普段の食事に豆を取り入れてみよう!

普段の食事に豆を取り入れてみよう!

最近、豆や豆製品は体に良いと言われていますが、実際にどんな栄養素がふくまれているのでしょうか。また、どんな種類の豆があるのでしょうか。

豆製品

豆の栄養素

豆には様々な種類がありますが、大きく分類すると炭水化物を多く含む豆と、脂質を多く含む豆があります。
炭水化物を多く含むものにはあずき、ささげ、いんげんまめ、花豆、えんどう、そらまめ、ひよこまめ、レンズ豆等が含まれます。脂質を多く含むものには落花生があります。
大豆はタンパク質を最も多く含みますが、炭水化物、脂質も多く、非常に栄養価の高い豆です。
また、どの豆もタンパク質ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6カリウムカルシウムマグネシウム亜鉛などをバランス良く含んでいます。

豆の機能性成分

食物繊維

豆類は食物繊維が非常に豊富で、ゴボウの2倍、さつまいもの3倍もの食物繊維が含まれています。
豆類の食物繊維の多くは不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維も含まれています。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、咀嚼回数が増え、胃に長く留まるため早食いを防ぎ、満足感、満腹感を得られやすいと言われています。

また、腸内で水分を吸収し膨張するので腸の蠕動運動を活発にし、便秘の予防改善にも良いと言われています。
水溶性食物繊維は糖の吸収速度を遅らせるため、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。

サポニン

サポニンは、豆を茹でた時に出るアクに多く含まれています。
サポニンには抗酸化作用があり、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、脂肪代謝に役立つと言われています。
また、免疫力をアップする働きがあります。
サポニンを効率良く摂取するためには、豆の茹で汁も一緒に料理して頂くのが良いでしょう。

イソフラボン

大豆イソフラボンは、特に大豆に多く含まれる成分ですが、その分子構造が女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似ているため、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
体内でもエストロゲンに似た作用を生じるため、第二次性徴の発現や、月経周期の調節、更年期障害の軽減にも役立ちます。
ただし、乳がん、子宮内膜症の方は摂取を控えたほうが良いと言われています。

豆を取り入れてみよう

豆の種類

小豆

日本では8世紀頃にはすでに小豆が栽培されており、古事記にも小豆の名が書かれています。
中国や朝鮮、日本では赤色は太陽や火を表す色で魔除けの力があると信じられて、小豆は儀式や宮廷行事の際に使われていました。
今でも、小正月に食べる豆粥やハレの日に食べる赤飯など、その習慣は現代に引き継がれています。

また、小豆の中でも特に大粒で煮たときに皮が破れにくいものを「大納言」と呼びます。
大納言は普通の小豆に比べて糖分が多く、光沢があるので小豆の中でも最高級グレード品として扱われています。
最近では酵素玄米にも使われます。

金時豆

金時豆はいんげん豆の1種です。
北海道で栽培されるいんげん豆のうち、約7割を金時豆が占めています。豆の中では、一番遅い時期に種をまきますが、一番早く収穫できるという点が農家に好まれています。
金時豆は粒の形、味も優れており、煮豆に最も適した豆として親しまれています。

また、甘納豆の原材料としても使用されています。

大豆

大豆は味噌、醤油、豆腐、納豆などの原材料としても親しまれて、栄養価が高く豊富にタンパク質を含むことから『畑の肉』とも言われます。
最近では、代替肉としても使用されています。

日本に大豆が伝わったのは弥生時代初期の頃で、国内で広く栽培されるようになったのは鎌倉時代以降です。現在は北海道、東北、関東、北陸、九州地方が主な産地となっています。
一般的な大豆は皮が黄色の黄大豆ですが、他にも青大豆や黒大豆などがあります。

節分

豆を食べてみよう!

今回は小豆を使ったレシピをご紹介します。

小豆かぼちゃ

材料名 分量
小豆 1カップ
かぼちゃ 300g
昆布 10㎝程度
小さじ1
はちみつ 大さじ3

小豆かぼちゃ

作り方
  1. 小豆は水洗いをして、一晩水に浸しておきます。
  2. 鍋に昆布と小豆を入れ、小豆がひたひたにかぶる程度の水を加え、中火で数分間煮立たせる。
  3. 蓋をして弱火にし、小豆がやわらかくなるまで煮る。この時、煮汁が少なくなるようであれば水を足して煮汁の量を一定にする。
  4. かぼちゃを③の鍋に入れ、はちみつと塩を加えて蓋をし、かぼちゃがやわらかくなり、煮汁が少なくなるまで15~20分程煮る。
  5. 少しそのまま放置して味をしみ込ませる。

この小豆かぼちゃは「いとこ煮」とも呼ばれます。マクロビオティックの代表的な料理の1つで、女性に嬉しいむくみや肌荒れに良いとされています。
甘いものが食べたくなったら、チョコレートではなく、小豆かぼちゃを食べるのも良いかもしれませんね!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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