脂質異常症におすすめのレシピ

脂質異常症におすすめのレシピ

脂質異常症とは?

血液中には、コレステロール・中性脂肪(トリグリセリド)・リン脂質・遊離脂肪酸の4つの脂質があります。コレステロールとリン脂質は、細胞膜やホルモンの材料なり、中性脂肪や遊離脂肪酸は活動エネルギーとなり、それぞれ体内で重要な役割を果たしています。
しかし、これらの脂質が血液中に増えすぎると「脂質異常症」をきたします。

健康管理士からのワンポイント
『悪玉と善玉コレステロールの違い』

血液中のコレステロールには、各細胞にコレステロールを運んでいる悪玉(LDL)と各細胞で余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す善玉(HDL)とがあります。
どちらも重要な働きをしているのですが、LDLは、血管の内側に付着しやすいため悪玉コレステロールと呼ばれ、HDLは、余分な血液中のコレステロールを減少させるため善玉コレステロールと呼ばれています。
脂質異常症は自覚症状がほとんどないのが特徴です。そのため、HDLが減少しLDLが増加すると、コレステロールが血管に付着して血液の流れを妨げる動脈硬化に進行しやすくなり、さらには心筋梗塞や脳卒中を引き起すこともあるため注意が必要なのです。

種類

脂質異常症は、血液検査で異常値を示す脂質の種類によって大きく以下の3つに分類されます。

※出展:日本動脈硬化学会 動脈硬化症疾患予防ガイドライン2022年版

原因

脂質異常症の原因は、大きく①生活習慣の乱れや遺伝など(原発性)と②病気や薬剤によるもの(続発性)の2つに分類されます。

①生活習慣の乱れ

食べすぎや飲みすぎによる過剰なエネルギー摂取、運動不足による肥満、喫煙などの生活習慣の乱れにより発症します。
過剰なエネルギー摂取や肉やバターなどの動物性脂肪の摂りすぎは、コレステロールや中性脂肪を増やす原因になります。
また、甘いもの(糖質)やお酒の飲みすぎなども中性脂肪の合成を促進させるので、注意が必要です。

 

健康管理士からのワンポイント
『コレステロールと中性脂肪の本当の働きは…』

脂質異常症では、血液中のコレステロールや中性脂肪の量が大きな問題です。
そもそもこれらが体内でどのような働きを持っているのかをおさえましょう!

コレステロール

①遺伝

脂質異常症には、脂質の代謝能力に遺伝的に欠損があるため起こるものがあります。
いくつか種類がありますが、代表的なものに「家族性高コレステロール血症」があります。原因としては、血液中のLDLコレステロールを細胞内に取り込む働きをするLDL受容体が生まれつき少ないことによるものといわれています。
一般人口の300人に1人程度がこのタイプであることが分かっています。

①加齢(閉経後の女性)

女性ホルモンのエストロゲンには、血液中の悪玉コレステロールの生成を抑制する、余分な悪玉コレステロールを肝臓に回収することを促す作用があります。加えて、エストロゲンには、善玉コレステロールを増やす働きもあるため、血中のコレステロールの量を調整するはたらきに大きく関わっています。
しかし、閉経によってエストロゲンが急激に減少すると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することにより脂質異常症のリスクが高まるとされています。

②病気や薬など

甲状腺の病気や糖尿病や肝臓病、腎臓病などを患っている場合、コレステロール値や中性脂肪値を上昇させ、脂質異常症を招きます。
この場合、原因となっている病気を治療することで改善されます。
また、降圧剤やホルモン剤、免疫抑制剤、角化症治療薬、向精神薬などの薬で脂質異常症を引き起こすことがあります。

予防と対策

脂質異常症の種類によって予防法が変わりますので、タイプを把握しておく必要があります。

〈高LDLコレステロール血症〉

●コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品(肉の脂身、バター、乳製品、魚卵など)の摂取を控える。

●トランス脂肪酸(マーガリン、マヨネーズ、ケーキ、スナック菓子など)の摂取を控える。

●食物繊維多い食品の摂取を増やす。

〈低HDLコレステロール血症〉

●糖質(菓子類、清涼飲料水、穀類など)が多い食品の摂取を控える。

●植物油(サラダ油、ごま油、コーン油など)の摂取を控える。

〈高中性脂肪血症〉

●糖質が多い食品の摂取を控える。

●アルコールを控える。

食事

食べすぎや飲みすぎはもちろん、気を付けておきたい食事対策をまとめました。
基本は、摂取エネルギーを取り過ぎず、コレステロールの多い食べ物と中性脂肪を増やす食べ物を控えることです。

