熱中症におすすめのレシピ

熱中症におすすめのレシピ

熱中症ってどういうもの?

人間が活動するには、食事で摂取した栄養を熱エネルギーにして活動のために使用するのですが、発生した余分な熱を効率的に体外へ出すための機能が暑さなどを理由に、上手く働かないと熱中症として症状が現れます。

熱中症

健康管理士からのワンポイント
『熱中症の種類』

大きく分けて、熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病、4つのタイプの熱中症があります。

熱失神

高温や直射日光によって血管が拡張し、血圧が下がることによって生じる。

熱疲労

たくさんの汗をかき、皮膚は青白く、体温は正常かやや高め。
めまい、頭痛、吐き気、倦怠感を伴うことも多い。
体内の水分や塩分不足、いわゆる脱水症状によるもの。
熱射病の前段階ともいわれ、この段階での対処が重要となる。

熱射病

汗をかいておらず、皮膚は赤く熱っぽく、体温は39℃を超えることが多い。

めまい、吐き気、頭痛のほか、意識障害、錯乱、昏睡、全身けいれんなどを伴うこともある。水分や塩分の不足から体温調節機能が異常をきたした状態。そのままでは死に至ることもある。

極めて緊急に対処し、救急車を手配する必要がある。

どんな症状があるの?

「熱失神」、「熱けいれん」、「熱疲労」、「熱射病」の4種類の主な症状をまとめてみました。

熱失神

唇のしびれ、めまい など

熱中症の初期症状であることから、自分で熱失神の症状と気付くことは難しく、失神するまで我慢してしまう人も多くいるようです。

熱けいれん

頭痛、嘔吐 など

発汗により、体外へ塩分を排泄しているため、体内のナトリウムが不足しています。そこに塩分や電解質などを含んでいない飲料水を摂取すると、体内の塩分濃度は更に下がり、低張性脱水症を起こします。

体温は、平熱くらいで、発汗と皮膚の蒼白、脈は除脈と頻脈が見られます。

熱疲労

脱力、疲労、嘔吐、失神や意識消失 など

大量の発汗によるショック症状や錯乱が見られることもあります。
体温は40℃を超すことなく平熱を呈し、皮膚は冷感があり、発汗が確認できます。

体内を巡る血液量が不足するために、複数の症状が一度に現れるといった特徴があります。

熱射病

筋肉のけいれん、意識が無くなる、ショック症状 など

意識障害が起きるのが、主な特徴と言えます。

放置すれば多臓器不全となり死亡率が高く、最初は症状が軽いと思われたものが急激に悪化して重症となる場合もあります。

症状

熱中症の原因は?

外の暑さによって引き起こされる熱中症は、基本的には、食べ物で治すことはできません。

しかし、熱中症に効果のある栄養素を積極的にとって、防ぐことは可能です。
効果的な食事、栄養素をご紹介します。

食事

汗で失われるカリウム、疲労回復に働くビタミンB1やクエン酸を積極的にとるとよいでしょう。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変えるため、疲労回復力が優れます。暑い時こそ食べ合わせに気をつけ、バランスのよい食事を心がけましょう。

熱中症を予防する栄養素
栄養素 作用 主な食材
カリウム 老廃物の排せつを促す すいか、バナナ、トマト、きゅうり、アボカド、わかめ、海苔 など
ビタミンB1 糖質代謝に働く 豚肉、うなぎ、大豆、玄米ごはん
ビタミンC シミのもとであるメラニン生成を抑える キウイ、いちご、アセロラ、芽キャベツ、レモン など
マグネシウム 体温や血圧の調整 しらす干し、あさり、納豆、桜えび、干しのり など
クエン酸 疲労回復、食欲増進 キウイ、レモン、梨、酢 など

食事以外で日常にできる予防

水分補給

意識的に水分補給することが、熱中症を予防する上で大切になってきます。
のどが渇いたと感じる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。
水分だけではなく、塩分も一緒に補給することも大切です。

部屋を涼しく保つ

室内でも熱中症を発症することがあります。
室内にいる際には、エアコンを上手く利用したり、風通しをよくしましょう。

体温調節できる服装

通気性や吸汗速乾性の優れたものを選び、軽い服装にしましょう。
帽子や日傘など、日除けの工夫をしましょう。

体調管理

体調が優れないときの外出や、無理な運動は避けましょう。
また、少しでも気分が優れないと感じたときには、涼しいところで休息をとりましょう。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
スイカとレモンのスムージー

スイカとレモンのスムージー

スイカで水分補給と、老廃物を排せつしましょう♪

レモンを加えることで、さっぱりとした味わいと、シミ予防も期待できます。

管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス

スイカの旬は、6~8月です。
90%以上が水分なので、喉の渇きを潤してくれます。
カリウムの利尿作用によって老廃物の排出を促す作用があります。

スイカには、シトルリンというアミノ酸が含まれていて、血行促進作用があるため、冷え症改善、疲労軽減、むくみ防止などの効果が期待できます。

すいかを叩いた時のポンポンという音は、シャキッとしたみずみずしい果肉の証拠です。

材料(4人分) 分量
スイカ 300グラム
レモン汁 大さじ1
はちみつ 大さじ1(お好みで調節)
ミント 1枚(あれば添える)

作り方

  1. 予め、角切りしたスイカを冷凍庫で凍らせます。
  2. 凍ったスイカ、レモン汁、はちみつをミキサーでブレンドする。
  3. ミントを添える。
  4. レモンの酸味で、スイカの味が引き締まり、おいしくなります。 甘めが好きな方は、はちみつで調節しましょう。

おすすめレシピ2
鯛のレモンバターソテー

鯛のレモンバターソテー

鯛・アスパラ・パプリカ・レモン使った簡単レシピです!

今回は付け合わせにアスパラ・パプリカを使っていますが、ズッキーニやトマトなどの夏野菜を使ってみるとバリエーションの変化も楽しめます。
ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

鯛・アスパラ・パプリカ・レモンを使ったレシピです。鯛は、疲労回復に有効なビタミンB1が豊富な魚です。あっさりとした味わいは、夏バテで食欲が落ちているときに特にオススメです。

アスパラやパプリカは、ビタミン類や機能性成分を含み、紫外線でダメージを受けた肌を助ける働きがあります。

レモンはビタミンCを豊富に含み、免疫力向上、クエン酸の酸味は疲労回復が期待できます。

材料(2人分) 分量
鯛(切り身)  140g
アスパラ 4本
パプリカ(黄色) 1個
レモン汁 10g
薄力粉 適量
オリーブオイル 12g
バター 20g
0.4g
胡椒 0.2g

エネルギー(1人分):約140kcal

作り方

  1. 鯛に塩、胡椒を振り薄力粉を薄くまぶす。
  2. フライパンを熱しオリーブオイルをしき、鯛を焼く。中火で皮がパリッとするまで焼き、ひっくり返して中まで火を通す。
  3. 2.にレモン汁とバター、お好みで塩コショウを加え、分離しないように混ぜ、鯛と下茹でしたアスパラ・生のパプリカとあえる。
  4. 盛り付けたら完成♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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