骨粗鬆症予防レシピ~小松菜と桜えびのにんにく炒め~

骨粗鬆症予防レシピ~小松菜と桜えびのにんにく炒め~

女性に多い骨粗鬆症ですが、高齢化に伴ってその数は増加傾向にあります。しかし、何歳からでも食事や運動などの生活習慣を改善することで、骨量が低下するスピードを緩めることができます。

今回は、骨粗鬆症を予防するレシピ~小松菜と桜えびのにんにく炒め~をご紹介します♪

骨粗鬆症を予防しよう!
「小松菜と桜えびのにんにく炒め」をご紹介♪

骨粗鬆症について知ろう

骨粗鬆症とはどんな病気?

骨粗鬆症とは、骨がもろくなって、折れやすくなった状態をいいます。

骨は成長期以降も絶えず代謝を行い、新しく生まれ変わっています。この生まれ変わりのサイクルを「骨代謝(骨のリモデリング)」といいます。骨では「破骨細胞」と「骨芽細胞」という2つの細胞が働いていて、破骨細胞は骨を次々に溶かして破壊(骨吸収)し、骨芽細胞は破壊された骨をもとの形に再生(骨形成)します。

 

 

この2つのバランスが保たれていると常に健康な骨が維持できますが、何らかの原因でバランスが崩れると骨量が減っていき、骨粗鬆症になってしまいます。

 

骨粗鬆症はどんな症状が出るの?

背中や腰の痛みなどの症状が現れます。また、骨がもろくなり脊椎がつぶれることによって、背中が丸くなる背が低くなるなど、見た目にも変化が現れます。

骨は表面の硬い「皮質骨」のほかに、内側に「海綿骨」と呼ばれる小さな骨が網目状に存在しています。この海綿骨は骨にかかる圧力を散らす働きを持っていますが、骨粗鬆症になるとここがスカスカになってしまいます。そのため、海綿骨の割合が多い肩や手首足の付け根や腰骨の骨折を起こしやすくなります。

つまずいて転んだり、くしゃみをしたり、重いものをもったりという軽い衝撃だけで骨折を起こすのも骨粗鬆症の大きな特徴です。

骨粗しょう症の症状

骨粗鬆症の原因は?

加齢によって誰でもなる可能性はありますが、特定の病気や服用している生活習慣が原因となって起こることもあります。

また、骨粗鬆症は女性に多いのが特徴で、これには女性ホルモンが深く関係しています。

女性ホルモンの1つであるエストロゲンは、破骨細胞の働きを抑制し、骨代謝のバランスを保つ働きがあります。しかし、閉経するとエストロゲンが激減するため、骨代謝のバランスが崩れ、骨がもろくなってしまうのです。さらに、妊娠・出産によっても骨のカルシウムを大量に消費するため、男性よりも骨粗鬆症のリスクが高くなります。

 

あなたはいくつ当てはまる?骨粗鬆症のリスク

骨粗鬆症の原因となるもので、あてはまる項目が多いとリスクが高くなります。

<生活習慣によるもの>
  • 運動不足
  • 偏食
  • インスタント食品の利用が多い
  • 喫煙
  • アルコールの多量摂取(1日ビール中瓶1本、日本酒1合、焼酎110ml以上の人。少量でも飲酒によって顔が赤くなる人は含まれる)
  • カフェインの多量摂取(コーヒー1日4杯以上など)
  • 日中を屋内で過ごす
  • 無理なダイエット
<病気によるもの
  • 卵巣切除
  • 消化器疾患・胃切除
  • 糖尿病
  • 甲状腺疾患
  • ステロイド剤の長期服用
  • 慢性腎不全
  • 関節リウマチ

骨を作る栄養素の必要量は?

骨粗鬆症を予防・改善する上で大切なのは、骨を作るのに必要な栄養素をしっかり取ることです。特に、骨粗鬆症の治療では、一日当たりカルシウムは700 ~ 800mgビタミンDは 10~20㎍の摂取が推奨されています。

骨を作るのに必要な栄養素
栄養素 作用 主な食材
カルシウム 骨、筋肉の形成 乳製品、煮干し、干しえび、小松菜 など
ビタミンD 歯、骨の形成 鮭、カツオ、干ししいたけ、きくらげ など
マグネシウム 骨、筋肉の形成 豆類、種実類、穀類、海藻類 など

 

カルシウム摂取の重要性

カルシウムは骨の主要成分ですが、全年代で不足しやすい栄養素です。不足すると、血液中のカルシウム濃度を一定にしようと骨からカルシウムが溶け出し、骨量が減ってしまいます。

チーズや牛乳といった乳製品に加え、緑黄色野菜煮干し小魚といったさまざまな食材からカルシウムを取るとよいでしょう。特に、シラスやサバ・いわしの缶詰などは骨ごと食べられるため、おすすめの食材です。また、コップ1杯の牛乳(200mL)で約200mgのカルシウムが補えるため、食事にプラスするのもよいでしょう。

※カルシウムについては、実は重要?カルシウムの働きと正しい取り方もチェック!

