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「気温に関わらず手足が冷たい」「下痢や便秘を繰り返している」などの症状で悩んでいる方は多くいるのではないでしょうか？

冷え性とは？

血流が悪くなることで、手足の毛細血管まで血液が届かず起こる症状の1つを冷え性といいます。

血液は全身に必要な酸素や栄養素を運んだり、老廃物を排出したりする役割を担っています。臓器を通って温められた血液が全身を巡ることで体が温まりますが、循環が悪くなる部分には血液が行き届かなくなるため、「冷え」を感じるようになります。

特に手足は心臓から遠い位置にある上に、体が重要な臓器のある胴体や脳へ血液を確保しようと働くため、後回しにされて冷えやすくなっています。

代表的な症状

頭痛・肩こりや首のこり・手足のむくみ・下腹部痛・不眠症・不感症などの神経症状、さらには下腹部の冷えによる便秘や下痢、食欲不振、月経不順などがみられます。

体温を保つ仕組み

人が厚い・寒いと感じると、その情報は神経を通って脳の中にある視床下部に伝えられます。ここが全身の温度をモニターし、体温が下がれば産熱する指令、上がれば放熱する指令を発しています。

種類

全身型

ストレスや生活習慣の悪化によって、基礎代謝の低下が原因となって起きます。免疫力が低下し風邪を引きやすくなる、下痢しやすくなるなどの症状があります。手足はそれほど冷えないため、冷え性に気づきにくい場合もあります。

四肢末端型

過度なダイエットによる食事量の減少が栄養不足を招き、体内の熱量が不足することが主な原因となります。交感神経が過剰に働き、手足が氷のように冷えることがあります。若年層、特に10～20代の女性に多く見られます。

下半身型

姿勢の悪さ、長時間のデスクワーク、運動不足などによる骨盤の歪みが原因となり、下半身の血流が悪くなるために起こります。加齢とともに起こりやすくなる傾向にあります。

内臓型

自律神経のバランスが乱れることで血流が悪くなり、全身に血液が十分に行き渡らないことで内臓が冷えます。手足は温かくても、下腹部や二の腕に冷えを感じたり、下痢が起きることがあります。

原因

自律神経の乱れ

自律神経は環境の変化に応じて体温を調節する働きがあります。しかし、ストレスや緊張など、なんらかの原因で交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、体温調節がうまくできなくなってしまいます。自律神経は他にも、血液循環や呼吸、代謝などの機能もコントロールしているため、これらの機能低下も冷えを招く原因になります。

筋肉量の減少

運動不足になると筋肉量の減少、基礎代謝の低下を招きます。筋肉は体内の熱を産生する大切な役割を持ち、冷えと大きく関わっています。女性は男性より元の筋肉量が少なく、また加齢に伴い筋肉が衰えるため、女性や高齢者で冷えを感じやすい傾向にあります。若くても筋肉量が少ない人や痩せの人は、基礎代謝の低下により冷えを感じやすくなります。

食生活の乱れ

人は運動だけでなく、食事で得たエネルギーをもとに熱を産生しています。夏に冷たい飲み物を飲んだり、無理なダイエットなどで食事量が減少したり、偏った食事で栄養バランスが悪いと吸収される栄養素が少なく、体内で産生するエネルギーが少なくなるため、冷えを引き起こしやすくなります。

ストレス

ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮、心拍数が増加します。この状態が継続すると筋肉も収縮し、手足の先から血流が悪くなります。また、冷えを感じると体を温めようと熱の放出を防ぐために交感神経が優位になり、緊張状態が続くため、冷えを感じやすくなります。

予防と対策

冷え性は、自律神経の乱れや運動不足、食生活の乱れなどが主な原因となります。
生活習慣の中で気をつければ予防することができます。

食事

体内で熱をつくるには、材料となる食べ物からの栄養が欠かせません。
3食きちんと取り、バランスに気をつけましょう。ビタミンEやB群、ビタミンCは冷え性解消に役立つ栄養素です。

タンパク質

筋肉のもとになる大切な栄養素であり、代謝される時に熱を産生します。

例）肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など

ビタミンB群

糖質、脂質、タンパク質などの代謝を促進し、エネルギーに変換する働きをします。

例）豚肉・うなぎ・青魚・大豆・ほうれん草など

ビタミンC

毛細血管の機能保持や鉄の吸収を高める働きがあります。

例）柑橘類やいちごなどの果物・ブロッコリー・ピーマンなど

ビタミンE

末梢血管を拡張させ、血流を良くします。また、体内のホルモン分泌を調節する働きをします。

例）かぼちゃ・いわし・アーモンド・ゴマなど

 

【食養生】

東洋医学の考え方では食材には体を温める性質（温熱性）のもの、体を冷やす性質のもの（寒涼性）のものがあるとされています。冬が旬のもの、寒い地方で取れるものの多くは温熱性です。温熱性のものを積極的に摂取する、寒涼性の食べ物を使用する際は温熱性の食べ物と組み合わせたり、加熱調理したりして寒涼の性質を弱めて摂取しましょう。

かぼちゃには、血流を良くするビタミンEが多く含まれ、さやいんげんには代謝を高めるビタミンBや鉄の吸収を助けるビタミンC、食物繊維がバランスよく含まれています。

生姜に含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」などの辛味成分は、体を温める働きがあります。ジンゲロールは、血行を促進させ、血液を手足などの末端まで行き渡らせることで冷えた足を温めます。そして、ショウガオールには、胃腸を刺激し胃腸の動きを活発にする作用があるため、それによって熱が産生され体の内部から温めることができます。ショウガオールは、加熱調理することで、ジンゲロールが変化し作られることがわかっています。