間食はやめなくていい?! ~太らない「間食」とは?~

間食はやめなくていい?! ~太らない「間食」とは?~

現代では在宅でお仕事をする人も増え、普段オフィスで仕事をしているときより間食をしてしまう…という人も多いのではないでしょうか?

太ったから間食をしない!と強い意志でダイエットができればいいですが、そう決意したものの間食をしないストレスで食事を多くとってしまったりしては意味がありません。

今回は罪悪感をもたず食べることのできる太りにくい間食のとり方をご紹介します。ぜひ取り入れてみてください!

間食をとって「お腹ぺこぺこ」状態を防ぐ

1日の食事の中で、昼食と夕食の間は間隔があきやすいかと思います。仕事が忙しく帰宅が遅くなり夕食は21時を過ぎることもよくある…そんな食生活をしていると、夕食をとる頃にはお腹はぺこぺこな状態ですよね。するともちろん、食べ過ぎてしまうということもありますし空腹状態で食事をすると血糖値が上がりやすくなってしまいます。

夕食の食べ過ぎや遅い時間に夕食をとることは体にとって多くの悪影響を及ぼし生活習慣病にもつながります。
夕方に少し間食をとることで強い空腹感を抑え夕食の食べ過ぎや、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

夕方に小腹が減っても必死に我慢するのではなく、間食を上手に取り入れて夕食を適量で済ませるようにしましょう。

我慢のしすぎでストレスを感じるのはNG!

間食をしても、間食をしてしまった…とマイナスに感じたり、間食をしては太る!と頑なに我慢しているとストレスが溜まります。ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールが増加すると血糖値が上昇します。

また、ストレス状態であると交感神経が優位になり、胃腸の働きが低下します。その結果、代謝も下がり太りやすくなるのです。

程よく間食をとって仕事のストレスを解消するなど、間食をとることもプラスに考え楽しんでとるようにしましょう。

間食できないストレス

どんな間食をとる?

フルーツ

抗酸化作用を持つビタミンCを含みます。

ビタミンCはストレスで減少しやすいためお仕事中にもおすすめです。
またむくみ解消になるカリウムを含むのでデスクワークや同じ姿勢で立ってお仕事をされる方は意識して取りましょう。

中性脂肪に変わりやすい糖質を含むため、遅い時間の夕食時より間食として早い時間にとることがおすすめです。

フルーツ

ナッツ、アーモンド

体にいい間食といえばナッツやアーモンド!抗酸化作用をもつビタミンEや良質な油を含みます。

ただし、エネルギーは高いので取りすぎ注意です。
小分けのパックなどで無意識に手が伸びるのを防ぎましょう。

またアーモンドは精神安定や記憶力向上に役立つ亜鉛も含むためおすすめです。

ナッツ、アーモンド

チーズ、ヨーグルト

食事で不足しがちなカルシウムを摂取しましょう。

また、鉄分が添加されているものを選んで女性が不足しがちな鉄分をとることもおすすめです。
カルシウムや鉄が不足すると不眠や集中力が欠けたりと悪影響がたくさんあるため間食で補いましょう。

チーズ、ヨーグルト

ゆで卵

良質なたんぱく質が豊富なことで有名な卵。

間食として取れば1日の栄養バランスもぐっと良くなります。
昔は1日1個までと言われた卵ですが、現在はその栄養価の高さから上限は定められなくなったため、朝も食べてきた…という場合でも安心してとりましょう。

コンビニなどでも売られているお手軽たんぱく質ですね。

ゆで卵

高カカオチョコレート

チョコレートに含まれる苦味成分のテオブロミンには幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を助ける効果が
あります。

高カカオのものを選んで食べ過ぎを抑制したり、ストレス緩和効果を期待しましょう。

高カカオチョコレート

GI値を意識する

GI値というのはグリセミック・インデックスの略で血糖値の上がりやすさを数値化したものです。血糖値が高いと、血中のブドウ糖は中性脂肪に変わってしまうため、ダイエットには血糖コントロールが必要不可欠です。

例えば高GI値であるのは、精白米や食パン、コーンフレーク、どらやきや、ケーキ、クッキーなどです。一方低GI値であるのはオールブラウンやゼリー、フルーツやナッツ類、乳製品などです。タンパク質や食物繊維を含んでいるものを選んでGI値が少しでも低いものを間食に選びましょう。

もしくは別のタンパク質や食物繊維を含むものと組み合わせてたべることで、高GI値であるものの量を減らすなど工夫をしましょう。

GI値を意識した間食

 

日々の生活の中でなかなか辞められないのが間食。

無理して制限しストレスを感じるよりも質や食べ合わせを工夫して、3食の食事では不足していた栄養素を取り入れることができると体の調子も変わってくるのではないかと思います。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

この記事を
シェア
Twitter
Facebook
LINE
hatenaブックマーク
URLをコピー

URLをコピーしました

食や健康について学ぶ

関連記事

おすすめ記事