月経前緊張症におすすめのレシピ

月経前緊張症におすすめのレシピ

月経前緊張症ってどういうもの?

排卵後から月経開始前に、日常生活に影響を及ぼすほどの精神的、身体的な症状が現れ、月経開始とともに症状が和らぐ状態をいいます。
また、周期的に繰り返すことも特徴です。

原因はよくわかっていませんが、排卵に伴う女性ホルモンの変調によって起こると考えられています。
月経前症候群(げっけいぜんしょうこうぐん、英: PMS; Premenstrual Syndrome)とも呼ばれています。

月経が始まってから排卵まで

エストロゲンが多く分泌されます。この時期は気力がみなぎり、肌の調子が整います。

排卵から次の月経が始まるまで

プロゲステロンが多く分泌されます。この時期は体温が高くなり、体調を崩しやすくなります。

健康管理士からのワンポイント
『月経のしくみ』

女性の体は、ひと月に一度、妊娠の準備として卵巣から卵子を放出します(排卵)。
そして、子宮内膜で覆われている子宮の内側は、月経の周期に応じて受精卵を迎えて着床するためにだんだん厚くなっていきます。

しかし、受精に至らなかった場合、排卵から約2週間後になると厚くなった子宮内膜をいったん捨てて、次の排卵・着床に向けて準備します。
このように、出血を伴って子宮内膜がはがれ落ちるのが月経です。

排卵や月経は、卵巣から分泌される女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)にコントロールされて、28日周期のリズムをつくっています。

どんな症状があるの?

精神的症状

いらいら・情緒不安・神経質になる・抑うつ・集中力の低下・仕事が手につかなくなる・突然泣きたくなる・過食・甘いものばかり食べたくなるなど

身体的症状

腹痛・腰痛・乳房のはりや痛み・頭痛・頭重感・眠気・めまい・吐き気・むくみ・肌荒れ・便秘・下痢など

月経前緊張症の原因は?

月経前緊張症の代表的な症状に腹痛があります。これは、次の排卵・着床の準備として、血液とともに子宮内膜をはがすために子宮を収縮させて押し出そうとしている力です。

月経血が5~7日間かけて出てくるのは、子宮や子宮口のサイズ、ホルモンの分泌量と関係があります。
血液が小さな穴を通るため、一気に出てくることが出来ずにある程度の日数がかかるのです。

月経痛にもいろいろあります!

  • 特定の病気がないのに、寝込んでしまうほど痛みがつらい状態を機能性月経困難症といいます。
  • 子宮内膜症や子宮筋腫、炎症によってほかの臓器との癒着などが痛みを起こしているケースを器質性月経困難症といいます。痛みの原因となる病気の治療が必要です。

どうしたら健やかに乗り切れるの?

食事

食事は、下記栄養素をしっかり取入れ、アルコールやカフェイン、塩分、脂肪をできるだけ控えましょう。

積極的に取りたい栄養素
成分 働き 多く含む食品
ビタミンB6 血流を良くする 豚肉、大豆製品、小麦胚芽、玄米、いわし、
かつお、さば、さけ、にんにくの茎など
カルシウム 乳製品、大豆製品、海藻類、小魚、桜えび、
小松菜、チンゲン菜など
マグネシウム 大豆製品、種実類、玄米など未精製の穀類、海草類など

日常でできるケア

月経サイクルのどの時期に症状が出やすいのかを把握することが、症状の緩和につながります。『月経日記』をつけてみましょう。基礎体温やその日の心身の症状を記録すると、調子が悪くなりやすい時期があらかじめ分かるので、仕事の量やスケジュールを調節することができます。

おすすめ健康レシピ

秋鮭のホイル焼き

秋鮭のホイル焼き

秋を代表する味覚の秋鮭は、良質のタンパク質やビタミン、DHAなども豊富です。
その鮭に、旬のきのこをたっぷり入れてホイル焼きにして、食欲の秋を満喫しましょう。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

鮭は川で生まれ海に下ります。そして、産卵までの期間を北の海で過ごし、成長した後に産卵期の秋に再び生まれた川を上って一生を終える回遊魚です。
9~11月に川に上るため、主に東北・北海道沿岸に寄ってきたものを、秋を代表する味という意味から秋鮭(あきあじ)と呼びます。低カロリーで良質のタンパク質やビタミン、DHAなどもたっぷり含まれています。
旬のきのこと一緒においしくいただきましょう。

材料(1人分) 分量
1切れ
玉ねぎ 1/6個
えのき 1/6株
しめじ 1/4株
オリーブオイル 適宜
塩・こしょう 適宜

作り方

  1. 玉ねぎを薄切りにして、えのきとしめじを適度にほぐす。
  2. アルミホイルにオリーブオイルを塗り、玉ねぎを敷いて鮭を置く。
  3. 2に塩とこしょうをふり、えのきとしめじを乗せる。
  4. ホイルをしっかりと閉じてオーブントースターで15分焼く。
  5. お好みでオリーブオイルの代わりにバターを使ったり、 ゆずこしょうで味を調えるのもオススメです!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

この記事を
シェア
Twitter
Facebook
LINE
hatenaブックマーク
URLをコピー

URLをコピーしました

食や健康について学ぶ

関連記事

おすすめ記事