サルコペニアにおすすめのレシピ

サルコペニアにおすすめのレシピ

サルコペニアってどういうもの?

サルコペニアとは、ギリシャ語の「サルコ(筋肉)」と「ペニア(減少)」を合わせた言葉で、筋肉量が減少し筋力や身体機能が低下している状態のことをいいます。

サルコペニアは、年齢が上がるほど増える傾向にありますが、日常生活の中で体を動かす習慣が少ない場合は年齢に関係なくサルコペニア予備軍になる可能性があります。

どんな症状があるの?

以下の動きが一つでもできなければ、サルコペニアの可能性があります。自己チェックをしてみましょう。

  • 片足立ちで靴下を履く
  • 片足立ちで60秒間キープする
  • 胸の前で手を組んでから椅子に座り、片足で立ち上がる
  • 横断歩道を信号が変わる前に渡り切る
症状

リスク

特に、高齢者においては転倒や骨折のリスクが高くなり、その結果要介護や寝たきりにつながる可能性があります。

サルコペニアの原因は?

サルコペニアの原因は、下記が挙げられます。

  • 加齢
  • 運動不足
  • 栄養不足
  • 疾患(重症臓器不全、神経筋疾患、炎症性疾患、悪性腫瘍など)

など

健康管理士からのワンポイント
『サルコペニアチェック“指輪っかテスト”』

指輪っかテストは、筋肉の衰えが現れやすいふくらはぎで筋肉量を見る方法です。

ふくらはぎの筋肉を両指で囲んでみて、ふくらはぎと輪の間に隙間ができる場合はサルコペニアの可能性が高くなります。

方法
  1. 両手の親指と人差し指で輪っかを作る。
  2. ふくらはぎの一番太いところを囲む。
サルコペニアチェック“指輪っかテスト”

どうしたら予防・対策ができるの?

サルコペニアを予防するためには、筋肉を増やすことです。

筋力トレーニング

筋力トレーニングでは、特に下半身の筋肉を鍛えることが大切です。
自分の体力に合わせて回数を調整しながら行ってみましょう。

スクワット
  • 足を肩幅くらいに開き、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
  • 息を吐きながら、椅子に腰掛けるように3秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろ
    す。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
スクワット
つま先立ち
  • 椅子や壁に手を置く
  • 足は肩幅に開き、背筋を伸ばす。
  • ゆっくり3秒ほどかけて、かかとを上げ下げする。
つま先立ち
もも上げ
  • 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  • 片膝をゆっくり3秒ほどかけて胸に引き寄せる。
  • 3秒ほどかけてゆっくりと元に戻す。
  • 左右を交互に行う。
もも上げ

※膝や腰に痛みを感じた場合は、中止して医師に相談しましょう。
※転倒に気を付けるようにしましょう

有酸素運動

有酸素運動は、心肺機能向上や脂肪燃焼などのほかに、筋持久力を高める作用があります。
1日30分を目安に、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を行うようにしましょう。

食事

筋肉を増やすためには、バランスの良い食事はもちろんのこと、良質のタンパク質を積極的に取ることが大切です。
特に、ロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸(BCAA)は筋肉の合成に重要な役割を持っています。
筋肉のタンパク質合成を促すためにも、運動後30分以内に分岐鎖アミノ酸などのタンパク質を摂取するようにしましょう。
また、筋肉量増加や骨形成作用があるカルシウムやマグネシウム、ビタミンDなども一緒に摂取するようにしましょう。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
親子丼

親子丼

分岐鎖アミノ酸などのタンパク質は、ビタミンB6と一緒に摂取すると筋肉を作り出しやすくなります。

そのため、今回はビタミンB6を豊富に含んだ卵と鶏むね肉を使って、親子丼を作ってみましょう♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

サルコペニア予防におすすめの食材は、鶏むね肉です。

鶏むね肉は、低脂肪・高タンパク質で、筋肉の合成に必要な分岐鎖アミノ酸を多く含んでいます。また、イミダゾールジペプチドが多く含まれるため、持久力や運動能力の向上、疲労回復、抗酸化作用などの働きがあります。

鶏むね肉を選ぶときは、肉の表面がみずみずしく、綺麗なピンク色のものを選ぶようにしましょう。

材料(2人分) 分量
鶏むね肉 150g
玉ねぎ 1/2個
三つ葉 3本
2個
ご飯 480g
(A) だし汁 3/5カップ
(A) 砂糖 大さじ1
(A) みりん 大さじ1
(A) 醤油 大さじ2

エネルギー(1人分):586kcal

作り方

  1. 鶏むね肉は小さめのそぎ切り、たまねぎは薄切り、三つ葉をざく切りにする。
  2. フライパンに(A)を入れて火にかける
  3. 2.が煮立ってきたら、鶏むね肉と玉ねぎを入れて中火で8分ほど煮る
  4. 鶏むね肉に火が通ったら、溶いた卵をフライパンに回し入れる
  5. 4.に三つ葉を散らして蒸らす
  6. 器にご飯をよそい、その上に4.をのせれば出来上がり♪

おすすめレシピ2
ささみのチーズピカタ ~小松菜添え~

ささみのチーズピカタ ~小松菜添え~

ささみ・チーズ・小松菜を使った簡単レシピです!今回は付け合わせに小松菜を使っていますが、きのこ類や季節の野菜を使ってみると色どりも楽しめるのでおすすめです。ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス

今回は、ささみ・チーズ・小松菜を使ったレシピです。ささみとチーズは、筋肉生成に効果のあるタンパク質が豊富に含まれている食材です。

また、ささみにはビタミン6も含まれているためタンパク質の働きを助ける役割もあります。

付け合わせの小松菜は、カルシウムを豊富に含むため骨の強化にも役立ちます。

材料(2人分) 分量
ささみ 120g
少々
胡椒 少々
小麦粉 6g
片栗粉 6g
1個
パルメザンチーズ 20g
小松菜 100g

エネルギー(1人分):約200kcal

作り方

  1. ささみは包丁の背でたたいて広げ、塩・コショウで下味をつけます。
  2. 小麦粉→片栗粉→卵→パルメザンチーズを付けて、バターを溶かしたフライパンで焼きます。
  3. 小松菜は茹でて水気を切り、一口サイズに切って盛り付けます

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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