むくみにおすすめのレシピ

むくみにおすすめのレシピ

むくみってどういうもの?

われわれのからだの約60%は水分でできています。
体内のいたるところに張り巡らされている血管が、栄養素や酸素と一緒に血液中の水分を運んでいます。
そして、体の各部で代謝の結果生じた老廃物や、使われて余った水分などは、体中に張り巡らされたリンパ管を使って回収されています。
しかし何らかの原因で、余分な水分がリンパ液の中にスムーズに取り込まれず、細胞組織などに必要以上にたまったままの状態になることがあります。
その状態が「むくみ」です。
中でも足は、重力の影響を受けるため血液循環が悪くなりやすく、特にむくみやすい部位です。

どんな症状があるの?

朝起きると顔がはれぼったくなっている…。
夕方になると靴がきつくなっている…。
すねを指で押したあとがなかなかもとに戻らない…。
などの症状があります。
むくんだままにしておくと、周囲の毛細血管が圧迫されてむくみが進行してしまい、慢性的なむくみとなり、体の不調を招くこともあります。
さらには、皮下脂肪の中の脂肪球と呼ばれる細胞が必要以上に水分を吸収して大きくなり、むくみではなく本当に脂肪がついて足が太くなってしまうこともあるようです。

むくみの原因は?

むくみの原因を、項目ごとに説明していきましょう。

塩分のとり過ぎ

むくみの原因の1つとして、塩分の過剰摂取があります。
塩分の多い食べ物を食べて体内のナトリウム濃度が高くなると、それを薄めるために体が水分をため込もうとしてむくみが起こります。
ミネラル分の摂取量が不足した場合も、塩分の取りすぎと同じ理由で、体内のナトリウムの排出がうまく行えなくなるためむくみが起こります。

ポンプ力の低下

血液は心臓と足の筋肉のポンプ力によって循環しています。
しかし、長い時間の立ち仕事や同じ姿勢を続けるなどしていると足の筋肉のポンプ力が正常に機能できなくなることがあります。
一般的に女性は男性より筋肉量が少ないため、足の筋肉のポンプ力が弱くなりがちで、そのため足のむくみが起きやすいといわれています。
また、加齢や疲れなどにより心臓のポンプ力が低下し、本来の機能が重力に負けてしまい、むくみにつながることもあります。

水分不足

余分な水分がたまることがむくみの原因であることから、水分を控えれば解消できると思っていませんか?しかしこれはリンパ液の粘性を高めることにもつながり、逆に水分代謝を悪化させることがあるのです。
あまり過剰に水分をとるのも問題ですが、適度な補給は水分代謝を高めるために必要なのです。
※但し、顔のむくみが気になる方は、寝る前の水分補給は控えましょう!

病気からくるむくみ

急性腎炎、ネフローゼ症候群、肝不全、甲状腺機能低下症、心臓病などの病気が原因となってむくみが起こる場合があります。
病気によるむくみは、病気そのものを治療する必要性がありますので、症状が長引くようなら、念のため病院で一度検査してもらいましょう。

どうしたら予防・対策ができるの?

食事はもちろん、入浴やマッサージなどでも解消できます。
※病気が原因のむくみは病気そのものの治療が必要です。

食事

バランスの良い食生活を送ることでむくみも起こりにくくなります。
むくみ解消のためにまずは、体内の塩分(ナトリウム)を調節しましょう。
そして、むくみの原因である余分な水分を排出するため、カリウムを多く含む食品をとることが重要です。

塩分を控えるための工夫
  • そのもの本来の味をいかそう
  • 調味料を使いすぎないよう、だしをきかせるなどして薄味を心がけよう
  • 香辛料、香味野菜を使おう
  • 酸味をきかせよう
  • 汁物は具だくさんにしよう
  • 油でコクを出そう
むくみを解消する 栄養素
栄養素 作用 主な食材
カリウム 体内の不要なナトリウムを排出、
利尿作用
海藻類、きゅうり、アボカド、ニラ、オクラ、枝豆、
ブロッコリーなどの野菜類、バナナ、キウイ、りんご、芋類
クエン酸 新陳代謝を促す、
血液やリンパ液の流れを促す
トマト、レモン、グレープフルーツ、酢など
タンパク質 不足するとむくみやすくなる 豆腐、鶏のささみ、ヒレ肉、卵、脂肪の少ない魚介類など
健康管理士からワンポイント
『タンパク質不足もむくみの原因に』

血液は赤血球・白血球・血小板・アルブミン・グロブリンなど多くのタンパク質が水分に溶けている液体です。
通常の場合、血液中のタンパク質の濃度は自律神経により一定の濃度を保っています。
しかし、タンパク質摂取量が少なくなると、血液中のタンパク質が足りず、血液が水っぽく、タンパク濃度が低い状態になります。
そうなると自律神経が、血液中の水分を血管外に出して血中のタンパク濃度を一定に保つように働きます。
このようにして血管の外に出された水分が周囲の組織に滲み出したものがむくみとなります。
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質をきちんととって、むくみを解消しましょう!