 

ビタミンDでカルシウムの吸収率をUPさせよう

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、骨へカルシウムの沈着を促したりする働きがあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDと一緒に取ることで吸収率を高めましょう。ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれ、鮭なら60g程度で推奨量を取ることができます。

また、ビタミンⅮは脂溶性ビタミンで、油によって吸収率が高まるため、油と一緒に調理するとよいでしょう。

管理栄養士からワンポイントアドバイス!                                                                                                                                                                             カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素で、牛乳で約40%、小魚で約30%、野菜で約20%しか吸収されません。効率よく吸収できるように、ビタミンDを一緒に取るようにしましょう!

※ビタミンDについては、しいたけからビタミンDをたくさん取るには!もチェック!

 

マグネシウムはバランスが大切!

マグネシウムは骨を作る骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節する働きがあります。また、カルシウムの吸収を助ける働きもあり、カルシウムとマグネシウムは2:1の割合で取るのがよいとされています。

管理栄養士からワンポイントアドバイス!                                                                                                                                                                             そのほかに、カルシウムが骨に沈着するのを促進するビタミンK(納豆など発酵食品や小松菜などの緑の葉物野菜に多く含まれる)や、骨の材料となるたんぱく質肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれる)も意識して取りたい栄養素です。

 

日常生活での注意点

骨粗鬆症は、「運動」「適度な日光浴」といった生活習慣の改善も大きなポイントになります。

食事で骨をつくるのに必要な栄養素をしっかり取ったら、運動によって骨に圧力を加え、強く丈夫な骨を作りましょう。骨は衝撃や負荷を与えることで作られるため、縄跳び、ジョギング、ウォーキングなど、骨に負荷をかける運動を行うとよいでしょう。

また、屋内で過ごすことが多い人や過度な紫外線対策をしている人は、体内でビタミンDが不足しているケースがあります。ビタミンDは紫外線を浴びると皮膚でも合成されるため、1日15分程度の適度な日光浴を心がけるとよいでしょう。

 

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
小松菜と桜えびのにんにく炒め

小松菜と桜えびのにんにく炒め

小松菜と桜えび、きくらげを使った香り豊かな簡単レシピです!

カルシウムを豊富に含む桜えびは、風味が良く味にアクセントを付けることができるので、薄味でも美味しく仕上がります。小松菜にはカルシウムやマグネシウムが含まれ、きくらげに含まれるビタミンDで吸収率もUPします。ただし、生のきくらげにビタミンDはあまり含まれないため、天日干ししたものがおすすめです。ぜひ試してみてください♪

材料(2人分) 分量
きくらげ 3枚
小松菜 2株
桜えび 10g
ごま油 大さじ1/2
にんにく 1かけ分
少々
胡椒 少々

エネルギー(1人分):約80kcal

作り方

  1. きくらげ・小松菜は一口大に切り、にんにくはみじん切りにします。
  2. フライパンにごま油を入れてを中火で熱し、にんにくを入れて香りが立ったら、小松菜、きくらげ、桜えびを入れて炒めます。
  3. 火が通ったら、塩・胡椒で味を調えたら完成です。

おすすめレシピ2
まいわしのつみれ汁

まいわしのつみれ汁

もう1品、カルシウムとビタミンDを豊富に含むまいわしを使った~まいわしのつみれ汁~をご紹介します。具にはカルシウム豊富な小松菜も加え、マグネシウムたっぷりのみそ仕立てにしました。
つみれはすりこぎですりおろして作ることが多いですが、今回はより簡単にフードプロセッサーを利用して作ります。なめらかな食感がよい場合は、プロセッサーを回す時間を長めにしてください♪
まいわしは鮮度落ちが早いので、買ってきたらできるだけ早めに調理しましょう。

材料(2人分) 分量
まいわし(頭と内臓を取り除いたもの) 2尾
生姜 1/2片
小松菜 1把
だし汁 1と1/2カップ
(A) 溶き卵 1/4個
(A) 片栗粉 大さじ1
(A) 塩 一つまみ

作り方

  1. まいわしは水でよく洗って水気を切り、ひと口大の大きさに切ってフードプロセッサーに入れます
  2. 身の形がほんの少し残っている程度でプロセッサーのスイッチを切り、ボウルに移します
  3. ②にすりおろした生姜、Aをいれ、しっかりと混ぜます
  4. 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら③をスプーン2本で丸めながらいれていきます
  5. あくをすくいながらつみれに火を通し、みそを溶き入れます
  6. 小松菜をさっと下ゆでし、3cmの長さに切ります。⑤に入れてひと煮立ちしたら完成です

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do!」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

       
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