しいたけからビタミンDをたくさん取るには!

しいたけからビタミンDをたくさん取るには!

しいたけは日本で古くから食用とされ、現在でも生産量の多いきのこです。これを干して乾燥させた干ししいたけは、日持ちしないしいたけを長期間保存できるようにするだけでなく、干すことでより風味が増す食材として日本の食生活になくてはならない存在です。

さらに干すことで生しいたけの約3~30倍ほど栄養価も高まることが科学的にも分かってきました。

生しいたけと干ししいたけ

生しいたけと干ししいたけでは、旨み成分と香り成分が違ってきます。生しいたけは生なので日持ちしません。それに対して干ししいたけは日持ちもしますが、水で戻す時にコツが必要です。生しいたけは、旨みを引き出すのに、切る、冷凍して加熱するなどの工夫をします。きのこの香りはありますが、しいたけ独特の香りは強くなく、舌触りもなめらかなため、しいたけの素材そのままを味わう焼き物、汁物、和え物に向きます。干ししいたけは冷水で時間をかけて戻し加熱をすると旨味成分のグアニル酸が増え、出汁まで美味しくいただけます。煮汁を材料に煮含めたり、香りを楽しめるため、煮物、蒸し物、炒め物などに向いています。

生しいたけ

しいたけは、日持ちがしないため収穫後すぐに乾燥しなくてはいけません。衛生の面で屋外での乾燥が難しく、さらには60度以上の高温で乾燥させると旨味成分のグアニル酸と香り成分のレンチオニンが多く生成されます。

そのため、近年市販で売られているものは天日干しではなく、機械を使用した電気乾燥させているものが多くあります。その為、表記も「干ししいたけ」ではなく、「乾ししいたけ」と書かれているものもあります。2~3時間だけでも太陽光に当てることでビタミンDが増えます。

日光に当たって体内でビタミンDが増えるしいたけ

乾ししいたけと生しいたけの栄養成分の比較

生しいたけ 乾ししいたけ
水分 91.0g 9.7g
タンパク質 3.0g 19.3g
脂質 0.4g 3.7g
炭水化物 4.9g 63.4g
食物繊維 3.5g 41.0g
カリウム 280mg 2100mg
カルシウム 3mg 10mg
リン 73mg 310mg
ビタミンB 0.10mg 0.50mg
ビタミンB2 0.19mg 1.40mg
ビタミンD 2µg 17µg

食べる前のひと手間でうれしい効果

ビタミンDを多く取りたい時は、しいたけを30~60分天日乾しにしてから、料理しましょう。自分が日光浴する代わりに、乾ししいたけを日光浴させてビタミンDを作ってもらいましょう。ビタミンDの研究が盛んに行われ、腸内環境との関係から免疫力やうつ病の治療の分野でも注目されてきています。

乾ししいたけのおいしい戻し方

あらゆる料理に大活躍の乾ししいたけですが、戻すのが手間です。でも十分に戻さないと旨味成分のグアニル酸が出てこないし、水につけっぱなしだと今度はグアニル酸が流れ出してしまう・・・。そこで、今回は色々な乾しいたけの戻し方を紹介します。

冷蔵庫の中で水につけて戻せば常温の8倍のグアニル酸ができます。しかし、戻すのに24時間かかるのが難点です。

  • 水で戻す場合
    まず流水で軽くほこりや汚れを洗い、乾ししいたけと同量の水にカサの裏が水に浸かるようにして置き、水面としいたけが密着するようにラップをかけます。しいたけの大きさにもよりますが、約3~5時間で戻ります。急いでいる時は、小さく切っておくと早く戻ります。また、冷たい水で戻すと甘味が強くなるそうです。水戻ししたら、沸止め(泡が出始めたら火を止める)状態の鍋に入れ10分放置します。この処理でグアニル酸を増やすことができます。
  • お湯で戻す場合
    水で戻す場合と同様にします。お湯の場合は約1時間で戻ります。お砂糖をひとつまみ入れると早く戻ります。さらに急いでいる場合は、電子レンジを使いましょう。水戻しと同様に容器に入れ、レンジで約3分間熱します。お湯が冷める頃には戻っています。グアニル酸は旨み成分であると同時に血液をサラサラにする効用もある成分です。

乾ししいたけのおいしい戻し方

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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