しみにおすすめのレシピ

しみにおすすめのレシピ

しみってどういうもの?

一言でしみといっても、いろいろな種類があります。代表的なしみを取り上げて表にまとめました。

種類 特徴・できやすい場所 主な原因 年齢との関係
老人性色素斑
(日光性黒子)
平らで米粒大から指頭大くらいの境界がはっきり分かる黒っぽいしみ
顔、手、背中などの露出部にできる
紫外線
老化現象
40代以降の中年から
若いときに出ることも
肝班(かんぱん) 左右対称に出る薄茶色のしみ
頬・額・鎖骨にそってできる
広い範囲でもやもやでる
女性ホルモンのバランスの乱れ 20代にはほとんどなく、30代くらいから
炎症性色素沈着 炎症(かぶれやにきびなど)の跡が色素沈着したこげ茶色のしみ 皮膚の炎症 年齢は関係ない
花弁状色素斑 強い日焼け後に肩や背中にできる花弁型で1~2mmくらいのしみ 紫外線 年齢は関係ない
そばかす
(雀卵斑)
5mm以下の小さな色素沈着
鼻や頬のまわりにできる
遺伝 一般に子どものころから思春期に目立つようになる

ようするにしみとは、皮膚の一部に現れる褐色の色素沈着のことです。
その原因や状態はさまざまですが、キッカケは紫外線か肌の炎症のどちらかです。
皮膚に紫外線をたくさん浴びたり、何らかの炎症が起きたりすると、皮膚にある色素のもとであるメラノサイトが活性化します。そして、メラニン色素をたくさん含む細胞が、どんどん皮膚の表面にできていき、このメラニン色素が皮膚に沈着して出来たものがしみになります。

健康管理士からのワンポイント
『メラニン色素としみができるメカニズム』

メラニンは、表皮の基底層にあるメラノサイトという色素細胞で作られます。
紫外線がこのメラノサイトを刺激すると、メラノサイトの中のチロシナーゼという酵素が働き始めてメラニンが生成されます。
メラニンは徐々に皮膚表面に押し上げられて行き、角化して角質層になり、アカとしてはがれていきます。健康な皮膚は、たえずメラニンを生成しはがれおちて行きます。
しかし、この循環がうまくいかずに皮膚に残ってしまったものがシミなのです。

しみのメカニズム

どんな症状があるの?

皮膚の一部が褐色化し、そのまま消えにくくなっている状態。
一般にしみができやすい部分は、日焼けの蓄積が起こりやすい額、日光が多く当たりやすい頬や、目の周り、口の周りなどです。
また、日焼けすることの多い、手や背中などからだに出ることもある。

しみの原因は?

しみの原因を、項目ごとに説明してきましょう。

紫外線など外部要因

紫外線の刺激により、表皮の一番下である基底層では紫外線の侵入を防ごうとして、メラニン色素生成が活発になります。

ストレスなどの内部要因

色素細胞は、神経系と密接な関係をもっているため、精神的に不安定な状態が続くと、しみができやすくなるといわれています。
つまり、ストレスや疲労により、皮膚細胞のさび(酸化)が進むのです。

女性ホルモンのバランスの乱れ

月経や妊娠などに深く関与している黄体ホルモンの分泌が上昇し、卵胞ホルモンとのバランスが崩れると、一時的にメラニン色素の生成が高まってしまいます。
それがしみの原因となることがあります。

食生活の乱れ

外食が続いたり、不規則な食生活を送っているとビタミン類が不足しがちです。
中でも美肌ビタミンとして知られるビタミンCは、生成されてしまったメラニン色素を還元したりする働きももつしみ対策にはとても頼りになる成分なので、普段から積極的にとるように心がけましょう。

洗顔や化粧品による強い刺激

長い期間にわたり肌に強い刺激をあたえ続けると、色素沈着、ひいてはしみの原因になることがあります。
スクラブの入った洗顔料などの使いすぎや、肌をゴシゴシこすりすぎるなどは控えましょう。

喫煙による

直接の原因ではありませんが、タバコを吸うことにより、しみ対策に大きな役割を果たす体内のビタミンCの破壊が行われ、有害物質の影響で肌へのダメージも大きくなるのです。
しみが気になる人はタバコを控えめにしましょう。

加齢による

皮膚の老化も原因になります。
人の表皮は約28日のターンオーバー(新陳代謝)と呼ばれる細胞の再生サイクルで生まれ変わります。
最も深い基底層で作られた細胞は皮膚の表面へ約14日かけて押し上げられ、約14日皮膚を保護する角質層となり、はがれていきます。
加齢によって皮膚細胞の再生・修復能力が低下していくため、この新陳代謝が鈍くなり、色素が沈着しやすくなります。

どうしたら予防・対策ができるの?

