“最高の睡眠”にはメリットがたくさんある

“最高の睡眠”にはメリットがたくさんある

近年の厚生労働省の調査では睡眠時間が6時間未満の人が全人口の4割程度いるとの報告もあり、世界的にみても日本人は睡眠時間が短くなってきています。

さらに、最近ではリモートワークなどパソコンなどの画面を使用する機会も増え、知らず知らずのうちに「睡眠の質」が落ち、睡眠不足が借金のように積み重なり不調を引き起こす睡眠負債を抱えてしまっている可能性があります。

今回は、「睡眠の質」と体への影響についてご紹介いたします♪

眠くなるメカニズム

眠くなる原因は、体内時計の影響だけではありません。私たちの細胞のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)が体内で分解され、アデノシンという睡眠物質が生成されます。このアデノシンは疲労のバロメーターともいわれており、活動時間に比例して蓄積します。

アデノシンが脳内に一定量溜まると疲労を感じ、眠気を促すようになり、寝ることによってまた減少してエネルギーが蓄えられるということを日々繰り返します。最高の睡眠

睡眠不足は肥満の素?

睡眠不足と食欲は一見すると、起きている時間が長くなり活動量が増えるために関係なさそうに思えますが、ホルモンバランスが崩れ肥満傾向が増すという研究結果があります。

食欲を司っているホルモンには2種類あります。空腹感を感じさせるホルモンである「グレリン」は睡眠が不足すると分泌量が増え、さらに空腹を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌量が減ってしまいます。そのため、空腹感を感じやすくなり、食欲が増してしまいジャンクフードなどを食べたい気持ちが沸きやすくなるとも言われています。

つまり、睡眠不足になることで、ストレスを感じやすくなることに加えてホルモンのバランスが崩れやすいことから、暴飲暴食へ繋がってしまうかもしれません。

睡眠と成長ホルモンの関係性

成長ホルモンと聞くと、「子どもの成長期に必要なもの」と思われがちですが、大人にとっても重要なホルモンです。

成長ホルモンは、成長を促すだけではなく、疲労回復や血糖の調整、脂質の分解、免疫力の回復、肌の新陳代謝を促すなど数多くの働きがあります。
別名「若返りホルモン」とも呼ばれ活性酸素によって傷つけられた細胞の修復にも関係があります。エステやサプリメントなどにお金を掛けるのも良いですが、ただ寝るだけでお肌の状態や体調も良くなり、体の軽さを感じられるかもしれません。

こんなにも多くの働きのある成長ホルモンは常に分泌されているわけではなく、睡眠時、特に深い睡眠(ノンレム睡眠)の時に多く分泌されます。しかし、年齢とともに分泌量が減少していくため、分泌を促す「運動」を取り入れるようにしましょう!
若返りホルモン

睡眠を制するのは最初の90分

最近の研究では、「睡眠を制するのは最初の90分」とも言われ、寝始めて最初の90分間どれくらい深い眠りにつけるかよって睡眠の質が決まるというものです。

睡眠の質を上げるためにはいくつかのポイントがありますが、その中でも、1日の中で温度差とリズムをつけるような生活をすることが大変重要となります。

そのためには、午前中に適度に脳と体を使うようにします。デスクワークなどが多い方も軽い散歩などをすることで適度な疲労感と体温が上がるのでおすすめです。そして、夜寝る1時間半くらい前に入浴し、ほてりをとりながら照明など部屋を薄暗くしてリラックスした状態で睡眠の準備をします。

そこで、注意が必要なのが私たちの生活に切っても切り離せない存在となっている携帯やパソコンです。携帯やパソコンなどの強い光は睡眠の質を高めるメラトニンの分泌を妨げ、また交感神経が優位になってしまいます。寝る1時間程前には画面を見ないようにする工夫をするのが良いでしょう。

寝る前のブルーライトに気を付けよう

 

忙しい毎日の中で睡眠時間の確保が難しくても、寝入りの90分に着目して1日の過ごし方を見直し、「睡眠の質」を上げる環境づくりで少しでも睡眠負債を解消していけたら良いですね。

また、寝るだけでお肌がきれいになったり、免疫力もアップするなら寝る質にこだわりたくなりますね。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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