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「オリーブオイルは健康にいい」という話、不思議に思いませんか？油なのになぜ！？その答えは、オリーブオイルの脂肪酸の種類に隠されています。

オリーブオイルのカロリーはどれくらい？

オリーブオイルとは、オリーブの果実を搾って採る油です。オリーブオイルのカロリーは100g当たり894kcal、大さじ1杯（12g）当たりで107kcalと高めです。一方で、バターのカロリーは大さじ1杯当たり85kcal程度であり、バターよりもオリーブオイルの方がカロリーは高くなります。

カロリーの面ではバターよりも高いのに、なぜ健康に良いといわれているのでしょうか。ここからは、本題のオリーブオイルの成分についてご紹介します。

不飽和脂肪酸のチカラ

油（油脂）の主な成分は脂質の構成要素である「脂肪酸」です。脂肪酸は、構造の違い（脂肪酸の構造のなかに炭素どうしの二重結合があるか）によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。脂肪酸はこの分類ごとに特有の働きがあり、不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。また、不飽和脂肪酸は、二重結合を1つだけ持つ一価不飽和脂肪酸と二重結合を2個以上持つ多価不飽和脂肪酸（n-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸）に分けることができます。ちなみに、二重結合の数が多いほど化学的に安定しないため酸化しやすくなっています。

オリーブオイルには様々な脂肪酸が含まれていますが、最も多く含まれるのが「一価不飽和脂肪酸」で、比較的安定しており加熱調理にも適しています。

オリーブオイルに多いオレイン酸

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」が約7割を占めています。オレイン酸には、次のような特徴があります。

オレイン酸の特徴

• インスリンの働きをよくして血糖値の上昇を抑え、体脂肪をためにくくする
• 不飽和脂肪酸の中でも酸化されにくく、LDLコレステロールを減らして動脈硬化を防ぐ
• 小腸で消化吸収されにくいため、大腸に届いて腸管を刺激し、排便を促す

そのほかに含まれる成分と効果・働き

リノール酸とα‐リノレン酸

オリーブオイルには、オレイン酸のほかに、多価不飽和脂肪酸（n-6系脂肪酸）であるリノール酸が5～10%、α‐リノレン酸が0.7%ほど含まれています。これらは必須脂肪酸（必要量を体内で合成できないため積極的な摂取が推奨されている）であり、リノール酸は体の組織が正常に機能するために必要な成分で、不足すると皮膚炎などの症状が現れます。また、飽和脂肪酸の代わりにリノール酸を摂取すると、血中LDLコレステロールの低下につながることがあります。α‐リノレン酸は血管拡張作用があるため、高血圧の予防が期待できます。

※α‐リノレン酸はえごま油やグリーンナッツ油、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)は青魚や魚介類の油に多く含まれており、こちらも必須脂肪酸です。

ビタミン類

脂溶性ビタミンのA、D、E、Kが含まれていて、特にビタミンEが豊富です。ビタミンEは体内の酸化防止や血行促進の効果があり、ビタミンAは粘膜の保護や体内の酸化を防いでくれます。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンKは血液を固めたり、骨を丈夫にしたりします。

抗酸化成分

• β-カロテン
  カロテノイドであるβ-カロテンは体内に入ると必要な分だけビタミンAに変化し、ポリフェノールとともに体内の酸化を防いでくれます。ちなみに、β-カロテンはオリーブオイル以外の植物油には含まれていません。えごま油やなたね油といったほかの植物油は種子から油を採るのに対して、オリーブオイルは果実から採ることで種子以外の果肉や皮などの栄養素も含むためです。

• ポリフェノール
  オリーブオイルには30種類以上のポリフェノールが存在しますが、近年美容に良いと注目されているヒドロキシチロソールや、オリーブオイル特有のポリフェノールであるオレウロペイン、オレオカンタールをご紹介します。

ヒドロキシチロソールの抗酸化力はビタミンCの10倍ともいわれ、シミを薄くするなどの美白効果のほか、動脈硬化の予防効果や抗炎症作用などがあります。また、オレウロペインも同様に、高い抗酸化力から美白効果や動脈硬化の予防に効果があり、オレオカンタールは、解熱鎮痛剤の成分であるイブプロフェンにも似た鎮痛作用や、抗炎症作用を持ちます。

これらの抗酸化成分は、オリーブオイル自体の酸化も防ぐ働きがあります。

オリーブオイルの活用のすすめ

油は「健康に悪い」「ダイエットの敵」というイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんが、油（脂質）は五大栄養素の1つであり、細胞膜や核酸、神経組織などを構成する主要な成分で、大切なエネルギー源でもあります。必須脂肪酸のように、不足すると体に悪影響を及ぼすものもあり、体に良い油を適量摂ることが重要です。

健康や美容のためにオリーブオイルを摂りたい方は、1日大さじ1杯程度を目安にしましょう。調理に使う油をオリーブオイルに変えるのもおすすめです。また、体内に長く留めることができないというポリフェノールの性質上、少量をこまめに摂るようにするとよいでしょう。

オリーブオイルの活用例

先述した通り、毎日大さじ一杯を目安にオリーブオイルをこまめに取り入れることがおすすめです。では具体的にどのように毎日の食事に取り入れることができるか見ていましょう。

• 保存は冷暗所で洋食だけじゃない！和食にプラス
  オリーブオイルは、光や熱、空気によって酸化が進みます。ふたをしっかり締めて、冷暗所で保管しましょう。透明な容器の場合は、アルミホイルなどで遮光するようにしましょう。
• 野菜と一緒に食べて栄養素の吸収を助けよう
  ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンや、緑黄色野菜に多く含まれ、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも、油と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの野菜にオリーブオイルを組み合わせることで、野菜の栄養を効率よく摂取する工夫ができます。また、トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。脂溶性の性質があるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。そのため、トマトとオリーブオイルを組み合わせる食べ方がおすすめです。生のトマトにかけたり、オリーブオイルで加熱したりするなど、生食でも加熱料理でも楽しむことができます。

オリーブオイルの選び方

「エキストラバージン」と「ピュアオイル」の違いって？
エキストラバージンオイルは、オリーブの実をそのまま絞ったオイルで、酸度や風味、香りなど最高品質なものがその名を名乗ることができます。バージンオイルの最高峰であり、酸度によってさらにグレードが分かれています。フルーティーな香りが強いため、サラダやパン、仕上げとして使うことがおすすめです。

オリーブオイルを楽しもう♪

• 保存は冷暗所で
  オリーブオイルは、光や熱、空気によって酸化が進みます。ふたをしっかり締めて、冷暗所で保管しましょう。透明な容器の場合は、アルミホイルなどで遮光するようにしましょう。
• 地中海料理を食べよう
  オリーブオイルを豊富に使用する地中海料理は、ユネスコの「無形文化遺産」に登録されています。スペイン、イタリア、ギリシア、モロッコを中心とした料理で、オリーブオイルと少量の肉から油脂をとり、穀類やフルーツ、野菜、適度な肉・魚・乳製品といった食材を使用しています。飽和脂肪酸の摂取が少なかったり、抗酸化作用がある食材を豊富に利用したりするなど健康に良い食事法として近年注目されています。

ぜひ、今日からオリーブオイルを取り入れてみませんか？