近年、脂質は「量」だけでなく「質」を重視することが重要だといわれています。
皆さんは、普段の生活の中で脂質の質を考え、食材を選んでいますか？
今回は、テレビや雑誌などでも頻繁に取り上げられているｎ-3系(オメガ3)脂肪酸など、脂肪酸の種類とその違いについて詳しくご紹介いたします！
脂肪酸は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)、３つの原子が鎖状に繋がって構成されています。その構造の違いから、食品に含まれる脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。ここで用いられている「飽和」「不飽和」には、どのような違いがあるのでしょうか。その違いを理解するために、まずは脂肪酸の構造について見ていきましょう！
飽和脂肪酸とは、炭素(C)分子間に二重結合がない脂肪酸のことを指します。下記の図は、飽和脂肪酸であるステアリン酸の構造です。図のように、炭素同士の間には二重結合がありません。二重結合がないことによって、物質が飽和状態であり安定し酸化されにくく、融点(溶け始める温度)が高いことから常温では“固体＝脂(fat)”で存在するものが多いという特徴があります。その他、飽和脂肪酸はパルミチン酸やラウリン酸などがあります。
例）ステアリン酸
※構造式の左端の炭素（C）のことを、「n末端」と呼びます。
〈多く含む食品〉
・肉の脂や乳製品など動物性の脂肪
・ココナッツ油、やし油 など
不飽和脂肪酸は、炭素(C)分子間に二重結合がある脂肪酸のことを指します。二重結合があることによって物質の状態は不安定になりやすく、常温では多くが液体で存在し、「油(oil)”」と呼ばれています。その他、飽和脂肪酸より酸化しやすいという特徴があります。
不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができます。それぞれの特徴を見ていきましょう。
不飽和脂肪酸のうち炭素(C)間の二重結合が一つのものを「一価不飽和脂肪酸」といいます。一価不飽和脂肪酸は炭素(C)間の二重結合がｎ端末より9番目にあることからn-9系(オメガ9)脂肪酸と呼ばれることもあります。下記の図は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の構造です。
例）オレイン酸
〈多く含む食品〉
・オリーブ油、ひまわり油、サフラワー油など
・アーモンド、マカダミアナッツ、牛肉など
不飽和脂肪酸のうち、炭素(C)間の二重結合が2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。さらに、多価不飽和脂肪酸の中でも炭素(C)間の二重結合の位置によって「n-3系(オメガ３)脂肪酸」、「n-6系(オメガ６)脂肪酸」に分類されます。
●n-3系(オメガ３)脂肪酸
n-3系(オメガ３)脂肪酸は、ｎ末端から数えて3番目の炭素(C)間に最初の二重結合がある多価不飽和脂肪酸です。下記の図は、n-3系(オメガ３)脂肪酸であるα-リノレン酸の構造です。n-3系(オメガ３)は他にも、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などがあります。
例）α-リノレン酸
※構造式の左端の炭素（C）のことを、「n末端」と呼びます。
〈多く含む食材〉
・サバ、イワシなどの青魚
・アマニ油 など
●n-６系(オメガ６)脂肪酸
n-６系(オメガ６)脂肪酸はｎ末端から数えて６番目の炭素(C)間に最初の二重結合がある多価不飽和脂肪酸です。下記の図は、n-６系(オメガ６)脂肪酸であるリノール酸の構造です。その他、n-６系(オメガ６)脂肪酸にはアラキドン酸などがあります。
例）リノール酸
※構造式の左端の炭素（C）のことを、「n末端」と呼びます。
〈多く含む食品〉
・大豆油、コーン油、サフラワー油 など
・卵黄、豚レバー など
