脂質異常症におすすめのレシピ

脂質異常症におすすめのレシピ

脂質異常症ってどういうもの?

脂質異常症は、最近までは高脂血症と言われていました。
脂質異常症とは、血液中に溶けている脂質(血清脂質という)が異常に多い状態のことをいいます。
血清脂質にはコレステロール、中性脂肪(トリグリセライド)、リン脂質、遊離脂肪酸などがあります。コレステロールとリン脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、中性脂肪や遊離脂肪酸は活動エネルギーとなり、体内で必要な成分です。
しかしこれらが血液中に増えすぎると、動脈硬化の原因となり、進行すると心筋梗塞や脳卒中など死につながる病気を引き起こしてしまうのです。
現在2,000万人以上が患っているといわれている生活習慣病のひとつですが、特に自覚症状もなく、日常生活に不都合なこともないため見過ごされがちな病気なのです。
健康診断で行われる血液検査で発見されることが多いので定期的に診断を受けましょう!!

健康管理士からのワンポイント
『善玉と悪玉コレステロールの違いは?』

血液中のコレステロールには、各細胞にコレステロールを運んでいるLDLと各細胞で余ったコレステロールを回収して肝臓に戻すHDLとがあります。
どちらも重要な働きをしているのですが、HDLは、余分な血液中のコレステロールを減少させるため善玉コレステロールと呼ばれ、LDLは、血管の内側に付着しやすいため悪玉コレステロールと呼ばれています。
HDLが減少しLDLが増加すると、コレステロールが血管に付着して血液の流れを妨げる動脈硬化に進行しやすくなり、さらには心筋梗塞や脳卒中を引き起すこともあるため注意が必要なのです。

どんな症状があるの?

特に症状が出ないのが特徴です。
自覚症状がほとんど無いため、気付かないうちに進行してしまうことが多く、そのままにしておくと動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こすことになるため、要注意が必要です。

脂質異常症の症状

脂質異常症の原因は?

脂質異常症の原因は、生活習慣の乱れと、その他遺伝などによるものが考えられます。種類別に紹介しましょう。

生活習慣の乱れによる

食べ過ぎや不取生、運動不足による肥満などの生活習慣の乱れにより発症します。
暴飲暴食などの悪い食生活が続くとコレステロール合成が促進され、中性脂肪が増加し、大切な善玉コレステロールは減少してしまうのです。
また、甘いものの食べ過ぎやお酒の飲み過ぎも中性脂肪の合成を促進させるので、注意が必要です。

健康管理士からのワンポイント
『コレステロールと中性脂肪の本当の働きは…』

脂質異常症では、血液中のコレステロールや中性脂肪の量が大きな問題です。
そもそもどのような働きを持っているのかをまとめておきましょう!

コレステロール

遺伝による

脂質異常症には遺伝的に受け継いだ体質が原因で起こるものがあります。
とくに「Ⅱ型家族性脂質異常症」は、血液中のLDLコレステロールを細胞内に取り込む働きをするLDL受容体が生まれつき少ないため、血液中のLDLコレステロール値が高くなり発症するものです。
日本人の500人に1人程度がこのタイプであることが分かっています。

加齢による(閉経後の女性)

エストロゲン(女性ホルモン)には、血液中の悪玉コレステロールの増加を抑え、善玉コレステロールの合成を促進することで、血中のコレステロールを調整するはたらきがあります。
そのため、更年期を迎えた女性は、エストロゲンが減少するので、血中のコレステロールが増加し、脂質異常症になることが多いのです。

その他 病気や薬などによる

その他、病気や薬が原因で脂質異常症となるものがあります。
甲状腺の病気や糖尿病や肝臓病、腎臓病などを患っている場合、コレステロール値や中性脂肪値を上昇させ、脂質異常症を招きます。
この場合、原因となっている病気を治療することで改善されます。
また、降圧剤やホルモン剤、免疫抑制剤、角化症治療薬、向精神薬などの薬で脂質異常症を引き起こすことがあります。

どうしたら予防・対策ができるの?

