スポーツの秋！これからの季節、日常生活で運動を取り入れようとしている方も多いのではないでしょうか。9月・10月は、日常的に運動をしている方や「アスリート」に向けた食についてお伝え致します。
私たちは食事からエネルギーを摂取することで生命を維持することができます。体を動かすアスリートは、身体活動量が多くなるためより多くのエネルギーが必要です。
「日本人の食事摂取基準（厚生労働省策定）」推定エネルギー必要量をみてみましょう。
＜推定エネルギー必要量（kcal/日）＞ 活動レベルによって必要エネルギーが異なる！！
| 男性 | 女性 | |||||
| 身体活動 レベル |
Ⅰ （低い） |
Ⅱ （普通） |
Ⅲ （高い） |
Ⅰ （低い） |
Ⅱ （普通） |
Ⅲ （高い） |
| 18～29歳 | 2,300 kcal |
2,650 kcal |
3,050 kcal |
1,700 kcal |
2,000 kcal |
2,300 kcal |
| 30～49歳 | 2,300 kcal |
2,700 kcal |
3,050 kcal |
1,750 kcal |
2,050 kcal |
2,350 kcal |
| 50～64歳 | 2,200 kcal |
2,600 kcal |
2,950 kcal |
1,650 kcal |
1,950 kcal |
2,250 kcal |
| 65～74歳 | 2,050 kcal |
2,400 kcal |
2,750 kcal |
1,550 kcal |
1,850 kcal |
2,100 kcal |
上の表の数値はあくまで目安です。スポーツを習慣的に行っている場合は、身体活動レベルⅢ（高い）に該当する場合が多く、アスリートは更に1日の必要エネルギー量が高くなります。また、同じ競技種目でもトレーニングの強度や選手の体格などによって消費エネルギーは異なります。
「ケガをしやすくなる」「疲れが取れない」「貧血」など様々な症状が起こり、パフォーマンス力の低下に繋がります。
| 栄養素 | 働き | 代表的な食品 | |
| 主食 | 炭水化物（糖質） | 体を動かすエネルギー源になる | ご飯、パン |
| 主菜 | タンパク質 | 筋肉、骨、血液など体をつくるもとになる | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 副菜 | ビタミン、ミネラル | 体の調子を整える | 野菜、海藻類、きのこ類 |
| 乳製品 | カルシウム タンパク質 |
骨をつくる 筋肉の収縮 |
牛乳、ヨーグルト |
| 果物
|
ビタミン、 ミネラル、糖質 |
疲労回復 コンディションを整える |
オレンジ、キウイフルーツ、 バナナ |
空腹での状態では、最高のパフォーマンスはできません。トレーニングや試合の前後、食事との間に時間が空き過ぎる場合には、補食を取るようにしましょう。
補食は何でも良いわけではない！不足しがちな栄養素をカバー！
運動前に摂取したいのが「炭水化物（糖質）」。運動中の主なエネルギー源になります。直前に食べると消化吸収されず、腹痛などの原因になるため、1時間くらい前には食べるようにしましょう。どうしても試合前に食べたいときには、消化のよいバナナやフルーツゼリーなど速効性のある糖分を選ぶようにしましょう。
運動後に摂取したいのが、「炭水化物（糖質）」「タンパク質」。エネルギー補給や疲労回復、筋肉の修復、筋肉合成を目的としています。
今回は、糖質とタンパク質が一緒に摂れる「ヨーグルトフルーツ」のレシピをご紹介します。はちみつをプラスすることで、疲労回復効果もUP！
材料を混ぜるだけ！季節に合わせて果物の種類を変えることで、色々な味が楽しめます！
甘いものの中でも、洋菓子類の摂取には注意です。洋菓子類には、糖質だけでなく、脂質も多く含まれています。食べすぎてしまうと、体脂肪の増加につながるほか、脂質は糖質に比べて消化に時間がかかるため、運動パフォーマンスの低下にも繋がります。
いかがでしたか？アスリートにとって、食事を摂ることもトレーニングの一つです。「いつ」「何を」食べるかによって、パフォーマンス力は異なります。間食も体づくりに役立つため、「補食」であることを忘れずに不足分を補えるようなものを選びましょう！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