重要なエネルギー源になるほか、ホルモンや細胞膜、コレステロールの原料となるため、必要不可欠な栄養素です。一方で、中性脂肪やコレステロールの原料であることから、過剰摂取によって 中性脂肪やコレステロールの合成が進み、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。そのため、摂り過ぎには注意が必要です。また、飽和脂肪酸は食事からの摂取のほかにも、体内で合成することができます。
不飽和脂肪酸の働きは種類によって異なります。
●ｎ-3系(オメガ３)脂肪酸：DHA・EPA
血中コレステロールの低下作用があります。さらに、心疾患や脳卒中、糖尿病など生活習慣病予防の効果が報告されています。
DHA→ｎ-3系(オメガ３)脂肪酸の中で唯一脳に取り込むことができ、脳の活性化に関わると言われています。そのため、脳機能維持に重要な役割を担い、記憶や学習能力、集中力向上だけでなく、認知機能改善効果が期待されています。子どもから大人まで、健康維持のために必要な栄養素の一つです。
EPA→心筋梗塞や虚血性心疾患の原因となる血栓生成の予防効果があり、リスク低減につながると言われています。その他、うつ病の予防や緩和にも期待されています。
これらの脂肪酸は、体内で合成することが難しいため、食品から摂取する必要があります。
●ｎ-6系(オメガ6)脂肪酸
血中コレステロールを下げる効果や、動脈硬化の予防効果などが期待されています。その他、認知機能の改善も期待されています。
アジやいわし、サバなどの青魚にはn-3系脂肪酸であるEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある重要な栄養素です。
しかし、n-3系脂肪酸は、加熱調理では一部、流出すると言われています。刺身など生で食べられることが一番効率よく摂取できます。また、煮魚や汁物など調理する際には、汁も一緒に食べることで、余すことなく摂取することができます。
魚の調理に手間がかかるため、サバ缶などの加工食品を上手に活用することもおすすめです。缶汁にもEPAやDHAが含まれているため、汁ごと調理を行いましょう。
ＥＰＡやDHAのn-3系脂肪酸には、中性脂肪を減らし血栓生成の予防効果があります。さらに、魚をよく食べる人ほど心血管疾患による死亡リスクが低いことが、多くの疫学研究で報告されています。そのため、1日１切れ魚を食べるなど意識的に魚を取り入れることが大切です。
青魚は、独特なにおいや小骨の多さなど苦手な方もいます。その場合は、まぐろや鮭などn-3系脂肪酸を含む魚を取り入れることがおすすめです。
また、魚全般が苦手な人には植物油であるアマニ油やえごま油、大豆油、なたね油などに多く含まれるα-リノレン酸を摂取することで、体内で一部EPAやDHAに変換されます。加熱調理は油の劣化に繋がるため、サラダのドレッシングや牛乳やヨーグルトなどの乳製品にかける、納豆や冷奴にかけるなどして摂取しましょう。
n-3系(オメガ3)脂肪酸はどのくらい摂取するのが良いのでしょうか？
2020年版 日本食事摂取基準では、n-3系(オメガ３)脂肪酸の目安量が設定されています。
〈男性の場合〉30~49歳で2.0g/日、50~74歳で2.2g/日、75歳以上で2.1ｇ/日
〈女性の場合〉30~64歳で1.9g/日、65~74歳で2.0g/日、75歳以上で1.8ｇ/日
n-3系(オメガ3)脂肪酸は、サバ１切れ(80g)で1.2g、イワシ1尾(65ｇ)で2.0gが摂取できると言われています。食事に魚類を意識して取り入れると、効率よく摂取することができます。
n-3系(オメガ3)脂肪酸は、健康な体のためには欠かせない栄養素ですが、脂質の一種であることから過剰摂取は禁物です。通常の食事から摂取する場合には過剰になることはありませんが、サプリメントを使用する場合には、製品に記載された摂取量を守り過剰摂取に注意しましょう。
このように同じ脂肪酸であっても、構造が少し異なることで体内での働きは大きく変わります。それぞれの性質を理解した上で選択することが重要です！大切なことは毎日の食事にバランスよく取り入れることです。
ぜひ、日々の食事にn-3系(オメガ３)脂肪酸を取り入れてみましょう！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
