ロコモティブシンドローム(ロコモ)におすすめのレシピ

ロコモティブシンドローム(ロコモ)におすすめのレシピ

ロコモティブシンドローム(ロコモ)ってどういうもの?

骨、関節、筋肉などの運動器の障害により、日常生活の自立度が低下して、要介護になる危険度が高い状態になることです。
「運動器症候群」とも言われます。

健康管理士からのワンポイント
『7つのロコチェックしてみましょう』

(無理して転んだりしないように注意してください)

□ 片脚立ちで靴下がはけない
□ 家の中でつまずいたり、滑ったりする
□ 階段を上るのに手すりが必要である
□ 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない
□ 15分くらい続けて歩けない
□ 買い物で2kg程度(1lの牛乳2本程度)の持ち帰りが困難である
□ 家のやや重い仕事が困難
(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)である

※どれかひとつでも当てはまれば、ロコモティブシンドロームの心配があります。

どんな症状があるの?

ロコモティブシンドロームの主な症状は変形性膝関節症、変形性脊椎症、骨粗しょう症の3種類に大別することができます。

変形性膝関節症

代表的な関節疾患が変形性膝関節症で、症状は下記のものが代表的です。

  • 歩き初めた時に膝に痛みを感じる
  • 階段の上り下りの時に膝の痛みを感じる
  • しゃがんだり、立ち上がる時に膝の痛みを感じる
  • 正座する時に膝の痛みを感じる
  • 膝に水がたまって腫れたり、むくんでいる
  • 朝起きた時に膝に違和感を感じる
  • 膝の内側を押すと痛みがある

変形性脊椎症

  • 腰部に鈍痛とこわばりが感じられる
  • 立つ時の動作時、寝返り時に強く出るのが特徴
  • 動き始めに痛みがでて、動いていると痛みが少し軽くなり、夕方になると痛みが再び生じる
  • 程度が進むと背中が丸くなる

骨粗しょう症

  • ちょっと転んだだけで骨折する
  • 背中がまるくなる
  • 身長が縮んできた
ロコモティブシンドロームの症状

ロコモティブシンドローム(ロコモ)の原因は?

バランス能力の低下

体のバランスは、人体における様々な機能が密接に関連して維持されるものですが、各々の機能は加齢によって衰えていくことから、バランス能力は40歳を過ぎると急速に低下するといわれています。

筋力の低下

筋肉量、そして筋力は加齢とともに減少します。特に下半身の筋力低下の進行は速く、40代から衰えが目立つようになります。
※バランス能力の低下と筋力の低下は転倒の危険性を高めます。

運動器の疾患

加齢に伴う、様々な運動器疾患には変形性関節症、骨粗しょう症、脊柱管狭窄症などがあります。

どうしたら予防・対策ができるの?

自分のペースでロコモーショントレーニング、通称「ロコトレ」を無理せず続け、予防しましょう。

開眼片脚立ち

バランス能力と脚を鍛えるトレーニングです。

トレーニング方法
  • 背筋を伸ばし、目を開けたまま、片脚を床につかない程度にあげて1分間キープします。
  • 左右1分間ずつを1日3回行いましょう。
  • 転倒しないように、つかまるものがある場所で行いましょう。
ロコモーショントレーニング1

スクワット

下肢筋力を鍛えるトレーニングです。

トレーニング方法
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。また、安全のために椅子やソファーの前で行いましょう。
  • 深呼吸をするペースで5~6回繰り返し行い、1日3セット行いましょう。
  • 脚を肩幅より少し広く開いて、つま先は30度ほど外に開きます。
  • 膝は足の人差し指の方向に向くようし、かがむときは膝がつま先より前に出ないように注意します。
    息を吐きながら、椅子に腰掛けるようにお尻をゆっくり下ろし、その際、膝の角度が90度より深くならないようにします。
  • 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
ロコモーショントレーニング2

その他のロコトレ

ラジオ体操やウォーキング、関節の曲げ伸ばし、ストレッチなどの運動も積極的に行いましょう。

※ロコトレを行う際の注意点
  1. 怪我がある、体調に不安のある際は、まず医師に相談しましょう
  2. 無理をせず自分のペースで行いましょう
  3. トレーニング中の転倒には、くれぐれも注意しましょう
  4. 食事をした直後に行うのは避けましょう
  5. 痛みを感じた場合は中止して、医師に相談しましょう

食事

運動器を丈夫に保つには、栄養のバランスがとても重要ですので、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」をしっかり補給し、下記の栄養素を意識して摂取しましょう。

積極的に取り入れたい栄養素
栄養素 作用 多く含む食べ物
タンパク質 筋肉のもとになる 赤身の肉、紅鮭、牛スジ
カルシウム 骨の主成分になる 乳製品、えんどう、ごま、さくらえび、小松菜
ビタミンD カルシウムの吸収を高める いわし、紅鮭、きくらげ
ビタミンK 骨の質を高める 小松菜、納豆、ニラ、ほうれん草

おすすめ健康レシピ

照り焼きししゃもと野菜のマリネ

照り焼きししゃもと野菜のマリネ

選び方:
子持ちししゃもは、卵が入っているのでお腹がふっくらしたもの、身に張りがあり、青味がかった銀色の体に透明感があるものを選ぶようにしましょう。
全体的にふっくらした、厚みのあるものは脂がのっています。
また、メスの場合はお腹に卵がたくさん入っているものがいいです。
基本的には、目が澄んでいて引き締まっているものは新鮮です。
全体にツヤがあり、光っているものを選びましょう。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ししゃもの旬は、10月~12月です。
アイヌ伝説の中で、飢餓で苦しんでいた際、神様に祈りを捧げたところ、柳の葉が落ちて魚になり、アイヌ語で、柳の葉を「スス(柳)ハム(葉)」と呼ぶことから、シシャモ(柳葉魚)に転じたとされています。
ししゃもは丸ごと食べられるので、カルシウムを摂取するにはうってつけの魚で、丸ごと食べれば、7~8匹で1日に必要なカルシウムが取れる計算になります。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているため、骨そ鬆症、老化防止などの効果が期待できます。

材料(2人分) 分量
ししゃも 10尾
片栗粉 大さじ1
玉ねぎ 1/2個
人参 1/2本
大葉 4枚
塩・こしょう 各少々
(A) 酢 50ml
(A) 濃口醤油 小さじ1/2
(A) 砂糖 大さじ1/2
(A) 塩 小さじ1/2
(A) 水 50ml
オリーブオイル 大さじ1/2

エネルギー(1人分):277kcal

作り方

  1. ししゃもは塩、こしょうをしっかりし、袋の中に片栗粉、ししゃもを入れる。袋の中に空気を入れて振って全体に片栗粉をまぶす。
  2. 熱したフライパンに油を入れて、ししゃもを焼く。
  3. 玉ねぎを薄切り、人参を細切りにする。
  4. 耐熱容器に(A)を入れ、レンジに30秒かける。(A)にオリーブ油を加える。
  5. バットに野菜の半量を敷き、その上にししゃも、残りの野菜の順にのせて、マリネ液をかける。
  6. 2時間以上漬け、千切りの大葉を散らして出来上がり♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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