春になると食べたくなるたけのこ！独特の香りとシャキシャキした食感が魅力的な、春の代表格。
たけのこは美味しいだけでなく、身体に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。今回は、旬の美味しいたけのこの選び方や栄養素、おすすめレシピなどをご紹介します。
たけのこは地中の地下茎から出る、竹の若芽の部分です。
旬は3月から5月の間で、春野菜の代表です。
また、たけのこはアスパラガスやフキ、玉ねぎと同じ、葉茎菜類という葉や茎を食べる野菜に分類されます。
・穂先がなるべく黄色っぽいもの。緑色のものは避ける。
・太く、ずっしりしたもの。
・皮が湿っていて、薄茶色のもの。
・根元の切り口は白くみずみずしく乾燥してないもの。
・孟宗竹（モウソウチク）
日本で一番多く食べられているたけのこ。直径は15cmほどと大きく、ずっしりとしています。
長い産毛があることが特徴。食感は柔らかく、煮物や炊き込みご飯に向いています。
・真竹（マダケ）
日本原産のたけのこ。
孟宗竹と似ているますが、産毛がなく皮が薄くて通気性が良いため、抗菌性もあります。
ちまきやおにぎりを包むのにも使われています。
・四方竹（シホウチク）
春ではなく秋に、主に高知県などで収穫される品種。
名前の通り、茎が四角。灰汁が強く、皮をむいて茹でると茎の緑色が紫色に炎色します。
・姫竹／根曲がり竹
淡竹のように細く、中が白いことが特徴です。
肉厚でありながら灰汁も少ないため、様々な調理が楽しめます。
水分を多く含むたけのこですが、実は栄養素もしっかりと含んでいます。
生（100g当たり）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物（糖質） | 炭水化物（食物繊維） | カリウム |
| 27kcal | 3.6g | 0.2g | 2.2g | 2.8g | 520mg |
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たけのこの一番の特長は、食物繊維が多いところです。生のたけのこには100g中2.8gもの食物繊維が含まれています。
これはキャベツやレタスといった、食物繊維が多い野菜と比べても2倍に近い量です。
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、たけのこは、特に不溶性食物繊維のセルロースを多く含んでいます。
このように、食物繊維を豊富に含むため、整腸作用や血糖値上昇の抑制などの効果や便秘解消、大腸がんの予防も期待できます。
生のたけのこは、100gあたり約520mgのカリウムを含んでいます。
カリウムは野菜全般に含まれているミネラルで、塩分の吸収を抑制する効果があるといわれており、高血圧予防への効果が期待できます。
また、塩分を水分と一緒に体外へ排泄する働きもあり、体内の水分バランスを整えてくれるので、むくみ改善にも役立ちます。
チロシンはタンパク質の元となるアミノ酸の一種で、たけのこに含まれる代表的なうま味成分です。
チロシンは、ドーパミンをはじめとする神経伝達物質、ノルアドレナリン、アドレナリンといったホルモンの材料となります。
ドーパミンやノルアドレナリン、アドレナリンには、幸せを感じたり集中力を上げたりするなど、脳を活性化させる働きがあります。
たけのこを切ると、中心部分に白い粉のようなものがありますが、それがチロシンです。
見栄えが良くないからと白い粉を取り除いて食べると、せっかくのチロシンを捨ててしまうことになります。
茹でても白く残っていることがありますが、そのまま食べてみてください。
たけのこと食べ合わせが良いのは「カルシウムを多く含む食材」です。
たけのこには、えぐみ成分であるシュウ酸が含まれています。シュウ酸とは、たけのこやほうれん草などのアクの素となる成分です。カルシウムや鉄の吸収を阻害してしまうので食べ方に工夫が必要です。さらに、大量に摂りすぎてしまうと、尿の中で飽和状態となり腎臓の中で固まりをつくってしまうことがあります。この塊を尿路結石と呼びます。シュウ酸が、体内に蓄積する前に排出する必要がありますが、そのときに必要なのがカルシウムです。
シュウ酸は、腸内でカルシウムと結びつき、体内の吸収率を抑えることができ、便として排泄されやすくなります。
桜えびや骨ごと食べられる小魚、牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品などがあります。
これらのカルシウムを豊富に含む食品と一緒に食べることでシュウ酸を排出を促すことができます。
今回ご紹介するレシピは、旬のたけのこの食感を楽しめる和風リゾットです。牛乳に隠し味の味噌を加えることで、味の深みが増しておいしいので是非お試しください♪
| 材料 | 分量（2人分） |
| ご飯 | お茶碗2杯(300g) |
| たけのこ | 80～100g |
| 鶏もも肉 | 100g |
| 水 | 150cc |
| コンソメ | 大さじ1 |
| 牛乳 | 1カップ |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 大さじ2 |
| 味噌 | 小さじ1/2 |
| チーズ | 大さじ3 |
| オリーブ油 | 大さじ１ |
| 塩 | 少々 |
| 胡椒 | 少々 |
作り方
※お好みで粉チーズをかけてもOK
春の訪れを感じさせてくれる旬のたけのこ。炊き込みご飯も良いですが、ちょっとアレンジして和風リゾットにしてみませんか？
【春の味覚シリーズ】他の記事はこちら
⇒苦みがクセになる！「ふきのとうとベーコンのガーリック炒め」レシピ
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