脂質異常症_食事対策
摂取エネルギーを抑える

食べ過ぎた過剰のエネルギーは中性脂肪として蓄えられ、肥満をもたらします。
特に脂質や糖質が多いお菓子やアルコール飲料は控え、腹八分目を目指しましょう。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維は、体外へコレステロールを排出させる働きがあります。
特に海藻やきのこなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、LDLコレステロールの増加を抑制し、動脈硬化を予防する効果があるので、積極的に摂取しましょう!
また、食物繊維は硬くてよく噛まなければいけないものが多く、満腹感を得やすいため、食べすぎ防止にもなります。

飽和脂肪酸の食べ物を控え、青魚を食べましょう

肉類やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は取り過ぎると悪玉コレステロールを増やします。
一方で、魚には良質なたんぱく質であるn-3系不飽和脂肪酸DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。これらは、LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、血栓の形成を抑制させます。特に、サンマやサバ、イワシなどの青魚には多く含まれるため、積極的に摂取しましょう!

コレステロールの高い食べ物を控える

血液中のコレステロールは「肝臓から作られるもの」と「食事からとり小腸で吸収されるもの」があります。
レバーなどの肉の内臓やイクラなどの魚卵はコレステロールを多く含む食べ物なので、控えましょう。

運動

持続的な運動は、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
脂質異常症の改善には、中等度の強度の有酸素運動を毎日30分以上継続することがよいとされています。
※中等度の強度の運動:楽に行える程度からややきついと感じる程度の、息が弾むくらいの運動(ウォーキング、ジョギング、水中歩行など)
できるだけ毎日行うことが理想ですが、時間がとれない場合は、1日10分でも多く歩く、階段を使うようにするなどの運動をこころがけましょう。

禁煙

喫煙は善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを酸化させ、血管壁に沈着しやすくさせてしまいます。
加えて、血管収縮、血圧上昇、心拍数増加などの循環器系に影響を及ぼします。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
ぶりと根菜の煮物

ぶりと根菜の煮物

食物繊維たっぷりの根菜類やこんにゃくとぶりのうまみで、おいしさがパワーアップします。
また、脂質の酸化を防ぐカロテンを含むにんじんを一緒に煮込むのもポイントです。
根菜を細かく切ると早く煮あがりますよ!

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ぶりの旬は12~1月です。
ぶりやさばなどに含まれるDHAEPAなどの不飽和脂肪酸を多く取ることによって、中性脂肪値を下げることができます。
不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、抗酸化作用に優れたカロテンやカテキン類などとあわせて調理しましょう。
また、根菜類やこんにゃく多く含まれる食物繊維にはコレステロールの吸収を阻害したり、血中コレステロールを低下させる働きがあります♪

材料(2人分) 分量
ぶり 2切れ(160g)
ごぼう 1/2本(80g)
にんじん 小1/3本(40g)
万能ねぎ 1/4わ
こんにゃく(白) 1/4枚(55g)
小さじ1
(A) だし汁 1/2カップ
(A) 酒、砂糖 各大さじ1
(A) しょうゆ 大さじ1と1/2
(A) みりん 大さじ1/2

作り方

  1. ぶりは1切れを3~4つにそぎ切りする。
  2. ごぼうとにんじんは太めのさきがきにし、ごぼうは水にさらす。万能ねぎは3~4cmの長さに切る。
  3. こんにゃくは短冊切りにし、ゆでて水気を切る。
  4. 鍋に油を熱し、ごぼうとにんじんを炒め、油が回ったらAとこんにゃくを入れ、7~8分煮る。
  5. 4.に1.のぶりを加えて7~8分煮詰め、2.の万能ねぎを加えてさっと煮て、器に盛り合わせてできあがり。

おすすめレシピ2
香味野菜の牛もも肉巻き

香味野菜の牛もも肉巻き

香味野菜を使った香り豊かな簡単レシピです!
今回はみょうがや生姜などを使用していますが、旬の食材を使ってみると季節の味を楽しめます!ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

牛もも肉などの赤身肉には、脂肪の燃焼を促進する働きがある「Lカルニチン」が多く含まれているため、脂質異常症の方やダイエットをしている方におすすめです。また、みょうがや生姜などの香味野菜は、風味が良く、味にアクセントを付けることができるので、薄味でも美味しく食べられます。みょうがには、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれているため血圧の低下や抗酸化作用、コレステロール低下作用が期待できます。

材料(2人分) 分量
牛もも薄切り肉 120 g
みょうが 1個
生姜 適量
大葉 3~4枚
レモン(くし切り) 20 g
黒コショウ 適量
1.2 g

エネルギー(1人分):約165kcal

作り方

  1. みょうが・生姜・大葉を千切りにし、牛もも薄切り肉で巻きます。
  2. 塩・胡椒をふり、熱したフライパンでころころ転がしながら火を通します。
  3. 焼き目がついたら皿に移し、お好みでレモンをかけたら完成です。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do!」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

       
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