オートミール

オートミールの種類

オーツ麦の加工方法により、オートミールの種類分けがされています。それぞれ調理方法、調理時間や食感などが異なるため、ご自身の用途にあったものを選択するようにしましょう。

種類 製造方法 特徴
スティールカットオーツ 脱穀した麦を2~3つにカットしたもの 生なので30分以上加熱してから食べる必要がある。弾力があり食感を楽しめる。
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばしたもの 平べったいフレーク状の形をしており、歯ごたえがありしっかりした粒が特徴。数分の加熱ですぐに食べることができる
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕いたもの 細かい粒で加熱をすればすぐに柔らかくなり調理しやすい。加熱なしでも食べられる
インスタントオーツ ロールドオーツを調理加工したもの 味がついているので手軽だが、砂糖などがついており、エネルギー摂取量が増える。加熱なしでも食べられる

オートミールの栄養価

食物繊維が豊富

オートミールは全粒穀物のため、食物繊維が豊富です。食物繊維は、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待でき便秘の改善にも繋がります。
また、食物繊維には水溶性と不溶性の2つがありますが、その2種類の食物繊維がオートミールにはバランスよく含まれています。水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

不足しがちなミネラルが豊富

オートミールには、鉄やカルシウムなどの不足しがちなミネラルが玄米よりも多く、ダイエット中で食事量を抑えている方などにもおすすめです。

下記の表は、オートミールとお米の栄養価を見比べたものです。
100g当たりで見比べることが多いですが、実際の食事で摂取する量は1食当たりオートミールが30g、お米は茶碗に軽く一杯で150gです。100g当たりで比べてしまうと実際の摂取量とは差が生まれてしまうため、今回は1食分の量で違いを見ていきます。

食品 エネルギー 炭水化物 タンパク質 脂質 食物繊維総量 鉄分 カルシウム
オートミール(30g) 105kcal 20.7g 4.1g 1.7g 2.8g 1.2mg 14㎎
精白米めし(150g) 234kcal 55.7g 3.8g 0.5g 2.3g 0.2㎎ 5㎎
玄米めし(150g) 228kcal 53.4g 4.2g 1.5g 2.1g 0.9㎎ 11㎎

オートミールの特徴として、お米に比べ1食分の炭水化物(糖質)の量が低く、エネルギーが少ないためダイエットに向いていること。タンパク質や食物繊維が豊富であり満腹感を得られること、また、ミネラルが多く含まれていることも利点です。

オートミールの食べ方

オートミール1食分(約30g)と、オートミールが浸るくらいの水を鍋に入れて加熱し、ふやかしてお粥のように食べるのが基本の食べ方です。電子レンジを使えばもっと簡単に作ることも出来ます。水の代わりに牛乳や豆乳などを使用しても、まろやかになり美味しく召し上がる事ができます。

<おすすめレシピ①>

  1. 鍋にオートミールと水を入れ2~3分加熱
  2. めんつゆと塩昆布を加え、卵を溶き入れたら完成!
    (塩味が足りなければ塩で味を調える)

<おすすめレシピ②>

  1. 耐熱容器にオートミールと豆乳を入れ、電子レンジで2~3分加熱
  2. ナッツやフルーツ、はちみつをかけたら完成!
    (はちみつの入れ過ぎは糖質の取り過ぎに繋がるので注意)

オートミールは簡単に作ることが出来るため、忙しい朝や、一人暮らしでなかなか料理をするのが面倒とういう方にもピッタリです!ぜひ試してみて下さいね♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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