免疫力が大きく注目されている現代ですが、免疫力を高めてくれる食べ物を知り日ごろの生活の中で少しでも意識して取るようにしてみましょう。
まず、「免疫」というのは自己防衛機能のことで病気から自身を守ってくれる役割があります。病気になるのはこの免疫細胞がうまく働かなくなるからです。
免疫細胞を司っているのは白血球であり血液中をくまなく巡回し、体内の異物をみつけるとやっつけてくれています。異物と戦ってくれる免疫の力を高めることが感染症にかからない体をつくる近道になるのです。
そんな免疫力を高めるために普段の食事で意識したい食生活を紹介します。
腸内には免疫細胞の７割が存在しているといわれています。それは腸が体内の中で、栄養素だけでなく細菌、ウイルスの本当の入り口となっているからです。
食べ物は胃に入った時点ではまだ体外に出ることができます。しかし腸まで入ったものはもうでてくることはありません。
これは細菌やウイルスであっても同じであるため腸には大きな免疫システムが備わっているのです。そのため腸内環境を整えることが免疫力を高める近道となるのです。
腸内環境を高めるためには、プレバイオティクスと言わる善玉菌にエサを与えるもの、例えば難消化性オリゴ糖や食物繊維を積極的にとることが必要です。
これは海藻類やきのこ類、玄米、バナナ、ごぼうなどに含まれています。
またプロバイオティクスという善玉菌そのもの、もしくは善玉菌を含んだビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌なども併せて食べることが必要です。
ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの発酵食品に多く含まれています。
逆に腸内環境を乱しているのが近年問題にもなっている欧米的な食事による高たんぱく、高脂質の摂取です。たんぱく質や脂質はもちろん必要不可欠な栄養素ですがジャンクフード中心の食生活などは腸内環境を悪化させます。
ビタミンDとはカルシウムやリンの吸収を促進したり再吸収を促す作用があることで知られ、骨の成長や骨粗しょう症予防など骨の健康維持に欠かせない栄養素です。
このビタミンDが不足することによって骨粗鬆症や骨軟化症、子どもだとくる病といった病気になりやすくなります。また近年注目されているのがビタミンDと免疫の関係です。
腎臓や腸管、筋肉、神経など体内のほとんどの組織にビタミンDを受け入れる受容体があります。その受容体と一緒になることで免疫細胞の分泌を促してくれています。
しかしこのビタミンDは日光に当たることで活性化されるため外出自粛によって日光にあたる機会が減っていることが懸念されています。
このビタミンDには過剰症もあり、その結果高カルシウム血症が起こると食欲不振や体重減少などの症状が起こったり、腎臓にこのカルシウムが沈着し尿毒症を引き起こすなど致命的な事態に陥る場合もあります。一般的な食生活では問題ありません。
干ししいたけ、乾燥きくらげ、うなぎ、煮干し、しらす干し、いわし、さけ、さんまなどがあります。
代表的なものがきのこ類や魚介類です。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため脂質と一緒にとると吸収率が上がります。また先ほども簡単に触れたようにビタミンDは紫外線によって活性化されるため適度な日光浴も必要です。しかし紫外線を浴び過ぎると皮膚や目に健康被害を及ぼすので浴び過ぎには注意が必要です。
ビタミンはビタミンDだけではなく他のビタミンも免疫力を高める効果が多くみられます。ビタミンは一日の中で必ず取り入れるように意識してみましょう。
特定のものだけを食べて免疫力が特段に高くなるということはありませんので和食を中心に様々な食品をとることが大切です。
発酵食品を一日に一回はとるようにする、食物繊維を意識してとるなど、このような状況が続く昨今、意識してみましょう。
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