脂質異常症は大きく分けて3つのタイプに分けられます。
どのタイプかによって、予防法が変わりますので、タイプを把握しておく必要があります。

中性脂肪が特に多いタイプ

男性に多いタイプでほとんどはお酒が原因です。また、甘い物の取り過ぎなども原因になりますので、控えましょう。

悪玉コレステロールと中性脂肪の両方が多いタイプ

肉類やスナック菓子に含まれる脂肪(飽和脂肪酸)やコレステロールを取りすぎや、食物繊維を含む食品を取らないと起こることがあります。

善玉コレステロールが少ないタイプ

糖質、脂肪、アルコールを取り過ぎたり、運動不足や喫煙により中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが少なくなることがわかっています。

食事

食べ過ぎや飲み過ぎはもちろん、気を付けておきたい食事対策をまとめました。
基本は、摂取エネルギーを取り過ぎず、コレステロールの多い食べ物と中性脂肪を増やす食べ物を控えることです。

脂質異常症_食事対策
摂取エネルギーを抑える

食べ過ぎた過剰のエネルギーは中性脂肪として蓄えられ、肥満をもたらします。
特に脂肪分が多いお菓子やアルコール飲料は控え、腹八分目を目指しましょう。

食物繊維を積極的にとる

海藻やきのこなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、血中コレステロールを下げる効果があるので、たっぷり取りましょう。

飽和脂肪酸の食べ物を控え、青魚を食べましょう

肉類やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は取り過ぎると悪玉コレステロールを増やします。逆にさばやいわし、さんまなど青魚には、悪玉コレステロールを減らす作用があります。

コレステロールの高い食べ物を控える

レバーなどの肉の内臓やイクラなどの魚の卵類はコレステロールを多く含む食べ物なので、控えましょう。

運動

持続的な運動は、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすのに効果があります。
そのためには、少なくとも毎日1回あたり30分以上、週に900kcal以上のエネルギー消費量に相当する運動が必要です。
手軽に出来る有酸素運動の代表格「ウォーキング」からはじめてみましょう。

禁煙

喫煙は善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを酸化させ、血管壁に沈着しやすくさせてしまいます。
加えて、血管収縮、血圧上昇、心拍数増加などの循環器系に影響を及ぼします。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
ぶりと根菜の煮物

ぶりと根菜の煮物

食物繊維たっぷりの根菜類やこんにゃくに、ぶりのDHAとうまみがたっぷり染みこみ、効果もおいしさもパワーアップします。
また、脂質の酸化を防ぐカロテンを含むにんじんを一緒に煮込むのもポイントです。
根菜を細かく切ると早く煮あがりますよ!

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ぶりの旬は12~1月です。
ぶりやさばなどに含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く取ることによって、中性脂肪値を下げることができます。
不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、抗酸化作用に優れたカロテンやカテキン類などとあわせて調理しましょう。
また、根菜類やこんにゃく多く含まれる食物繊維にはコレステロールの吸収を阻害したり、血中コレステロールを低下させる働きがあります♪

材料(2人分) 分量
ぶり 2切れ(160g)
ごぼう 1/2本(80g)
にんじん 小1/3本(40g)
万能ねぎ 1/4わ
こんにゃく(白) 1/4枚(55g)
小さじ1
(A) だし汁 1/2カップ
(A) 酒、砂糖 各大さじ1
(A) しょうゆ 大さじ1と1/2
(A) みりん 大さじ1/2

作り方

  1. ぶりは1切れを3~4つにそぎ切りする。
  2. ごぼうとにんじんは太めのさきがきにし、ごぼうは水にさらす。万能ねぎは3~4cmの長さに切る。
  3. こんにゃくは短冊切りにし、ゆでて水気を切る。
  4. 鍋に油を熱し、ごぼうとにんじんを炒め、油が回ったらAとこんにゃくを入れ、7~8分煮る。
  5. 4.に1.のぶりを加えて7~8分煮詰め、2.の万能ねぎを加えてさっと煮て、器に盛り合わせてできあがり。

おすすめレシピ2
香味野菜をたっぷり使った牛もも肉巻き

香味野菜をたっぷり使った牛もも肉巻き

香味野菜を使った香り豊かな簡単レシピです!
今回はみょうがや生姜などを使用していますが、旬の食材を使ってみると季節の味を楽しめます!ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

今回は、牛もも肉と香味野菜を使ったレシピです。牛もも肉などの赤身肉には、脂肪の燃焼を促進する働きがある「Lカルニチン」が多く含まれているため、脂質異常症の方やダイエットをしている方におすすめです。また、みょうがや生姜などの香味野菜は、風味が良く、味にアクセントを付けることができるので、薄味でも美味しく食べられます。みょうがには、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれているため血圧の低下や抗酸化作用、コレステロール低下作用が期待できます。

材料(2人分) 分量
牛もも薄切り肉 120 g
みょうが 1個
生姜 適量
大葉 3~4枚
レモン(くし切り) 20 g
黒コショウ 適量
1.2 g

エネルギー(1人分):約165kcal

作り方

  1. みょうが・生姜・大葉を千切りにし、牛もも薄切り肉で巻きます。
  2. 塩・胡椒をふり、熱したフライパンでころころ転がしながら火を通します。
  3. 焼き目がついたら皿に移し、お好みでレモンをかけたら完成です。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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