動悸におすすめのレシピ

動悸におすすめのレシピ

動悸ってどういうもの?

動悸とは心臓の拍動が自覚症状として感じられる状態を指します。
普段、心臓の拍動を自覚して感じることはあまりありませんが、通常の拍動はどのように行われているでしょうか。

動悸の症状

健康管理士からのワンポイント
『拍動のしくみ』

心臓がポンプのように収縮と拡張を繰り返すことを拍動と呼び、血液を送り出す一連の流れが1回分の心拍となります。1日に約10万回拍動していますが、この拍動により全身へ血液を送り出し、右心房の洞結節が電気信号を作り出すことで心臓の動きのリズムを決めています。

拍動のしくみ

心臓は一定のリズムで収縮と拡張を繰り返していますが、この心臓の拍動を担っているのは心筋という心臓の筋肉であり、リズムは自律神経が調節しています。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は拍動を早め、副交感神経は拍動を鎮める働きがあり、この両者のバランスにより拍動が正常に保たれています。交感神経が過剰に優位な状態になると心臓の拍動を強く感じたり、脈の乱れが突然に強く現れたりします。動悸のほとんどは心配のないものだといわれていますが、安静時にもかかわらず症状が現れる場合や頻繁に起こる場合は病気が疑われますので、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

動悸の原因は?

運動時や緊張時に起こる動悸は身体の働きとして正常なものですが、その他にも動悸は現れます。
動悸の原因を知る上では、「脈が早くなっているか」「乱れがあるか」を調べることが重要で、1分間に何回脈があるか、乱れがあるのかをチェックしてみるとよいでしょう。正常値は60~100回です。
具体的な原因は下記に挙げます。

運動後や緊張状態

運動後や緊張状態のときは交感神経が優位になり、心臓の拍動が強くなります。

ストレス

ストレスは交感神経を優位にし、筋肉が固くなることで血管を圧迫します。

過度の飲酒や喫煙、カフェインの取り過ぎ

自律神経を刺激するので心拍数を速めてしまいます。

心臓自体の病気

不整脈や心不全、狭心症などが挙げられます。

心臓以外の病気

貧血や自律神経失調症などが挙げられます。

甲状腺ホルモンの過剰分泌

甲状腺の過剰分泌や分泌低下により動悸は生じます。
バセドウ病とは甲状腺ホルモンの過剰分泌が原因で20~30代女性に多くみられます。

更年期や妊娠中

女性ホルモンの分泌量の変化によって起こります。

薬の副作用

低血圧や狭心症などの治療薬として使用される血管拡張薬には副作用として動悸がみられます。
また、糖尿病治療によるインスリン過剰投与も低血糖状態となって動悸を引き起こす場合があります。

どうしたら予防・対策ができるの?

動悸を起こすしくみの一つは、自律神経の乱れから交感神経が優位に傾き、興奮状態になっているために起こるので、副交感神経を優位にし、身体の状態を鎮めることが大切です。自律神経を整える方法をみてみましょう。

深呼吸をしましょう

深呼吸をすることで緊張を緩和することができます。また、腹式呼吸は自律神経を落ち着かせてくれます。

ストレスを溜めないようにしましょう

ストレスが自分の許容範囲を超えてしまうと身体に不調がでてきてしまいます。
ストレスを上手に発散させる方法を見つけることが大事です。

適度な運動をしましょう

運動は自律神経の働きを調整してくれるといわれています。

リラックスをして心を落ち着かせましょう

バスタイムはリラックス効果があり、リラックスすることで副交感神経が優位になります。
また、香りもリラックスさせる効果があるので、自分の好きな香りを選んでアロマを有効活用するとよいでしょう

睡眠時間を整えましょう

睡眠中は副交感神経が優位になります。
夜更かしを控えて早寝早起きをするとよいでしょう。

食事

食べ物が腸内を進んでいくことは副交感神経が優位に働くタイミングでもあります。
カフェインや香辛料は取り過ぎないようにしましょう。

積極的に取り入れたい栄養素
栄養素 作用 多く含む食べ物
ビタミンB1 疲労物質の代謝を促す 豚肉、うなぎ、きなこ、たらこ
ビタミンC ストレス耐性のホルモンを生成 アセロラ、赤ピーマン、めキャベツ、レモン
ビタミンE 自律神経のバランスを整える アーモンド、すじこ、かぼちゃ、赤ピーマン
カルシウム 心臓などの循環器を正常に保つ 乳製品、えんどう、ごま、さくらえび、小松菜
食物繊維 自律神経を整える 野菜、豆、穀類、海藻

おすすめ健康レシピ

うなぎとしその混ぜご飯

うなぎとしその混ぜご飯

動悸の原因によってもオススメの食材は異なります。
今回は副交感神経を高め自律神経を整えるうなぎを使ったレシピを紹介します。しそも鎮静効果があり、精神安定に役立つので色鮮やかな葉がみずみずしいものを使って料理するとよいでしょう。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

うなぎの旬は天然物と養殖物で異なり、天然物は10月~12月です。
土用の丑の日で知られる7月は養殖物がほとんどで、夏場に売れないうなぎを何とかして売るために「本日丑の日」と書いて店先に貼ることでうなぎが繁盛して売れたために風習が定着したという説があります。
天然物のうなぎは淡白であっさりしていて脂くどさを感じない、小骨が気にならない、味に力強さがある、などが挙げられますが、絶滅危惧種に指定され貴重な食材になりつつあります。
水温やえさがうなぎの質に大きく影響するといわれていますが、旬のうなぎは肉厚でコラーゲンが多く含まれていて美肌効果の働きがあります。
また、良質なタンパク質に加え、「マルチビタミン」と呼ばれるほどビタミンB1やB2、D、E、などのビタミン、カルシウムなど栄養素が豊富に含まれているので稀有な栄養食材といわれ、動悸の予防にオススメです。

材料(エネルギー(1人分):2人分) 分量
ご飯 300g
うなぎ 50g
生姜 20g
しその葉 2g
かいわれ大根 2g
1個
少々
砂糖 小さじ1
(A) 醤油 大さじ1
(A) みりん 大さじ1
(A) 酒 大さじ1
(A) 砂糖 大さじ1
(A) だし汁 大さじ3

1人あたり450kcal

作り方

  1. うなぎは1.5cm幅に切り、(A)で煮る。
  2. 生姜、しその葉を千切りにし、かいわれ大根は2,3cmに切る。
  3. 卵は砂糖と一緒によく溶き、フライパンをよく熱してから油をひき、錦糸卵をつくる。
  4. ご飯に2.を混ぜ、1.をまぶしてお皿に盛り付ける。上に錦糸卵と、かいわれ大根を乗せれば出来上がり

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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