貧血におすすめのレシピ

貧血におすすめのレシピ

貧血ってどういうもの?

血液中に赤血球の中に含まれる血色素(ヘモグロビン)の量が不足した状態のことをいいます。
ヘモグロビンは酸素と結合して全身の組織まで運ぶ働きがありますが、不足すると十分な量を運ぶことができず、体が酸欠の状態になるのです。貧血には原因によりいくつかの種類がありますが、特に女性に多いのがヘモグロビンをつくる鉄分が不足することによって起こる「鉄欠乏性貧血」です。

健康管理士からのワンポイント
『血液成分はどんな働きがあるの??』

血液中には赤血球のほかに、いろいろな働きをもつ成分が含まれています。

血漿(けっしょう)

水分が91%、あとはタンパク質やミネラルが含まれています。
栄養素や老廃物を運んだり、血圧を保ったりする働きがあります。

血球
  • 赤血球は酸素を運ぶ働きがあります。
  • 白血球は外からの異物の進入を防ぐなど、免疫システムとして働きます。
  • 血小板は血管が傷ついたときに蓋をするなど、止血する働きがあります。

どんな症状があるの?

顔などの皮膚、粘膜が蒼白になり、息切れやめまいがみられます。
また、冷えや肩こり、頭痛やだるい、疲れやすい、といった症状もみられます。

貧血の原因は?

原因はさまざまですが、ここでは「鉄欠乏性貧血」についてみていきましょう。

欠食や偏食などのアンバランスな食事によるタンパク質、鉄の不足

ダイエットや偏食などで食事のバランスが乱れると、赤血球をつくるタンパク質やヘモグロビンをつくるが不足してしまいます。

お茶やコーヒー、加工食品を多く食べることによる鉄の吸収阻害

お茶やコーヒーに含まれるタンニンや加工食品に含まれるリン酸塩と一緒に取ると、吸収が阻害されます。

月経、妊娠、分娩、授乳などによる鉄の需要の増大

月経や分娩時には出血があるため、また妊娠、授乳時は胎児、乳児への鉄の放出があるため、大量のを必要とします。

激しい運動による赤血球の破壊や鉄需要の増大

激しい運動は、強い衝撃で赤血球が破壊されたり、酸素を全身にいきわたらせるためにが大量に必要となったりするため、赤血球の不足を招きます。

どうしたら予防・対策ができるの?

食生活の改善など、生活習慣を変えることで予防することができます。
治療方法としては月経過多や、消化器の疾患などの病気があれば、まずその治療をします。
そして食事で積極的に鉄分を補給するようにします。 鉄分の欠乏がひどい場合には、鉄剤を使用します。

食事

食事で鉄分を十分にとり、赤血球やヘモグロビンを増やすことが重要です。は、タンパク質ビタミンC、クエン酸や酢酸と摂取すると吸収率が上がります。また、鉄には肉・魚に含まれる「ヘム」のほうが、緑黄色野菜や穀類などに含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いのが特徴です。

鉄を多く含む食品

レバーや肉、赤身の魚、ひじきなどの海藻類に多く含まれます。

吸収率を上げる食べ合わせ

鉄を多く含む食品と、タンパク質(肉や魚、大豆など)やビタミンC(ブロッコリーやキャベツなどの緑黄色野菜)を一緒に取ると、鉄の吸収率を上げることができます。

また、ビタミンB12はヘモグロビンの合成に関与しています。多くの食品に含まれるため不足することは少ないですが、動物性食品に主に含まれているため、菜食者は注意が必要です。
葉酸は、DNA合成に不可欠な栄養素です。赤血球をつくる過程で葉酸が足りないと、核のDNA合成に異常が起きて、悪性貧血の原因となる異常な赤血球ができることがあります。レバーやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれているので、積極的に取りましょう。

運動

適度な運動は内臓機能を回復させて鉄分の吸収を高め、赤血球の生産を活発にする作用があります。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
鶏レバーの南蛮漬け

鶏レバーの南蛮漬け

酢に含まれる酢酸やパプリカやピーマンに含まれるビタミンCが、レバーに豊富に含まれる吸収を助けます。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

レバーやにんじんは年間を通して手に入るので、つくりやすい料理です。
ピーマン・パプリカの旬は7~8月です。
レバーは鉄分が豊富に含まれ、貧血対策にはもってこいの食材。一緒に吸収を助けるビタミンC
や酢酸を取れば、さらにを効率よくとることができます♪

材料(2人分) 分量
鶏レバー 120g
タマネギ 1/4個
ニンジン 小1/4本
ピーマン 1個
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
(A) 赤唐辛子の小口切り 少々
(A) 醤油 小さじ2
(A) みりん 小さじ2
(A) 酢 小さじ2
(A) だし汁 小さじ2

作り方

  1. タマネギ、ピーマン、パプリカを薄切りに、ニンジンをせん切りにし、(A)に漬けておく
  2. 鶏レバーは水でよく洗って、水にしばらく浸して血抜きをする。水気を切って一口大に切り、グリルで焼く
  3. 2.が熱いうちに1に漬け、時々上下を返しながら、10分ほどおき、器に盛る。

おすすめレシピ2
あさりと小松菜のガーリックバター炒め

あさりと小松菜のガーリックバター炒め

今回は、貧血予防にぴったりな「あさり」と「小松菜」の2つの食材を使ったレシピです!
フライパン1つでできる簡単なレシピですのでぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

今回は「あさり」と「小松菜」を使ったレシピです。あさりは貧血予防に欠かせない鉄や、ヘモグロビン合成を促進させるビタミンB12、鉄の吸収率を上げてくれるタンパク質を豊富に含む食材です。あさりは、口が固く閉じているものがオススメです。口が開いているものは鮮度が落ち、身が締まっていない可能性があります。少し触ると口がしっかりと閉じるものを選ぶとよいでしょう。また、小松菜は緑黄色野菜の中でも鉄を多く含む食品の1つであり、また、赤血球の合成に関わる葉酸も豊富に含むため、貧血予防にはぴったりの食材です!

材料(2人分) 分量
あさり 200g
小松菜 1束
にんにく 1かけ
バター 10g
50cc
醤油 小さじ1

エネルギー(1人分):約70kcal

作り方

  1. あさりは砂抜きをしておきます。
  2. 小松菜は4~5cmの長さに切っておきます。
  3. にんにくをみじん切りにし、フライパンにバターとにんにくを入れ炒めます。
  4. 香りがたってきたら、小松菜とあさりを加えて炒めます。
  5. あさりの口が開いたら完成です!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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