認知症を予防する「マインド食」とは?

認知症を予防する「マインド食」とは?

近年、超高齢社会を迎えている日本において、また世界中で認知症の問題が深刻になっています。新薬が作られるなど治療も進んでいますが、認知症を予防する栄養学にも注目が集まっています。それが「マインド食」です。

マインド食とは

「マインド食」は、2015年にアメリカ・シカゴのラッシュ大学メディカルセンターの研究チームが、アルツハイマー型認知症の発症リスクを低下させるのに有効な食事法として発表しました。

マインド食は、認知症や生活習慣病の予防に効果がある豆・野菜・果物・魚介類・オリーブオイルなどを積極的に摂る「地中海式食事法」と、脂肪やコレステロールを控え、塩分の排出作用のあるミネラルを増やし高血圧を防ぐ「ダッシュ食」の長所を組みわせた食事です。

マインド食は、脳の健康を保つのによい10種類の食品を積極的に摂り、控えたい5種類の食品をなるべく避ける食事方法です。

推奨される食品・含まれる栄養素

※国立循環器病研究センター脳神経内科部長の猪原匡史医師がアメリカ版のマインド食を日本人の体質や食文化に合わせ変更を加えたもの

緑黄色野菜やその他の野菜

緑黄色野菜…週6回以上

緑黄色野菜

その他の野菜……1日1回以上
全般的に食物繊維が豊富に含まれています。さらに緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるカロテノイドや抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)なども含まれています。

その他の野菜
ナッツ類

…週5回以上
食物繊維やビタミンE、質のよい油(α―リノレン酸)などを含んでいます。

ナッツ類
ベリー類

…週2回以上
ブルーベリーなどには、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

ベリー類
豆類

…週3回以上
タンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維などを含む優秀食材です。大豆には大豆イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをもつ成分が含まれています。

豆類
全粒穀物

…1日3回以上
精製されたものと比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養が豊富に含まれています。

…なるべく多く
特にサバやイワシ、サンマなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれており、コレステロールの値を下げ、血液をサラサラにする効果があるため、認知症や生活習慣病の予防におすすめです。

魚
鶏肉

…週2回以上
赤身の肉は避けた方がよいと言われていますが、白身の肉と呼ばれる鶏肉には、イミダゾールペプチドという成分が多く含まれており、認知症の予防や脳の萎縮の抑制に効果的だとされています。

鶏肉
オリーブオイル

…優先して使用
オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には、血液をサラサラにしてくれる作用があります。特にエクストラバージンオイルに、このオレイン酸が豊富だと言われています。

オリーブオイル
ワイン

…1日グラス1杯
特に赤ワインは、ポリフェノールを豊富に含み抗酸化作用が期待できます。

赤ワイン

避けたい食品

※国立循環器病研究センター脳神経内科部長の猪原匡史医師がアメリカ版のマインド食を日本人の体質や食文化に合わせ変更を加えたもの

赤身の肉

…週4回以下

赤身肉
バター

…なるべく少なく

バター
お菓子

…週5回以下

お菓子
チーズ

…週1回以下

チーズ
ファストフード

…週1回以下

ファーストフード

…1日6グラム未満

塩

赤身の肉、バターやマーガリン、チーズ、パン菓子やスイーツ、揚げ物やファストフードは、体内で中性脂肪やコレステロールの増加、動脈硬化を促してしまうため、避けた方がよい食品とされています。また、食塩は高血圧予防のため1日6g未満を目指すことが推奨されています。

マインド食は、認知症予防だけでなく、メタボリックシンドロームにも効果が確認されています。メタボから派生する糖尿病の人では、健常者と比べて約3倍も認知症になりやすく、さらに高血圧も脳血管型認知症の大きな原因となりますので、今注目を集める「マインド食」をぜひ参考にしてみてくださいね♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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