GI(グリセミックインデックス)値ってなあに?

GI(グリセミックインデックス)値ってなあに?

「低インシュリンダイエット」などでよく耳にするGI(グリセミックインデックス)とはどういう意味かご存じですか?

GIとは?

GIは食品に含まれる炭水化物が吸収されて糖になり、血糖値を上げるまでの速さを示すものです。炭水化物50gを摂取した場合の食品中の糖質の量や、消化のスピードと体内での利用効率を数値化したものです。

GI値が高い食品を食べると、糖質の吸収が急激になるためインスリンスパイクが起き、体に大きな負担をかけます。GI値が低い食品ほど糖質の吸収がおだやかで、太りにくいといわれています。また、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり血糖や中性脂肪が低下するなど、糖尿病の予防、治療に効果があるとされています。

糖質の多い食品(ご飯、パン、麺類、いも類、砂糖、果物など)の中で、血糖値を上げにくい食品(低GI食品)や、食べあわせによって糖質による血糖値の上昇を抑える食品(GI値の上昇を抑える食品)が注目を集めています。
低GI食品には、

  • 糖尿病のリスクを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 血糖値の上昇をおだやかにする
  • インスリンの分泌が抑制され、膵臓への負担がかからない
  • 血管をサビさせる中性脂肪や悪玉コレステロールの上昇を防ぐ

などの効果が期待されます。

-GI値リスト-

GI値リスト

低GI食品

玄米、そば、パスタ、さつまいも、豆腐、こんにゃく、アボカド、かぼちゃ、シュークリーム、いちご、みかん、りんご、春雨などのイラストをお願いします。

中GI食品

うどん、栗、パイナップル、かぼちゃ、さつまいも、スイカ、ポテトチップス、アイス、もも(缶詰)、里芋、クロワッサンなどのイラストをお願いします。

高GI食品

ハンバーガー、精白米、食パン、コーンフレーク、にんじん、とうもろこし、チョコレート、ドーナツ、ショートケーキなどのイラストをお願いします。

調理方法に注意

  • 食べやすくするために、長くゆでる、すりおろす、つぶす、やわらかく煮るなどの行為は消化吸収を良くし、血糖値を急上昇させます。
  • 果物をジュースにすると、吸収率が高まります。果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。
  • 揚げ物などは、油だけでなく衣をつけることで血糖値の上昇につながるので、避けたほうが良いでしょう。
  • パスタのゆですぎなどは吸収率が高まります。
  • デザートをどうしても食べたい時は食後は控え、食事と食事の間の間食として食べましょう。

調理方法に注意

食べる順番や食べ合わせに注意

  • 食物繊維を取る
    食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。海藻類や豆類などの、食物繊維が多く含まれる食品を食事に取り入れてみましょう。
  • 酢を取る
    酢にも糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。食事に酢の物を取り入れたり、ご飯を酢飯にしてみたり、酢の入ったドレッシングを使用するのもおすすめです。
  • 油を賢く取り入れる
    脂質は消化がゆっくりなため、適量を糖質と一緒に摂ることで血糖の急上昇を防ぎます。
  • 穀類の取り方
    白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パンのほうが低GIです。白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などを食べましょう。

食べ方に注意

GI値の低い食品を選んで食べさえすれば良いというわけではなく、GI値の低い食品でもたくさん食べれば血糖値は上昇します。同じエネルギーを取る場合に、GI値の低い食品を選んだほうが太りにくいという事です

1日3回の食事を主食・主菜・副菜をそろえてバランス良く取り、その中で主食の種類を変えていくことが大切です。

また、少しおおきめに切り、よく噛む工夫をして、ゆっくり食べることも血糖上昇を緩やかにするポイントです。時間に追われがちな現代人ですが、「ながら食べ」をせず、食と向き合う時間を持つようにしてみてはいかがでしょうか。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

この記事を
シェア
Twitter
Facebook
LINE
hatenaブックマーク
URLをコピー

URLをコピーしました

食や健康について学ぶ

関連記事

おすすめ記事