スポーツに関する「疲労」というと、「筋肉痛」や「エネルギー不足」といったイメージがあるかと思います。そんな筋肉痛やエネルギー不足を予防、軽減しスポーツの秋を謳歌しましょう！
運動した直後や運動している最中などに起こる即発性のある筋肉痛のことを言います。
激しい運動をして筋肉に負荷がかかり過度の緊張状態となると、血液の巡りも悪くなり水素イオンが溜まってイオンバランスが崩れることにより起こるものです。
デスクワークなど同じ姿勢で長時間いることで起こる疲労感も即発性筋肉痛の一種です。
この症状を軽減、予防するためには血流の流れを良くすることが大切です。運動前にはストレッチをして筋肉を伸ばし血流を良くしておきましょう。
また運動後にはクールダウンとして軽くウォーキングなどを続け血流を促しましょう。その後マッサージも行えば疲労物質を取り除くことができます。
「疲労」と言えば「乳酸が溜まる」というイメージがある方もいらっしゃるかと思いますが乳酸は疲労物質ではありません。
乳酸とはエネルギーを作り出す際、発生する物質であるため、この乳酸の血液中の値が大きければ運動強度も高いとして、運動強度の目安とされています。
乳酸自体は蓄積することなく、肝臓で糖(グリコーゲン)に再合成され、再びエネルギー源として再利用されていきます。
一般的に筋肉痛と言われる、数時間から数日後に生じる筋肉痛のことです。筋繊維に損傷が生じることで起こる炎症が筋膜を刺激し起こります。
特に伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、下り坂を駆け下りたり、ベンチプレスでバーベルを下げるときなどブレーキをかけて筋肉を伸ばしていく動きを行う際に起こりやすくなります。
この症状を軽減、予防するためには運動直後にアイシングし血管を収縮させることで炎症の広がりを抑えることができます。熱をもっている筋肉を冷やすことでエネルギーを使う時間を短くし回復を早めるのです。
しかし血管を収縮させることで血流は悪くなってしまうので即発性筋痛の際に行うと逆効果になってしまいます。また遅延性筋痛の場合も最終的には入浴やマッサージなどで筋肉を緩め血流を良くするようにしましょう。
エネルギー源になる栄養素は「糖質」「タンパク質」「脂質」で、特に素早いエネルギーを作り出すのは糖質で原動力となって働きます。筋肉に貯蔵されている糖(グリコーゲン)やとったばかりの血液中のブドウ糖が利用されやすいです。
しかし貯蔵されているグリコーゲンの量は限られていますのでエネルギー不足に陥ってしまいます。
その後、比較的負荷の低い運動を長時間続けていくと脂質の利用が高まっていきます。ですので肥満解消には運動強度が中程度から低めのものを長く継続することがおすすめです。
運動後には消耗した体力を回復させるため即自的なエネルギーを作り出す糖質の摂取が必要になります。
消耗した体力を早く回復させるには、糖質をなるべく早く摂取することが必要です。しかし運動後には興奮状態で食べる気分になれないかもしれません。
そんな時はスポーツドリンクやゼリーなど食べやすいもので水分と糖質を補給するようにしましょう。その後、運動後30分間ぐらいの間にバナナやエネルギーバー、おにぎりやサンドイッチなど軽く食べると良いでしょう。
また糖質で体力を回復させるとともに、筋肉の材料となるタンパク質も運動後なるべく早く摂取しましょう。傷ついた筋肉が修復されより強く太い筋繊維をつくることができます。
プロテインは液体状なので運動後にも摂取しやすく、タンパク質を多く含むため効率よく取り入れることができます。
また、糖質の摂取としてバナナを食べればバナナに含まれるビタミンＢ6がタンパク質の代謝を促進してくれるのでさらに体内での代謝効率が高まります。
エネルギーを作り出す際に発生する乳酸を分解し、新陳代謝を助ける働きをします。
また酸味が唾液や胃液の分泌を促進させるため運動後に食欲がないときでも食べやすく食欲を亢進させてくれます。
さらに、ミネラルの吸収を促進してくれるため運動をすると失われがちな鉄やカルシウム、マグネシウムなど効率よく吸収することができます。
梅干しやかんきつ類、お酢などに多く含まれています。
運動後に「タンパク質」をとり筋力をつけていくことで、基礎代謝が上がり疲れにくい身体をつくることに繋がります。また、糖質の代謝に関わる「ビタミンＢ１」をとることでしっかりとエネルギーを作り出すことができ疲労回復に、そして疲労回復と言えば欠かせない「クエン酸」。この全てとることができる、運動後の食事にオススメのレシピをご紹介します！
このレシピではタンパク質、ビタミンＢ１、クエン酸以外にも、疲労回復作用のあるアスパラギン酸やビタミンＣ、エネルギー代謝促進作用のあるビタミンＢ群をとることができます。
ぜひ、様々な食材で試してみてくださいね！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
