前回の「朝食習慣を身につけるために ～その1～」では、朝食の三大効果でその大切さを説明しました。
今回は、脳に必要なブドウ糖を取り込むため、炭水化物を意識した朝食のおかず作りのポイントと、簡単にできるおかずのレシピを紹介いたします。
豆類、魚、肉、卵のいずれかを使ったおかずを作って食べるようにしてみましょう。
その理由は、これらの食品に含まれる栄養素が、ブドウ糖をエネルギー源として効率良く利用するために必要だからです。
その栄養素とは、アミノ酸の一種であるリジンとトリプトファンです。
リジンとトリプトファンは、体内で合成できないタイプのアミノ酸（必須アミノ酸）のひとつであり、タンパク質の構成成分です。リジンはブドウ糖代謝の他に、カルシウム吸収や肝臓機能の改善にも関わっている重要な栄養素ですが、不足しやすく、主食となる米や小麦にはほとんど含まれていません。トリプトファンは体内時計のリズムを整えるセロトニンの分泌を高める材料となります。特に卵や牛乳、肉、魚などの動物性たんぱく質や、大豆には、必須アミノ酸に富んでおりリジン、トリプトファンも多く含まれているため、穀物と一緒に積極的に摂ることがおすすめです。
ごはんに味噌汁と焼き魚、というような昔ながらの朝食は、栄養学的にも理にかなったものだったのですね。
ごはんに合わせる味噌汁の具には、豆腐や油揚げ、厚揚げ、豚肉のいずれかを加えてみましょう。さらに、長ネギを加えると風味が良くなります。
パンに合わせるスープの具には、大豆や卵を加えてみましょう。さらに、タマネギを加えると風味が良くなります。
豚肉と卵からリジンを補給できます。
| 材料名 | 分量（4人分） |
| 豚ひき肉 | 100g |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| しいたけ（生） | 1個 |
| 大葉 | 1束（10枚） |
| 桜海老（乾） | 大さじ山盛り2 |
| 卵 | 2個 |
油揚げとちりめんじゃこからリジンを補給できます。
| 材料名 | 分量（4人分） |
| 小松菜 | 1束 |
| 油揚げ | 1枚 |
| 植物油 | 大さじ2 |
| ちりめんじゃこ | 2/3カップ |
| 酒 | 大さじ2 |
| ごま | 大さじ4 |
| 焼き海苔 | 全型1枚 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
おかずを作る時間がない時は、ごはんに納豆と卵をかけて、お好みで、しらす干しや海苔、ゴマ、大葉などを加えると良いでしょう。
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