入浴とマッサージ

疲れで足がむくみやすい人は、シャワーで済ませず、入浴時にきちんと湯船に浸かり、よく温めるようにしましょう。
また、湯船に浸かっているときは、ふくらはぎを揉んだり、マッサージしたりすることで、翌朝のむくみが軽減されます。
疲れで体が全体的にむくんでいるような時には、入浴して汗をかくと効果があります。
さらに、入浴後にお風呂で温まった足を、つま先からふくらはぎのほうへなであげるようにマッサージしましょう。毎日やれば効果が期待できます。

むくみがひどい時は+αで

足湯

43度くらいのちょっと熱めのお湯をバケツに入れ、椅子に座って足をつけましょう。
湯の中で、指を動かしたり、足首をまわしたりするとだるさが取れます。
お湯がぬるくなってきたら、熱めの湯を足すのもポイントです!

温湿布

温めることで細胞が活性化され、毛細血管が拡張し、血液の循環が良くなり、だるさがかなり取れてきます。
少しほてりがあるときは、冷湿布も有効です。

適度な運動

立ち仕事や、デスクワークなど同じ姿勢で長くいる場合は、途中で適度に体を動かしたり、マッサージするなどして血行を良くしてあげましょう。また、普段から階段を使ったり、なるべく歩くようにすることもむくみの解消に効果的です。
たまには通勤時に、少し遠回りして歩いてみることもオススメです。

おすすめ健康レシピ

ホタテとたっぷり夏野菜のゼリー酢和え

ホタテとたっぷり夏野菜のゼリー酢和え

良質のタンパク質を豊富に含むホタテ貝柱と、ちょうど旬を迎えたカリウムたっぷりの夏野菜を使って、見た目も涼しく暑い夏にぴったりのサラダ仕立ての一品を作りましょう。
ソースにはクエン酸を含んだ酢をゼリー状にして飾り付けます。
これによりむくみ解消効果もググンとアップ!
きれいな色合いで食欲アップ間違いなしの夏のおもてなし料理のできあがり!

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

オクラの旬は6~9月、トマトの旬は、7~8月です。
オクラやアボカドにはナトリウムの排せつを促し、利尿を促進するカリウムが豊富です。
また、酢はもちろんトマトにも、クエン酸が含まれていて、新陳代謝を促してくれます。
これらを良質なタンパク質を含むホタテとともにサラダにしました。
見た目も涼しげでむくみ予防だけでなく、夏バテ防止にも役立ちます!

材料(2人分) 分量
ホタテ貝柱(刺身用) 8個
アボガド 1個
オクラ 6~8本
トマト 1個
オリーブオイル 小さじ1
小さじ1
小さじ1
(A) ゼリー酢
 粉ゼラチン 5g
 水 大さじ2
 ブイヨン 1個
 水 200ml
 コショウ 少々
 塩 小さじ1/3
 白ワイン 大さじ1
 酢 大さじ1

作り方

  1. 最初にゼリー酢から作る。粉ゼラチンは大さじ2の水に浸してふやかしておく
  2. 小さめの鍋に水200mlと溶けやすいように刻んだブイヨンを入れ火にかけ、ブイヨンが溶けたら1.のゼラチンを加えて煮溶かす
  3. ゼラチンが溶けたら火から下ろし、分量のコショウ、塩、白ワイン、酢を加えて冷ます(急ぐときは、鍋ごと氷水に当てて冷ましてもよい)
  4. 3.を容器に移し、冷蔵庫で冷やし固める
  5. ホタテ貝柱は横半分にスライスし、さっと湯通しし、氷水にとって冷ましたあと、水気をきって1/4くらいの大きさに切る
  6. アボカド、トマトはゼリー酢とのなじみが良くなるので、一口サイズ大に切る
  7. オクラは軽く茹でて冷まし、1cm幅に切っておく
  8. 5.~7.をボウルに入れ、分量のオリーブ油、酢、塩で下味をつける
  9. 器に8.を盛りつけ、フォークでかき崩した4.を上からかけてできあがり! (4.を包丁でさいの目に刻んでかけるとさらにおしゃれなしあがりに!)

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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