こむら返りにおすすめのレシピ

こむら返りにおすすめのレシピ

こむら返りってどういうもの?

こむら(腓)とはふくらはぎのことで、「足がつる」という状態は、ふくらはぎや足の側面、指などにもみられます。
何らかの原因で、足の筋肉が突然けいれんを起こし、筋肉が収縮したまま硬直して元に戻りにくくなった状態で、激しい痛みを伴います。

こむら返り

どんな症状があるの?

こむら返りの主な症状

こむら返りのおもな症状は、ふくらはぎの筋肉が異常に緊張し、筋肉が収縮したまま弛緩しない状態になって激しい痛みを伴います。

こむら返りのおもな症状

健康管理士からのワンポイント
『こむら返りが起こりやすい時は!?』

運動中

運動時に筋肉を活発に動かすと、筋肉や神経の働きを調整しているカルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルがたくさん消費されます。
さらに汗をかくことでこれらのバランスが乱れ、筋肉疲労を起こしやすくなって足がつると考えられます。

睡眠中

足に筋肉は、収縮することによって血液を循環させるポンプの働きがあります。
しかし、年齢とともに筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが悪くなって栄養補給が滞ってしまします。
そのうえ、睡眠中は汗をかいて体温を低下させて体を休めているため、運動をしていなくてもミネラルのバランスが乱れやすく、筋肉疲労を起こしやすくなるのです。

病気が隠れている可能性も!?

糖尿病や閉塞性動脈硬化症、腎疾患などミネラルのバランスを崩しやすかったり、血流が低下しやすい病気である場合も足がつることがあります。

こむら返りを予防するために…

慢性化させないために、日ごろから足の筋肉を使いましょう

足の運動 ~スクワット~

足の筋肉を適度に動かすことで、筋肉量を維持し、血流がよくなります。

上体が前傾すると腰に負担がかかります。姿勢を良くしてゆっくり続けましょう

足の疲れを癒す ~フットケア~

筋肉疲労を解消するため、ふくらはぎを中心に足全体をゆっくりもみほぐしましょう。

アキレス腱からひざ裏まで指と手のひらを使って揉みましょう。
強くもむと筋線維を傷めてしまうのでゆっくり優しく行いましょう。

どうしたら健やかに乗り切れるの?

食事

筋肉の働きを促すミネラルが不足しないように、毎日の食事を見直してみましょう。

ポリフェノールの種類
ミネラル 多く含む食品
カルシウム 乳製品、小魚、干しえび、小松菜、水菜
マグネシウム 大豆製品、種実類、穀類、海藻類
カリウム 野菜、くだもの、いも類
ビタミンE 植物油、魚介類、種実類、かぼちゃ

おすすめ健康レシピ

ミックスごはん

ミックスごはん

こむら返りを予防するには、筋肉の異常収縮を起こさないようにする必要があります。
それには、筋肉の働きを促すミネラルや、血流の促進させるビタミンを積極的にとるようにしましょう!

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

主食でビタミンミネラルをしっかりとれるミックスごはんで手軽に栄養補給をしましょう。玄米や胚芽米にアレンジするとビタミンB1がアップして疲労回復効果が期待できます。

材料(6人分) 分量
白米 2合
干ししいたけ 3枚
切干し大根 10g
昆布 10×10cm角1枚
アーモンド 12粒
煮干し 6g
白ごま 大さじ2
オリーブ油 大さじ1
400cc

エネルギー(1人分):276kcal

作り方

  1. 干ししいたけ、切干し大根をぬるま湯につけて戻し、細かく切る。(戻した水は、ごはんを炊く時の水に加える)
  2. 昆布を3等分に切り、さらに3~5mm幅に切る。
  3. アーモンドは袋に入れて麺棒で叩き、細かく砕く。
  4. 煮干しを2~3個に割る。
  5. 米を洗い、1~4と白ごま、オリーブオイル、水を加えて炊く。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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