眼精疲労におすすめのレシピ

眼精疲労におすすめのレシピ

眼精疲労ってどういうもの?

「疲れ目」は、一晩寝れば治ってしまうものをいいます。
「眼精疲労」は、休息や睡眠をとっても十分に回復できなかったり、回復したと思ってもすぐに目の疲れが現れたりする状態をいいます。
眼精疲労では、眼を使い続けることによって、眼の痛み・かすみ・まぶしさ・充血などの症状が出たり、そのほか全身症状として、頭痛・肩こり・吐き気などが現れたりします。

どんな症状があるの?

眼精疲労の主な症状として、

  • 目の痛み(ひどい時は目の裏側までの痛み)
  • かすみや視力の低下
  • 疲れによる充血
  • 目が重い
  • ショボショボする

などがあります。
また、目以外の身体症状として、

  • 肩こりや頭痛
  • 身体の痛み
  • 胃痛や食欲不振
  • 便秘
  • 目の痛みに伴う吐き気

と言う症状まで現れます。さらに進行すると、イライラや不安感、抑うつ、といった自律神経の症状へ発展することもあるので早めの対処が必要です。

眼精疲労の原因は?

眼精疲労はパソコン、テレビ、読書など目を酷使することが主な原因と考えられますが、眼の機能低下や他の病気によるものもあります。

眼の酷使による

生活スタイルの変化や仕事のIT化によって急激に増えた原因。パソコンやゲーム、テレビなど眼を酷使する環境が整ってきているのが大きな要因となっています。

加齢による

眼は「毛様体筋」でピントを合わせて物を見ています。加齢によって他の筋力が衰えてしまうのと同様に「毛様体筋」も衰え、物が霞んでみえたり、ぼやけたりするような症状があらわれます。そのため、目を凝らしたり、首を前に出す姿勢になり、目が疲れたり、首筋や肩が凝ったりする眼精疲労につながってしまいます。

メガネやコンタクトが合わないことによる

近視や乱視などの矯正のためにつくったメガネやコンタクトが自分の視力に実は合っていなかったときなどにおきます。
特に老眼や、視力が低下している場合は、それに合わせていく必要があります。

病気による

ドライアイ、白内障、緑内障、網膜症などの眼の疾患からおこります。
放置することで病状が進行してしまい失明などにつながる場合もあるので、早急に眼科を受診しましょう。
そのほか、低血圧、糖尿病、更年期障害、脳の障害などの疾患によることもあります。

精神的ストレスによる

慢性疲労、過労、睡眠不足、ストレスなどによる眼精疲労が増加傾向にあります。

どうしたら予防・対策ができるの?

眼精疲労を治すために一番大事なことは、目を休ませることです。
目を休ませたいのだけれど、時間が取れない・・・そんな状況の人が多いため、眼精疲労は増加の傾向にあるのでしょう。
目をゆっくり休ませる以外の方法をご紹介します。

食事

食事に気を配ることもとても重要です。β-カロテン、アントシアニン、DHAなどは目によい栄養素として有名です。
これらの栄養素は、体の中でお互いに作用しあって効果を高めますので、いくつかの種類をまんべんなくとって、効果を発揮させましょう。

眼精疲労を予防する栄養素
栄養素 作用 主な食材
ビタミンA 目の粘膜を守り、網膜を健康的に維持する レバー、うなぎ、あんこう肝、銀だら、ほたるいか、にんじん、ほうれん草
β-カロテン 抗酸化力、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ にんじん、かぼちゃ、にら、小松菜、ほうれんそう、ブロッコリー、モロヘイヤ、青しそ
ビタミンB群 目の疲れを回復、充血を鎮める、視力低下防止 牡蠣、アサリ、うなぎ、豚肉、レバー、マグロ、サンマ、イワシ、たらこ、納豆、落花生、バナナ
ビタミンC 活性酸素の生成を抑制
目の細胞の老化を防ぐ
小松菜、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、イチゴ、レモン、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ
ビタミンE 血行促進、疲れ目・ドライアイ防止 うなぎ、いか、えび、うに、かずのこ、ツナ油漬け、かぼちゃ、ほうれんそう、さつまいも、植物オイル
アントシアニン 近視の進行を抑制
眼精疲労回復
ブルーベリー、黒豆、ぶどう、紫イモ、しそ、茄子、赤キャベツ
ルテイン 強い抗酸化作用
目の健康を維持
ケール、ブロッコリー、ほうれんそう
DHA 網膜の主成分
網膜の機能向上、視力回復
アジ、イワシ、うなぎ、サケ、サバ、サンマ、シシャモ、ニシン、ハモ 、マグロ、マス、めざし
タウリン 目の健康維持、
目のダメージを回復
イカ、タコ、ホタテ、サザエ、マグロ、アサリ

