鉄(Fe)

鉄(Fe)

体内に存在する鉄の約70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分になっています。
これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、酸素を全身の組織に運搬します。残りの約30%は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵されています。
これらは、機能鉄が不足した時に利用されます。
また、酸素の構成成分となり、エネルギー代謝にも関わります。

鉄を多く含む食品

レバー、赤身の肉、かつお、納豆、小松菜、ひじき など
鉄を多く含む食品

取りすぎると?

普通の食事で取りすぎる事はありません。
ただし、サプリメントなどで鉄を過剰に取り続けていると、肝臓に障害を生じ、成人では鉄沈着症、小児では鉄中毒を起こします。

不足すると?

  • 鉄欠乏性貧血
  • めまい、どうき、息切れ
  • 疲れやすい
  • 爪や髪が弱くなる

上手な取りかた

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方が体内によく吸収されます。非ヘム鉄は、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がアップします。
肉と野菜を一緒に調理、摂取すると良いでしょう。
また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ると吸収率が上がります。
タンパク質にも鉄の吸収を高める効果があります。

(ビタミンC、タンパク質のページへリンク)

逆に、お茶やコーヒーに含まれるタンニン、ほうれん草などに含まれるアクの成分シュウ酸は鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。

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著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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