紫外線対策やスキンケアのほかに、食事でも予防や解消ができる方法があります。

食事

しみ対策には、紫外線の害を予防することと、しみの色を薄くする両方が必要です。

活性酸素を増加させる紫外線対策には、抗酸化作用のある栄養素をとりましょう。
ビタミンCとEは一緒に取ると相乗効果があります。
またビタミンCは皮膚を丈夫にして老化を防ぐコラーゲンの生成を助けるので積極的に取りましょう。
β-カロテンやポリフェノールなども抗酸化作用がとてもで有効です。

紫外線の害を予防する 栄養素
栄養素 作用 主な食材
ビタミンC 抗酸化作用、コラーゲンの生成 菜の花、小松菜、赤ピーマン、オレンジ、いちごなどくだもの全般
ビタミンE 抗酸化作用、血行促進 ほうれん草、アボカド、うなぎ、アーモンド、植物油など
ビタミンB2 炭水化物、脂質、タンパク質の代謝 魚介類、レバー、納豆、ホウレンソウ、卵
β-カロテン 抗酸化作用、老化予防、皮膚の健康維持 モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ
ポリフェノール 強い抗酸化作用 ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ
ビタミンE 抗酸化作用 玄米などのフェルラ酸、赤ワインなどのアントシアニン、ココアなどのカカオマスや、ポリフェノール

ビタミンCには、メラニンの生成を抑える働きとメラニン色素を還元するダブルの美白効果があります。
ビタミンB2には、細胞の再生や成長を促進する働きがあるため、肌の新陳代謝を高めてメラニン色素を排せつしてくれます。

しみの色を薄くする 栄養素
栄養素 作用 主な食材
ビタミンC 美白効果、色素沈着の防止 ブロッコリー、芽キャベツ、じゃがいも
ビタミンB2 細胞の再生、新陳代謝の促進 レバー、うなぎ、さば、牛乳

紫外線対策

しみができるきっかけとなる紫外線対策が重要です。
紫外線は、曇っているときは快晴時の5~6割、雨のときでも3割ぐらいが降り注いでいます。

まずは、紫外線を浴びないことが第一です!

  • 日傘や帽子で紫外線をカット!
  • 暑いときでも皮膚を露出しないこと!
  • 夏場だけでなく、普段から日焼け止めを使用!

それでも日焼けをしてしまったら…、

  • まずは、充分に冷やして炎症を抑えよう!
  • 次に、化粧水を浸透させて、保湿ケアを!
    日焼け後の肌は乾燥してくすみがちなので、たっぷり潤いを与えましょう!

スキンケア

スキンケアももちろん大事です。気をつけたいポイントをご紹介します。

洗顔

メラニンを含む古くなった角質を、洗顔により取り除くことで、肌本来の透明感を引き出すことがポイント!
でも、必要以上の洗顔は肌にダメージを与えることもあるんですよ。
やさしく丁寧な洗顔を心がけましょう。

新陳代謝をアップ

メラニンによる色素沈着をおこさせないためには皮膚の新陳代謝を高めることがポイント!
血行が悪いとせっかく取ったビタミンやミネラルなどの栄養素が行き渡りません。
顔のマッサージやエクササイズによって血液循環を改善させましょう。

化粧品など

化粧水や美容液、乳液などの化粧品を使用して保湿を行い、ターンオーバーを促すこともポイント!
しみ対策には「美白」と耳にすることが多いのですが、美白成分のみでなく、傷ついた肌をケアする成分が必要です。
美白成分と保湿成分や美容成分がふくまれた化粧品を選びましょう。

おすすめ健康レシピ

うなぎの信田(しのだ)*焼き

うなぎの信田(しのだ)*焼き

うなぎ・豆腐・油揚げはともにビタミンEが豊富な食材です。
ピーマンのビタミンC、にんじんのβ―カロテンを一緒に取ることにより、肌の弾力が高まり、メラニン色素沈着を予防する効果が期待できます。
消化吸収にもよく、ダイエットにも適したレシピです!
*その昔、現在の大阪府和泉市にある信田(信太)に女狐の有名な伝説があったそうです。それゆえ、狐の好物の油揚げを用いた料理のことを信田(信太)と呼ぶようです。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

うなぎの旬は、7~8月、ピーマンの旬は6~8月です。
うなぎは、抗酸化作用と、血行促進に優れたビタミンEが豊富で、消化吸収を助ける働きも持っています。
ピーマンには、細胞を強化ししみを防ぐビタミンCが、にんじんには、皮膚や粘膜を強化し、肌を守る働きをするβ―カロテンがたっぷり!
このビタミンCとβ-カロテンにはどちらも紫外線が引き起こす日焼けや肌の老化を防ぐ働きがあります。さらに合わせて食べることにより相乗効果があります!

材料(2人分) 分量
うなぎ 40g
油揚げ 2枚
木綿豆腐 1/2丁(約200g)
ピーマン 1/2個
にんじん 10g
わさび醤油 適量
(A) 小麦粉 大さじ1
(A) 水 大さじ1

作り方

  1. 油揚げは熱湯にくぐらせ、長い方の一辺だけを残して他を切り落とし、一枚に開く
  2. 木綿豆腐は布巾に包んで絞り、すり鉢に入れてよくする
  3. うなぎは細切りにする
  4. ピーマンとにんじんはみじん切りにする
  5. 2.にうなぎ、ピーマン、にんじんを加え、混ぜ合わせる
  6. 油揚げの内側にAを塗り、5.の半量を平に乗せ、半分に折って油揚げの形にし、同じ物を2つ作る
  7. フライパンに油を熱し、油揚げを入れ、弱火で両面をじっくり焼く
  8. 食べやすい大きさに切って器に盛り、わさび醤油を添える

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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