更年期障害におすすめのレシピ

更年期障害におすすめのレシピ

更年期障害ってどういうもの?

閉経前後の40代半ばから50歳代半ばまでを更年期といい、この時期の女性は、卵巣機能の衰えとともにエストロゲンの分泌が減少します。

エストロゲンの分泌が少ない状態に体が慣れるまでの間に起こる不快な症状が「更年期障害」です。

健康管理士からのワンポイント
『女性のライフサイクル』

女性の体と心は、卵巣から分泌される性ホルモン、特にエストロゲンの影響を受けていて、その分泌によってライフステージが分けられます。

乳児期・小児期(0~8歳)
思春期(8歳~18歳)

エストロゲンの分泌が始まり、初経を迎え、性機能が発達します。

性成熟期(18歳~45歳)

エストロゲンが活発に分泌され、妊娠・出産や充実した性的機能を発揮します。

更年期(45歳~55歳)

エストロゲンの分泌減少が急速に起こり、閉経を迎える。

老年期(55歳~)

エストロゲンの分泌減少により、生活習慣病が現れることも・・・

更年期は、不安定なエストロゲン分泌によって体の中で嵐が起こっているようなものです。
飛行機の操縦でも、一番難しいのが着陸といわれます。

無事に嵐を乗り越えて、次のステージである老年期へソフト・ランニング(軟着陸)できるように万端に準備しましょう。

どんな症状があるの?

更年期になると、卵巣をなんとか働かせようと、卵巣をコントロールしている脳の下垂体から性腺刺激ホルモンが大量に分泌されます。

このように脳が興奮状態になると、自律神経も刺激されて心と体に失調をきたすのです。

代表的な更年期障害の症状

更年期障害の症状である「不定愁訴」は、あらゆるところに同時に現れ、個人差があることが特徴です。

生殖器系

ホルモンバランスが乱れによる月経不順や性交痛などが現れる。

血管系

血管を拡張・収縮させる働きがある自律神経系によるのぼせやほてり、発汗(ホットフラッシュ)、冷え、動悸、息切れ、血圧の変動などが顕著に現れる。

泌尿器系

頻尿や失禁、膀胱炎を繰り返したりする。

運動器系

関節の痛みや肩こり、腰痛、しびれなどがみられることもある。

精神系

体がだるい、疲れやすい、イライラする、憂うつ感、不安感、不眠、頭痛、めまい、耳鳴りなどが多くみられるようになる。

更年期を迎える年代は、仕事上の転機や経済的不安、子どもの巣立ち、家族の病気、親の介護等、社会的・家庭的な要因のストレスが重なる時期です。このような大きなストレスが心と体の変調に拍車をかけてしまいます。

また、エストロゲン分泌の変化による月経不順の多くは心配のないものですが、子宮筋腫や子宮がんが原因であったり、動悸や疲れやすいなどの症状には甲状腺機能亢進症などの重大な病気が隠れていたりすることもあるので、「単なる更年期」と見過ごさず、体の状態をよく観察しましょう。

症状

生活習慣病にかかりやすくなる!?

エストロゲンは、妊娠・出産のほかにも、さまざまなかたちで女性の体を守っています。

血液・血管の健康を守る

善玉(HDLコレステロール)を増加させて血液と血管の状態を改善させたり、血管拡張物質をつくり出すなどの働きがあります。

そのため、女性は男性よりも高血圧や脂質異常症などの動脈硬化系疾患にかかりにくいとされています。
⇒閉経後にこれらの疾患が急に増えます。

骨を丈夫にする

骨にカルシウムを取り込み、骨を丈夫にします。
⇒閉経後には骨量が減ります。特に、閉経直後の1~2年に急速に低下します。

女性ホルモン分泌低下によって起こりやすい生活習慣病や不快な症状

どうしたら健やかに乗り切れるの?

食事

更年期は基礎代謝が落ち、コレステロールの増加を防ぐ働きも低下するので、若い時と同じ食生活を続けていると太りやすくなります。

また、体の土台となる骨にも影響が現れやすいので、出来るだけ体型をキープして、体のメンテナンスに必要な栄養素を取り入れましょう。

積極的に取りたい栄養素
成分 働き 多く含む食品
イソフラボン エストロゲンと似た働きがある 大豆、納豆、みそなどの大豆製品、きなこ、おからなど
亜鉛 ホルモンバランスを整える 牡蠣、牛肉、レバー、納豆、卵、種実類など
カルシウム 骨や歯をつくったり、神経の情報伝達や免疫機構に関与したりする。 乳製品、納豆、煮干し、干しエビ、小松菜、水菜など
マグネシウム 神経の興奮を抑える 豆類、種実類、穀類、海藻など
ビタミンB群 神経の働きを正常に保つ 植物油、魚介類、種実類、カボチャ、アボカドなど
ビタミンC コラーゲンの生成や、抗酸化作用 果物、野菜類、いも類
ビタミンD カルシウムの吸収 鮭、きくらげ、しいたけなど

日常でできるケア

体を動かすと血行が良くなり、自律神経の働きが改善されるので、適度に運動しましょう。
また、ホルモンの分泌の変化によって体内時計が狂ってしまいがちです。

リセットするためにも朝は早く起きて、夜も早めに寝るといった規則正しい生活を心がけましょう。

おすすめ健康レシピ

アボカド納豆

アボカド納豆

アボカドと納豆を混ぜるだけ!手軽で美味しく、更年期に必要な栄養素をバランス良く取り入れることができます。

ごまをかけてマグネシウムも取りましょう。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

大豆製品は日本人の私たちにとって、必ず生活に欠かせない食品のひとつです。

上手に食事に取り入れてあげれば、イソフラボンを不足なく効率的に摂取することができます。

とくに納豆などの大豆発酵食品は、発酵菌が腸内環境の改善に役立ち、イソフラボンも含むため腸内で「エクオール」という女性ホルモンと似た働きの成分を作り出しやすくします。

材料(1人分) 分量
アボカド 1個
納豆 1パック
醤油 少々
ごま 小さじ1杯
亜麻仁油 大さじ1~2

1人分:約490kcal

作り方

  1. アボカドを1㎝角切りにする。
  2. 納豆とアボカド、ごま、醤油、亜麻仁油をかけて混ぜる。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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