骨のビタミン 「ビタミンD」

骨のビタミン 「ビタミンD」

ビタミンDの特徴

カルシウムやリンの吸収を助ける

食べ物から取ったビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換されます。活性型ビタミンDは小腸でカルシウムやリンの吸収を促したり、腎臓での再吸収を促進する作用があります。また吸収されたカルシウムを骨へ沈着させる働きもあり、骨の成長、骨の健康維持に欠かせません。

ビタミンDを多く含む食品

鮭、ぶり、ちりめんじゃこ、きくらげ など
ビタミンDを多く含む食品

取り過ぎると?

  • カルシウム代謝不良
  • 高カルシウム血症
  • 腎機能障害、石灰化障害
    (血管や心筋、肺などにカルシウムが沈着するため)
  • 吐き気、下痢、脱水症状

不足すると?

  • 成人の骨軟化症
  • 子どものクル病(骨の成長障害)
  • 骨粗しょう症

上手な取り方

食べ物から取る

ビタミンDは植物性と動物性の食品どちらにも含まれています。
植物性のものは主にきのこ類に含まれ、動物性のものは魚介類に多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので動物性食品の方が効率よく吸収されますが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にすれば吸収率がアップします。

日光からつくる

ビタミンDは食べ物から摂取する以外に、人間自身の体内でもつくり出すことが出来ます。
皮膚表面にあるビタミンDの前駆物質が紫外線の照射を受けることで、ビタミンDへと変わります。一般には10分から20分足らずの日照量で必要量を満たすといわれています。
屋内型の生活では、ビタミンD不足になることがあるので、日に数分でも太陽光に当たる習慣をつけたり、もしくは食事から十分に摂取するよう心がけると良いでしょう。夜型生活の人、日焼け止めを常用している人、皮膚でのビタミンD生成能力が低下している高齢者などは、ビタミンD不足に注意し、食品からの摂取が重要となります。

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著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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