私たちの腸内には腸内細菌が約1,000種類以上、約100兆個以上住み着いており、重さにすると約1.5kgにもなるといわれています。腸内の環境は、この腸内細菌によって大きく左右され、腸内の環境が悪くなると便秘や下痢を引き起こすだけでなく、免疫力が低下し風邪を引きやすくなったりします。
腸内細菌は大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されますが、その中でも私たちの体にとってよい働きをしてくれる善玉菌について学んでいきましょう！
| ビフィズス菌 | 乳酸菌 | |
|---|---|---|
| 生息場所 | 人・動物の腸管のみ | 人・動物の腸管 発酵食品（乳製品＋漬物など） |
| 酸素に対する性質 | 酸素があると生育できない （偏性嫌気性） |
酸素があっても生育できる （通性嫌気性） |
| 人の大腸内での菌数 | 1～10兆個 | 1～1,000億個 |
| 人の大腸内での ビフィズス菌と乳酸菌の割合 |
99.9％ | 0.1％ |
| 主な代謝産物 | 乳酸＋酢酸 | 乳酸 |
実は、腸内に住み着く善玉菌のほとんどがビフィズス菌です。
乳酸菌が乳酸をつくり出すのに対し、ビフィズス菌は乳酸に加えて、酢酸をつくり出します。酢酸は、短鎖脂肪酸の一種です。殺菌・抗炎症作用があるため、腸内環境を悪くする悪玉菌をやっつけることができ、腸内環境の改善や健康維持に関与しているといわれています。
また、乳酸や酢酸が産生され、腸内のpHが酸性に傾くことで、アルカリ性を好む悪玉菌の増殖を防いでいます。
ビフィズス菌は、人や動物の腸管のみに存在するため、通常の食事から摂取することはできません。そのため、ビフィズス菌を添加したヨーグルトなどを選ぶ必要があります。一方、乳酸菌は漬物などの発酵食品や、乳製品に含まれているため、普段の食事から摂取することが可能です。
また、ビフィズス菌や乳酸菌自体を取ることも大切ですが、こうした善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品を摂取することも重要です。
オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎやごぼうなどの野菜、バナナやリンゴなどの果物、はちみつ、きな粉などです。また、食物繊維はごぼうやこんにゃく、海藻などに多く含まれています。
いつものヨーグルトにきな粉やバナナ、はちみつなどを加えると善玉菌だけでなく、善玉菌のエサとなる成分が一緒に摂取できます！美味しさもアップするのでおススメです♪
いつものお味噌汁や汁物に、食物繊維が豊富なこんにゃくや海藻、ごぼう、きのこなどをプラスするだけでお腹の調子がよくなります！食物繊維を摂取することで満腹感も得られやすく、また食後の血糖値の急上昇や、脂肪の吸収を抑える作用もあるため、肥満の予防にもおススメです♪
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
