やせメタボにおすすめのレシピ

やせメタボにおすすめのレシピ

やせメタボってどういうもの?

「やせメタボ」とは、内臓脂肪が蓄積されることにより生活習慣病の危険性が高まっている状態「メタボリックシンドローム(メタボ)」のうち、BMIが25未満であり、腹囲もメタボの基準未満であるにもかかわらず高血圧・高血糖・脂質異常のうち2つ以上が基準値を超えている状態のことです。

やせメタボ患者は、全国で914万人(男性380万人、女性534万人)に上り、同調査で971万人とされたメタボとほぼ同数と推計されています。やせメタボは、女性に多く、高齢、喫煙などとの関連も明らかになっています。

どんな症状があるの?

脂質異常、高血圧、高血糖が検診で基準値を超えていても症状は現れません。

しかし、これらの生活習慣病が原因となり動脈硬化が進行し、心疾患、脳血管疾患を引き起こすリスクが高くなります。

症状

健康管理士からのワンポイント
『エストロゲンが減る更年期は要注意!』

脂質の代謝において、女性は卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンの影響を受けています。

更年期になると、エストロゲンが減少することにより、HDL(善玉)コレステロール値が下がり、LDL(悪玉)コレステロール値、総コレステロール値が高くなる傾向にあります。

そのため、脂質異常症の患者数は、実は男性よりも女性の方が約2.5倍も多い結果となっています。閉経を迎えた女性は、今まで以上に食事内容や生活習慣に気を付けることが必要となります。

やせメタボの原因は?

エネルギー・食塩の過剰摂取

ストレス

運動不足

喫煙

どうしたら予防・対策ができるの?

バランスよく食べる

主食の重複や主菜の重複は、エネルギーの過剰摂取につながります。

濃い味つけのものばかり食べない

外食が多い場合、食塩を過剰に摂取している可能性があるため注意が必要です。

野菜や果物をプラスし、ナトリウムの排泄を高めるカリウムを十分にとることなども重要です。

1日3食規則正しく食べる

欠食をすると、次の食事の吸収率が上がり脂肪の蓄積につながります。

早食いをしない

血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が刺激され「お腹が一杯になった」と脳が感じるには、約20分程度かかります。

早食いは食べ過ぎの原因となるため、良く噛み食べ過ぎを防ぎましょう。

予防_3食決まった時間に食べる

菓子・アルコールは適量を守る

炭水化物(糖質の取りすぎは、血糖値を上昇させるだけでなく、体内で中性脂肪へと変わり肥満に繋がります。

食物繊維の多い食品を食べる

糖や脂の吸収を抑制してくれます。また噛み応えがあり過食防止につながります。

積極的に取り入れたい栄養素
栄養素 作用 多く含む食べ物
食物繊維 糖や脂肪の吸収を穏やかにする 玄米、ごぼう、こんにゃく、きのこ など
不飽和脂肪酸 LDLコレステロールを低下させる オリーブオイル、魚、ナッツ類 など
タンパク質 筋肉を増やし基礎代謝UPにつながる 肉、魚、大豆、乳製品、卵 など
ビタミンC 抗ストレス作用、抗酸化作用 パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ など

運動習慣をつける

ウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪低減や高血圧改善に効果的です。

また、筋トレやスクワットなどの無酸素運動は、筋肉を強化し基礎代謝UPさせ、太りづらい体作りにつながります。

おすすめ健康レシピ

食物繊維たっぷり鶏ごぼうこんにゃく

食物繊維たっぷり鶏ごぼうこんにゃく

今回は、食物繊維たっぷりのごぼうを使ったレシピです!

不溶性食物繊維を多く含むごぼうに加え、水溶性食物繊維を多く含むこんにゃく、良質なタンパク質を含む鶏肉を合わせて炒め煮にします!

ヘルシーでとっても美味しいのでぜひ作ってみて下さい♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

今回はごぼうを使った料理をご紹介します!

ごぼうの旬は11~2月です。ごぼうには食物繊維が豊富に含まれており、糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きがあります。

ごぼうは、太さが均等でひげ根が少なく、また、ぐにゃぐにゃと曲がらずシャキッとみずみずしいものがオススメです。

使用する際は、皮を剥かずにタワシでこすり汚れを落とすと栄養分を大きく損なわずに食べることができます。

材料(2人分) 分量
ごぼう 1本
こんにゃく 1/2枚
鶏肉 200g
小さじ2
だし汁 100cc
醤油 大さじ2と1/2
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
青ねぎ 適量

エネルギー(1人分):290kcal

作り方

  1. ごぼうは泥を落とし、厚さ5mm長さ4cmほどの斜めきりにする。
  2. こんにゃくはスプーンで1口大にちぎり、下ゆでをしておく。
  3. 鶏肉は1口大に切り、酒を少量(分量外)をかけておく。
  4. フライパンに油を入れ、鶏肉を炒める。色が変わったらこんにゃくとごぼうを加える。
  5. 砂糖、酒、みりんを加えよく炒めて、さらにだし汁を加え煮立ったら、醤油を加える。
  6. 煮汁が無くなるまで煮詰め、ごぼうにしっかり味が浸み込んだら完成♪(お好みで青ねぎをかける)

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

この記事を
シェア
Twitter
Facebook
LINE
hatenaブックマーク
URLをコピー

URLをコピーしました

食や健康について学ぶ

関連記事

おすすめ記事