食の力を味方につける
ポータルサイト「食 Do!」

ビタミンB6は、水溶性ビタミンに分類されるビタミンＢ群の1つです。腸内細菌によってわずかに体内でも合成されますが、ほとんどは食品から摂取されています。

ビタミンB6の生理作用

タンパク質、アミノ酸の代謝に関わる

代謝とは、栄養素から体の組織やエネルギーを作り出す化学反応のことを言います。タンパク質は、アミノ酸に分解されたのち、筋肉や血液、皮膚などを作る材料として、それぞれの形に作り変えられています。この合成や分解に必要なのがビタミンＢ6です。タンパク質の摂取が多いほど、ビタミンB6も多く摂る必要があります。

アミノ酸を味方に！タンパク質の働きとおすすめの摂取法とは？

神経伝達物質の合成

神経伝達物質は、体の中の様々な情報を伝達するはたらきをしており、代表的なものには、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、GABAなどがあります。これらは、アミノ酸によって合成されるため、アミノ酸の代謝に関わるビタミンB6の摂取が欠かせません。

免疫機能の働き

体内に病原菌やウイルスが侵入した時、異物として体外に排出する働きを担っているのが抗体です。ビタミンB6は、免疫グロブリンと呼ばれる抗体のもとになるため、免疫機能を正常に保つために欠かせません。

ヘモグロビンの合成

ヘモグロビンは、酸素と結合して全身の細胞に酸素を送る働きをしており、体内のヘモグロビン濃度が低くなると、酸素濃度が低下して貧血状態になってしまいます。ヘモグロビンは、ビタミンＢ６の働きによってタンパク質と鉄から合成されるため、貧血予防にも重要な役割を果たしています。

【スポーツと食】 スポーツ貧血を解消する「鉄分たっぷりあさりのパエリア」レシピ

ビタミンB6を多く含む食品

さんま、真あじ、牛レバー、バナナ　など

1日の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす1日の目安量）

※日本人の食事摂取基準（2020年版）

摂りすぎると

ビタミンB6は、水溶性であり、摂り過ぎた分は排せつされるため、通常の食事で過剰症になることはありません。サプリメントなどで大量に摂取した場合には、感覚が鈍くなり、痛みや温冷が分かりにくくなるといった神経障害が起こることがあります。

不足すると

腸内細菌によっても合成されるため、一般的には不足しにくいと考えらえています。不足した場合には、口内炎、舌炎、皮膚炎、貧血、食欲不振のほか、イライラ、不安といった精神的な不調が起こります。

上手な摂り方

ビタミンB6は、豆類や穀類、野菜、果物などの植物性食品にも含まれていますが、魚や肉などの動物性食品にも含まれ、植物性食品に比べて、動物性食品から摂取した方が体内での利用率が高く、効率よく摂取することができます。

また、ビタミンB6は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすいという特徴があり、ゆで汁や煮汁ごと食べられるスープなどにすると無駄なく摂取できます。光に対して不安定なので、ビタミンB6を含む肉や魚は鮮度の良いものを選びましょう。新鮮なお刺身で食べるのもよいですね。

いかがでしたか。ビタミンB6は、エネルギーとして利用されることはありませんが、タンパク質やアミノ酸の代謝に関わるなど、体の機能を保つために大切な働きをしています。健康管理士一般指導員の通信講座では、ビタミンB群をはじめ、私たちの健康に欠かせない栄養素について詳しく勉強することができます。

興味がありましたら、ぜひ勉強してみてください。