尿漏れにおすすめのレシピ

尿漏れにおすすめのレシピ

尿漏れってどういうもの?

自分の意思とは、関係なく、思いの寄らないところで、尿を漏らしてしまうことがあります。

尿漏れには、尿をためられずに漏れてしまう過活動膀胱とよばれるものや、おなかに圧力がかかったときに漏れる腹圧性尿失禁と呼ばれるものがあります。

健康管理士からのワンポイント
『尿漏れの種類』

大きく分けて、過活動膀胱、腹圧性尿失禁の2つのタイプの尿漏れがあります。

過活動膀胱

トイレを我慢することができずに漏らしてしまうのがこのタイプです。
膀胱が尿でいっぱいになる前に、膀胱が勝手に収縮することで引き起こります。
膀胱が、活動的になりすぎて、不安定になることで起こってしまいます。

腹圧性尿失禁

おなかに圧力がかかったときに漏れてしまうのが、このタイプです。
骨盤底筋群や、尿道括約筋がゆるみ、くしゃみや運動などでおなかに圧がかかることで尿が漏れます。
骨盤底筋群は、骨盤の底にあり、骨盤肛門、尿道、膣を締める働きがあります。
尿道括約筋は、骨盤底筋群のうち、尿道を取り巻いている筋肉のことです。

-女性の泌尿器-

どんな症状があるの?

「過活動膀胱」、「腹圧性尿失禁」の2種類の主な症状をまとめてみました。

過活動膀胱

膀胱の大きさに関係なく尿意を発生しやすくなり、尿が一定量、たまってもいないのに頻尿や夜間頻尿が起こります。

症状が進行すると、排尿を意識的にコントロールしにくくなり、切迫した尿意が起こりやすくなるため、トイレに行くのを我慢することができなくなります。

トイレに行く途中でもらしてしまったり、トイレに頻繁に行きたくなるため、仕事がはかどらなくなったり、寝ている最中に尿意で目が覚めて睡眠不足にも陥ります。

腹圧性尿失禁

急に立ち上がったときや、咳やくしゃみ、笑ったときなど、腹圧が上昇したときに、尿が漏れます。

過活動膀胱の症状とは異なり、尿意を感じずに、漏らしてしまいます。

尿漏れの原因は?

尿漏れは、過活動膀胱と腹圧性尿失禁で、まったく原因が異なってくるので、それぞれみてみましょう。

過活動膀胱

脳卒中などの後遺症で、脳と膀胱の筋肉を結ぶ神経回路の障害が起きているといった、神経系の要因が考えられる場合があります。ただ、多くは原因不明といったことが多いです。

腹圧性尿失禁

骨盤底筋や尿道括約筋のゆるみが主な原因です。このゆるみの原因の多くは、出産と言われています。

難産で骨盤底筋やその周りへの負担が長時間続いた場合や、多産で損傷の修復が間に合わないような場合は特にその危険性が高まります。

また、加齢や、血液中の女性ホルモン濃度の低下、肥満などが、骨盤底筋のゆるみの原因となります。

どうしたら予防・対策ができるの?

尿のトラブルがある時は、尿量を増やす食べ物や、飲み物を避ける必要があります。
尿量を増やす食べ物はなすやきゅうり、レタスなど夏野菜に多く含まれる体を冷やす食材です。体を温める食材を積極的にとりましょう。

また、便秘になってしまうと膀胱が圧迫されて、尿漏れしやすくなってしまうので、体を温めてお通じをよくするような食生活を心がけましょう。

食事

規則正しく栄養バランスのとれた食事で体調を整えて、尿漏れを予防しましょう。 クラクラ尿漏れの予防には、鉄分の補給や血行を促す食事を心がけましょう。 ねぎやしょうがなどで、体を温める食品も効果的です。

尿漏れを予防する栄養素
栄養素 作用 主な食材
ギンコライド* 血流を良くする ぎんなん
ビタミンE 血行促進 かぼちゃ、ペポカボチャ、アボカド、
うなぎなど
マグネシウム 体温や血圧の調整 ひじき、ゴマ、アーモンド など
食物繊維 便通を良くする こんにゃく、玄米、わかめ など

*ギンコライドとは・・・イチョウ葉エキスに含まれる香り成分でファイトケミカルの一種です。

食事以外で日常にできる予防① 骨盤底筋を鍛える

ゆるんだ骨盤底筋を鍛えましょう。
ちょっとした軽い運動を、気がついたときに少しでも行うことで、改善が見込める場合が多いです。
1日に少しでもよいので、長期的に行うのがポイントです。

  1. 仰向けの姿勢で
    仰向けに寝て、脚を肩幅に開き、膝を立てます。
    体の力を抜き、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり5秒数えます。
    そして、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。仰向けの姿勢
  2. ひじやひざをついた姿勢で
    床につけた脚を肩幅に開きます。
    背中をまっすぐ伸ばし、顔を上げます。肩の力を抜いて、おなかが動かないように、そしておなかに力が入らないように気をつけながら、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり5つ数えます。
    そして、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
    ひじやひざをついた姿勢
  3. 机にもたれた姿勢で
    脚と腕を肩幅に開き、手は机につきます。
    全体重を両手にかけて、背中をまっすぐ伸ばし、顔を上げます。
    肩とおなかの力を抜いて、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり5つ数えます。
    そして、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。机にもたれた姿勢

食事以外で日常にできる予防② 心身のリラックス

睡眠不足やストレスがたまったりしていませんか?
自分の好きなことをして、気分転換できる時間をつくりましょう。
前述したように、神経系の要因からきている尿漏れもあります。

おすすめ健康レシピ

野菜たっぷりラタトゥイユ

野菜たっぷりラタトゥイユ

ラタトゥイユとは、フランスの野菜煮込み料理です。
野菜たっぷりで、ビタミン・ミネラルたっぷりです。
温かいまま食べても、冷やしてたべてもおいしいですよ。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ペポカボチャの旬は、9月です。
ペポカボチャとは、カボチャの一種で、日本では、ズッキーニがよく知られています。

我々が普段の生活で食しているかぼちゃの品種は、ペポカボチャではなく西洋かぼちゃと呼ばれているものです。
ペポカボチャ(ズッキーニ)の選び方としては、皮にツヤがあり、あまり太すぎないものを選びましょう。
むくみ解消や、血行促進作用があります。

材料(4人分) 分量
トマト缶 1缶
ズッキーニ 1本
なす 2本
かぼちゃ 1/8個
たまねぎ 1個
赤・黄パプリカ 各1/2個
にんじん 1本
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大3
固形コンソメ 2個
しょうゆ 小2
砂糖 小1
塩こしょう 適量
ドライバジル お好み

作り方

  1. ズッキーニ・なすは輪切りに、かぼちゃは、1㎝角切りにする。
    たまねぎ・パプリカは、粗みじん切りにする。
    にんじんは、厚さ5mmくらいのいちょう切りにする。
    にんにくは、みじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくみじん切りを炒める。
  3. にんにくの香りが出てきたら、なす・ズッキーニを加えて順次、1の野菜を炒める。
  4. 炒めていて、オリーブオイルが足りなかったら、少し足す。
  5. 野菜にオリーブオイルがなじんできたら、トマト缶、固形コンソメ、しょうゆを加え、 弱火でじっくり煮込む。
  6. 野菜がやわらかくなってきたら、砂糖、塩こしょうで味を調える。
  7. ドライバジルをかけて完成♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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