日常生活でできる予防法

長時間使い続けない

1時間に10分から15分は目を休ませましょう。忙しくてできない時は、数秒でもいいので、10分に一度は遠くを見つめるようにしましょう!
また、集中してものを見ている時は、まばたきを忘れてしまい、目の乾燥の原因となるので、意識して瞬きを心がけることも大切です。

睡眠をとる

睡眠時間の不足は、目はもちろん、脳や体全体にも大きな負担をかけることになります。昼の疲れをとるためにも、毎晩6~8時間の睡眠を心がけるとよいでしょう。
照明は、つけたままよりも消して寝たほうが、目にはやさしくなります。

目の運動
  1. 眼球を5回程度ゆっくり上下に動かす。
  2. 眼球を5回程度ゆっくり左右に動かす。
  3. 眼球を5回程度ゆっくり円を描くように回転させます。
  4. まぶたをギュッと閉じ、パッと開く。

この動作を1回として2~3回繰り返すのが効果的です。

目のマッサージ

血行がよくなり新陳代謝がよくなります。
指が目に入らないように注意して、あまり力を入れないで優しくゆっくり定期的に行いましょう。
やり方(マッサージは、人差し指か中指で行います。)

  1. 目を閉じて、まぶたの上から眼球を、内側から外側にかけて小さく円を描くようにやさしくマッサージします。
  2. 眼球の下側も内側から外側に同じようにマッサージし、これを2~3回繰り返し行います。

健康管理士からのワンポイント
『パソコンとうまく付き合う方法』

パソコンを上手に使うことによって、眼精疲労を軽減させることができます。
注意事項をまとめておきましょう!

モニターの明るさ

直射日光はさけ、モニターの明るさと室内の明るさを合わせる。

モニターの位置

少し低めに。また、画面の明るさは室内と同じぐらいにし、照明が反射しないようにする。
見下ろすくらいの角度がベスト!

モニターとの距離

40~50cmに保ち、画面との距離とキーボードとの距離を同じくらいにする。

モニターの文字を調整

パソコンに向かって正しい姿勢をし、読みやすい大きさや、書体を選びましょう。

ブルーライトカット

ブルーライトカット加工の眼鏡や液晶に貼り付けるシールなどを使う。
等があげられます。
そのほか、最近よく耳にするパソコン用のメガネを利用するなども有効です。

おすすめ健康レシピ

にんじんとブルーベリーのジュース

にんじんとブルーベリーのジュース

にんじんには、眼精疲労を予防する栄養素のビタミンAやβ-カロテンが豊富です。
ブルーベリーに含まれる青い色素には、目の機能回復作用があるアントシアニンがたっぷり含まれています。
ブルーベリーのビタミンCとヨーグルトのビタミンB群と一緒に、眼精疲労を緩和してくれますよ!
材料は冷やしておいたほうがより美味しくいただけます!
凍ったブルーベリーを使用するとスムージーのようになって更にオススメです♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

にんじんの旬は、10~1月です。
にんじんに含まれるβ-カロテンには眼に栄養を与え、眼の感光色素の生成を促す働きがあります。さらににんじんのビタミンB2は角膜炎ななどの眼病を予防する働きを持っています♪
ただし、にんじんにはビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれていて、にんじん自体のビタミンCだけでなく、生のままあえたり、まぜたりしたほかの食べ物のビタミンCにも作用するので注意が必要です。
加熱したり、醸造酢やレモン汁などの酸を加えたりすれば、酵素の働きを抑えることができますよ!

材料(2人分) 分量
ブルーベリー 60g
にんじん 100g
豆乳 200CC
ヨーグルト 100CC
はちみつ 小さじ2

作り方

  1. ブルーベリーをよく水で洗う。
  2. にんじんはさっとゆで、粗いみじん切りにする。
  3. 1.のブルーベリー、2.のにんじん、豆乳、ヨーグルト、はちみつをミキサーに入れ混ぜ合わせて、出来上がり♪
    お好みで、はちみつの量を調整してくださいね!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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