下痢におすすめのレシピ

下痢におすすめのレシピ

下痢ってどういうもの?

下痢は、腸の働きの異常で起こります。正常な場合、腸の「ぜん動運動」により内容物が腸を通過する際、内容物に含まれる水分が体内に吸収され適度な水分を含む便になります。

しかし、何らかの原因でぜん動運動が過剰になった場合、腸内を内容物が急速に通過するため、水分の吸収が十分に行われなくなります。腸から体内への水分吸収が不十分になると、便中の水分が増加して下痢を起こします。

バナナ状の便の水分量は70%~80%ですが、これが80%~90%になると「軟便」、水分量が90%を超えると水様便となり「下痢便」の状態になります。

下痢の子

どんな症状があるの?

下痢は、水分が多い柔らかい便、水のような便が比較的短時間に数回にわたりみられるのが特徴です。

体内の水分が減少するため、脱水症状を起こさないよう注意が必要となります。1~2週間経過しても症状が続くようであれば、細菌やウイルスなどによるものではなく、腸自体の異常が原因となっている可能性があるため、医療機関で受診をしましょう。

症状

健康管理士からのワンポイント
『便は健康のバロメーター』

便は健康のバロメーターです。便の硬さや色、臭いをチェックし自分の健康状態を把握しましょう!

よい便の状態
硬さ 大腸での水分の吸収の状態が把握できる。理想的な便の水分量は70~80%程度。硬い場合やコロコロとした小さなものは便秘の前兆と考えられる。
黄色から褐色がかった色をしている。血便の場合は要注意である。
臭い 健康な状態での便はあまり臭わない。食べたものの影響が大きいが、下痢で異臭がするときは胃腸障害の可能性もある。

下痢の原因は?

下痢は、体内に侵入した細菌やウイルスなどの毒素を体から出そうとして生じるほか、お腹の冷えや食べすぎ、極度の緊張やストレスなどによっても起こります。

また、慢性的なストレスが原因となる「過敏性腸症候群」や、腸に炎症や潰瘍が起きる難病の「クローン病」などが原因の可能性もあります。

ウイルス

どうしたら予防・対策ができるの?

下痢をしている場合、腸の働きが異常になっているので腸を休めてあげることが重要です。お腹を温めできるだけ安静にします。

正常な便に戻るまでは、消化のよい食事を心がけることも大切です。下痢を予防・対策するためには、次のことを心掛けるようにしましょう。

脂っこい食事・刺激物を控える

脂の多い食事、辛いもの、カフェイン、アルコールなどは腸に刺激を与え下痢を起こしやすくします。

飲酒をする際には、おつまみを食べながら飲むようにし、空きっ腹で飲むことは避けましょう。

脂っこい食事・刺激物を控える

食物繊維を控える

不溶性食物繊維は、ごぼう、さつまいも、玄米、きのこなどに多く含まれます。

便の量を増す働きをもち腸に負担をかけるため、下痢をしているときには控えるようにしましょう。

積極的に取り入れたい栄養素

栄養素 作用 主な食材
ビタミンC 抗ストレス作用 赤ピーマンレモン、いちご、キウイフルーツ など
プロバイオティクス 腸内環境を整える 納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌 など
プレバイオティクス 善玉菌のエサになる はちみつ、オリゴ糖、果物 など

水分を補給する

下痢をすると体内の水分が減少するため、水分補給が必要になります。スポーツドリンクはミネラルの補給が同時にできるためオススメです。

ただし、冷たいものではなく常温のものをとるようにしましょう。

スポーツドリンク

ストレス回避

ストレスの蓄積により自律神経のバランスが乱れ、腸の働きに影響を及ぼします。慢性的なストレス状態にある場合「過敏性腸症候群」を引き起こすことがあるため、ストレスは溜めないように心掛けましょう。

お腹を冷やさない

お腹を冷やすと、内臓に負担がかかり、腸での水分吸収が不十分になります。冷たいものは避け、できるだけ体を温める食べ物をとるようにしましょう。

下痢になってしまったときは…

下痢を起こした場合には、次のような消化のよい食べ物を食べるようにし、冷たいものや消化の悪いものは避けるようにしましょう。

  • おかゆ
  • うどん
  • 豆腐
  • 白身魚
  • 鶏ささみ
  • 果物

など

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
すりおろしホットりんごジュース

すりおろしホットりんごジュース

今回は、りんごを使ったレシピです!
りんごはすりおろして使用する事で消化しやすくしています。

また、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内の環境を整えるはちみつも加えています!

水分不足も補える簡単レシピなのでぜひ作ってみて下さい♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

りんごの旬は、10~12月です。

りんごはビタミン、ミネラルを豊富に含むほか、整腸作用があるペクチンも含みます。りんごを選ぶときには、赤くツヤがあり、形の良いものを選ぶとよいでしょう。

また、ツルが太く、ツルの根元・お尻の部分共に深くくぼんでいるものがおすすめです。

材料(2人分) 分量
りんご 1個
200ml
はちみつ 大2
レモン汁 大2
シナモン (お好みで)

エネルギー(1人分):150kcal

作り方

  1. りんごは皮をむき、適当な大きさにカットする。
  2. カットしたりんご、水、はちみつ、レモン汁をミキサーに入れて回す。
  3. 2.を鍋に移し、温める。
  4. 3.をカップに移し、シナモンをお好みで振りかけて完成♪

おすすめレシピ2
ホット甘酒豆乳

ホット甘酒豆乳

今回は「甘酒」を使ったレシピです!

甘酒に豆乳をプラスし、まろやかな甘味でほっとする1杯です。

下痢では、栄養不良と水分不足が懸念されるため、豆乳からタンパク質を摂取し、しっかりと水分補給もできるためおススメです。
ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

発酵食品である甘酒には、腸内細菌の善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれるため、腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うことで、便秘や下痢の改善以外にも、免疫力の向上や、肌の調子がよくなるなど体によい様々な効果が期待できます。

甘酒には、酒粕からつくるものと、米麹からつくるものの2つのタイプがあります。酒粕を使用した甘酒の場合、不溶性食物繊維の含有量が米麹を使用した場合に比べて多くなり腸に負担をかける可能性もあるため、下痢の症状がある場合には米麹を使用した甘酒の方がおすすめでしょう。

材料(1人分) 分量
甘酒 100cc
豆乳 100cc

エネルギー(1人分):約140kcal

作り方

  1. コップに甘酒、豆乳を入れ混ぜる
  2. レンジで温めたら完成です♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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