スポめし第5弾 ~足のつりを予防しよう~

スポめし第5弾 ~足のつりを予防しよう~

スポめし第5弾は、「足つり予防」です。
みなさんも運動中に足をつったことが一度はあるのではありませんか?

足のつり

足つりとは?

足つりは別名「こむら返り」とも言いますが、こむら(ふくらはぎ)の筋肉がひっくり返ったように痛むためそう呼ばれるのだそうです。ですが、実際は筋肉がひっくり返っているのではなく、ふくらはぎの筋肉が急に収縮して痙攣を起こしている状態のことです。

足つりの原因

一番の原因は筋肉疲労です。ふくらはぎが疲労によって硬く張ってしまうと、筋肉がゆるむことなく収縮したままになり強い痛みを引き起こします。

それ以外では、体内の水分・ミネラル不足、冷え、足の筋力不足も大きな要因となります。 汗をかくと体から水分とミネラルの両方が流れてしまうので、汗のかきやすい就寝時や運動中、夏は、足つりを起こしやすくなります。

足つり予防のために

①マッサージをしよう

運動をしていない日であっても、就寝前にふくらはぎをマッサージする習慣を身につけましょう。日常活動による筋肉疲労を解消し、血行を良くする効果が期待できます。

②軽い運動をしよう

足つりの一番の原因は筋肉疲労ですが、実は筋力不足でも足がつりやすくなることがわかっています。そのため、軽い運動を行い足の筋肉量を維持することはとても大切です。

また、軽い運動は筋肉疲労を緩和する働きもあります。足の筋肉量を維持するためにはスクワットやつま先立ち(かかと上げ)がおすすめです。疲れるほど行うのは逆効果ですので、一日数回に分けて行うなど、自分のペースで無理せず取り組みましょう。

③食事・水分補給を見直そう

ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけることが大切です。とくに筋肉の動きに関係が深いカルシウム、マグネシウム、カリウムを積極的に取るよう心がけましょう。

ミネラルの入ったイオン飲料(スポーツドリンク)は、ミネラルと水分が手軽に同時に取れますが、糖質も高いため取りすぎには注意しましょう。

意識して食べたい食材

カルシウム

乳製品や小魚類

マグネシウム

大豆食品、そば、種実類(アーモンド。落花生など)

カリウム

生野菜、生果物、海藻類

意識して食べたい食材

おすすめレシピ

ひじきと大豆、油揚げを使ったカリウムとマグネシウムたっぷりの一品です。
前回の食Do!楽でご紹介した「鮭と野菜のチーズクリーム煮」と組み合わせるとカルシウムもしっかり取れておすすめです。

ひじきと油揚げの炒め煮

材料
材料名 目安量(2人分)
乾燥ひじき 2切
大豆水煮 20g
油揚げ 1/2枚
にんじん 少々
小さじ2
100cc(1/2カップ)
顆粒だし 小さじ1/2
砂糖 小さじ2
みりん 小さじ2
小さじ2
しょうゆ 大さじ1.5

ひじきと油揚げの炒め煮

作り方
  1. ひじきは水で戻してさっと洗い、長ければざく切りする。
  2. 油揚げは好みに応じて油抜きし、細切りにする。
  3. にんじんを千切りにする。
  4. 鍋に油を入れて加熱し、1と2を入れて全体に油をなじませる。
  5. 残りの調味料をすべて加え、煮汁が少なくなるまで煮ればできあがり♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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