朝食習慣を身につけるために ~その2~

朝食習慣を身につけるために ~その2~

前回の「朝食習慣を身につけるために ~その1~」では、朝食の三大効果でその大切さを説明しました。
今回は、脳に必要なブドウ糖を取り込むため、炭水化物を意識した朝食のおかず作りのポイントと、簡単にできるおかずのレシピを紹介いたします。

朝食のおかず作りのポイント

豆類、魚、肉、卵のいずれかを使ったおかずを作って食べるようにしてみましょう。
その理由は、これらの食品に含まれる栄養素が、ブドウ糖をエネルギー源として効率良く利用するために必要だからです。

その栄養素とは、アミノ酸の一種であるリジンとトリプトファンです。
リジンとトリプトファンは、体内で合成できないタイプのアミノ酸(必須アミノ酸)のひとつであり、タンパク質の構成成分です。リジンはブドウ糖代謝の他に、カルシウム吸収や肝臓機能の改善にも関わっている重要な栄養素ですが、不足しやすく、主食となる米や小麦にはほとんど含まれていません。トリプトファンは体内時計のリズムを整えるセロトニンの分泌を高める材料となります。特に卵や牛乳、肉、魚などの動物性たんぱく質や、大豆には、必須アミノ酸に富んでおりリジン、トリプトファンも多く含まれているため、穀物と一緒に積極的に摂ることがおすすめです。

ごはんに味噌汁と焼き魚、というような昔ながらの朝食は、栄養学的にも理にかなったものだったのですね。

朝食のおかず作りのポイント

汁物でリジン補給

ごはんに合わせる味噌汁の具には、豆腐や油揚げ、厚揚げ、豚肉のいずれかを加えてみましょう。さらに、長ネギを加えると風味が良くなります。
パンに合わせるスープの具には、大豆や卵を加えてみましょう。さらに、タマネギを加えると風味が良くなります。

汁物でリジン補給

スピードレシピでリジン補給

うまみたっぷり卵とじ

豚肉と卵からリジンを補給できます。

材料
材料名 分量(4人分)
豚ひき肉 100g
みりん 大さじ1
大さじ1
しょうゆ 大さじ1
しいたけ(生) 1個
大葉 1束(10枚)
桜海老(乾) 大さじ山盛り2
2個
うまみたっぷり卵とじ
作り方
  1. 下味を付ける
    豚ひき肉に、みりん、酒、しょうゆをかける。
  2. 材料を切る
    しいたけを流水で軽く洗い、軸の硬い部分を切り落としてから、みじん切りにする。
    大葉は流水でふり洗いをして茎を取り除いてから、細切りにする。
  3. 卵でとじる
    フライパンに水1/2カップと桜海老を入れて加熱し、沸騰したら①の豚ひき肉を入れて、水分が少なくなるまで加熱する。
    ボウルに卵を割りほぐし、大葉を混ぜてからフライパンに回し入れ、好みの固さになったら火を止める。

カルシウムふりかけ

油揚げとちりめんじゃこからリジンを補給できます。

材料
材料名 分量(4人分)
小松菜 1束
油揚げ 1枚
植物油 大さじ2
ちりめんじゃこ 2/3カップ
大さじ2
ごま 大さじ4
焼き海苔 全型1枚
しょうゆ 小さじ1
カルシウムふりかけ
作り方
  1. 材料を切る
    小松菜を流水で洗ってから、まな板の上に置く。フライパンを水洗いし、コップ1杯程度の水を入れて加熱する。
    小松菜の根を切り落とし、5mm幅程度に切る。
    フライパンの水が沸騰したら、菜箸を使って油揚げを熱湯にくぐらせる。油揚げはまな板の上に置き、フライパンの熱湯は捨てる。油揚げを5mm角程度に切る。
  2. 炒める
    フライパンに油を入れて加熱し、ちりめんじゃこ、小松菜、油揚げ、酒の順に入れて炒める。
  3. 味付けする
    水分が少なくなったら、ごま、焼き海苔を入れて軽く炒め、しょうゆを鍋肌から回し入れて混ぜ合わせたら、火を止める。

時間がない時でも工夫を

おかずを作る時間がない時は、ごはんに納豆と卵をかけて、お好みで、しらす干しや海苔、ゴマ、大葉などを加えると良いでしょう。

時間がない時でも工夫を

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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