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カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人の体重の約1～2%を占めています。
このうち、99%は骨や歯の硬い組織に、残りの1%は、血液、筋肉、神経、酵素などに存在しています。

カルシウムの食事摂取基準（mg/日）

※「推奨量」とはほとんどの人が必要量を満たす量
日本人の食事摂取基準（2020年版）

カルシウムの主な生理作用

• 骨や歯の形成
• 血液凝固
• 筋肉の収縮
• 神経の興奮抑制

カルシウムを多く含む食品

乳製品、煮干し、干しえび、小松菜、ほうれん草、ひじき　など

摂りすぎると？

カルシウムは、摂りすぎても尿とともに排せつされるので、それほど心配する必要はありません。しかし、サプリメントなどで過剰に摂りすぎると、腎結石（尿の中に含まれているシュウ酸などの濃度が高くなり、カルシウムと結合して結晶化し、大きくなったもの）や動脈の石灰化（血管が石のように硬くなったもの）、それによる高血圧などがみられます。

不足すると？

カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨折しやすくなったり骨粗しょう症のリスクが高まったりします。また、慢性的にカルシウム不足が続くと肩こりや腰痛、イライラするといった神経過敏な状態になることがあります。日本人のカルシウム摂取量は不足状態にあるため、意識して摂取するようにしましょう。

上手な取りかた

カルシウムの吸収を促進するもの

カルシウムの吸収率は低く、小魚で約30%、野菜で約20%です。それに対し、牛乳・乳製品は約40%と吸収率が高いため、効率良くカルシウムを摂ることができます。
また、カルシウムの吸収を促す働きがあるビタミンDを多く含む食材と同時に摂取すると、吸収率が高まります。

ビタミンDのページへ

カルシウムの吸収を抑制するもの

野菜に含まれるシュウ酸や、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、食物繊維は、カルシウムの吸収を妨げるため、摂りすぎに気をつけましょう。また、リンはカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の形成に関わっていますが、摂りすぎてしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。カルシウムとリンの摂取割合は1：1～1：2程度が理想とされています。

リン（P）
マグネシウム（Mg)
生活習慣病を予防する　「食物繊維」

いかがでしたか。骨密度は20歳前後をピークに減少していくため、強い骨を維持するためには、生涯を通してカルシウムを意識して摂取するようにしましょう。

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