筋肉痛におすすめのレシピ

筋肉痛におすすめのレシピ

筋肉痛ってどういうもの?

筋肉痛とは主に運動に伴って起こる筋肉の痛みのこと言います。

筋肉痛には2種類あります。
運動している最中に発生するのが「即発性筋肉痛」で、筋肉が酸阻欠乏に陥ることによって痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が蓄積することで痛みが生じます。
運動の数時間後から数日後に発生し、その後数日間続くのが「遅発性筋肉痛」です。
一般的に「筋肉痛」と言われているのは、この遅発性筋肉痛のことです。遅発性筋肉痛が発生するのは、筋肉が引き伸ばされる伸張性収縮運動をしたときだといわれています。
たとえば急な坂道や長い階段の上り下りなど、翌日や翌々日に太腿やふくらはぎなどに発生する鈍い痛みを感じる方が多いと思います。これが「遅発性筋肉痛」です。

健康管理士からのワンポイント
『年をとるほど筋肉痛が遅く出るって本当?』

「筋肉痛が遅く出るのは年を取った証拠」などとよくいわれていますが、実はこれには科学的な根拠がないのです。
しかしながら、「確かに昔より筋肉痛が出るのが遅くなった」と実感している人が多いのも事実です。
これには何か理由があるのでしょうか?

まず考えられるのは、加齢による筋力の低下です。
筋繊維には、瞬発力を備えた速筋と持久力を備えた遅筋があり、加齢によって衰えやすいのは前者です。
速筋が衰えると、大きな力を急激に発揮するのが難しくなります。
つまり、若いころと同じ運動でもより筋肉への負荷が大きくなるため、筋肉痛が遅れて発生するというわけです。

もうひとつ考えられるのは、加齢による回復力の低下です。
これは、「加齢によって筋繊維の修復に時間がかかるようになるため、筋肉痛の発生が遅くなる」という考え方です。
筋肉痛のメカニズムも年齢との関連もはっきりとはわかっていないのですが、加齢による筋力の低下を抑えることが筋肉痛の予防につながるということだけはハッキリしています。
普段から運動をすることが健康維持のためにも大切ということですね!

どんな症状があるの?

筋肉痛とは、筋肉に生じる痛みのことをいいます。
筋肉にだるさや熱っぽさ、うずくような痛みが起こるのが主な症状です。
筋肉痛も広い意味では肉離れなども含んでおり、激しい運動の直後にもバーンと呼ばれる「筋肉が焼け付く感覚」が生じる場合もあります。
ひどい場合は、運動はおろか日常の歩行さえも億劫になるほどの痛みを伴うこともあります。

筋肉痛の症状

筋肉痛の原因は?

筋肉痛は、普段使わない筋肉を過度に使ったために起こりますが、そのメカニズムはまだはっきりとは解明されていませんが、以下の内容が主な原因として考えられています。

結合組織の損傷

筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着する伸縮性のない「結合組織」から構成されています。
普段使わない筋肉を突然激しく使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすると、その伸縮性のない結合組織が損傷し、炎症が起きるといわれています。

筋繊維組織が再生する過程での炎症

筋肉を過度に使った際、筋線維に小さな断裂が起こり、一度分解され同じ場所に新たに合成されます。その分解の際に炎症が起きて痛みが発生するといわれています。

この他、インフルエンザの症状の一つとして、39℃前後の高熱とともに筋肉痛の全身症状が出ることもあります。

どうしたら予防・対策ができるの?

食事

筋肉痛の予防には、バランスのよい食生活を送ることが大切です。筋肉痛の予防や解消に効果的な栄養素をまとめておきます。

筋肉痛予防に効果的な栄養素
栄養素 作用 主な食材
ビタミンB6 タンパク質の分解や再合成を助ける働きがある カツオ、マグロ、サンマ、サバ、牛レバー、バナナ、さつまいもなど
ビタミンC 疲労回復や免疫強化 赤ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、レモン、柿、キウイフルーツなど
ビタミンE 強力な抗酸化作用
血行の促進
大豆、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、ナッツ類など
カルシウム 筋肉の働きをサポートする 牛乳、乳製品、ワカサギ、コマツナ、ヒジキなど
筋肉痛を和らげる働きのある栄養素
栄養素 作用 主な食材
ビタミンB1 エネルギー代謝や疲労回復効果がある 豚肉、レバー、うなぎ、かつお、さけ、大豆、玄米、胚芽米など
ビオチン 筋肉痛を緩和する レバー、イワシ、ピーナッツ、たまごなど
EPA(エイコサペンタエン酸) 筋肉の炎症を抑える ハマチ、キンキ、イワシ、マグロのトロ、サバ、ブリなど

その他

筋肉痛になった場合、栄養をとる以外には、休養をしっかりとる事が大切です。
寝ているときに分泌される成長ホルモンが筋繊維の回復に大きく貢献してくれます。
また、お風呂にゆっくりつかり、血行をよくするのも効果的です。
ウォーキングは、脚、腰、腹筋、腕などあらゆる筋肉や神経を使う有酸素運動ですので、筋肉痛の予防に効果的です。
日々のウォーキングは筋肉を鍛え、また柔軟にしてくれます。

運動をするときには、筋肉痛の予防のため下記のことを心がけましょう。

運動前のウォームアップ

筋肉痛を防ぐために、運動の前には軽いジョギングとストレッチを行いましょう。
ジョギングは少し汗ばむ程度で十分です。
ストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばすなど、柔軟性を向上させる「動的ストレッチ」や「ラジオ体操」などがおすすめです。

こまめな水分補給

汗をかいて血液中の水分が減ると、血液の循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化して、筋肉痛になりやすくなります。
運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

運動後のクールダウン

運動後のジョギングは、リラックスしながら軽く行うのがおすすめです。
運動後のストレッチは、筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの一般的な「静的ストレッチ」が効果的です。

おすすめ健康レシピ

さつまいもの豚肉巻き

さつまいもの豚肉巻き

秋が旬のさつまいもと豚肉の簡単で美味しいレシピです。
さつまいもには、ビタミンB1、C、E、カリウムなども豊富で、筋肉痛の予防にピッタリ!
いんげんには、カルシウムが豊富に含まれていますよ。
さらにそれらをビタミンB1が多く含まれる豚肉で巻くという理想的な組み合わせです。
冷凍してお弁当のおかずにも活用できそうですね♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

さつまいもの旬は、10~11月です。
さつまいもは、食物繊維の他、ビタミンB1、C、E、カリウムなども豊富です。
なかでもビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの5倍以上といわれるほどです。
さつまいものビタミンCは他の野菜に比べて熱に強いのがポイントです。
実はさつまいもは寒さに弱いのです。
保存するときは、冷蔵庫には入れず新聞紙に包んで常温で保存して、長くても2週間ぐらいまでにしましょう。

材料(4人分) 分量
豚ばら肉 200g
さつまいも 小1本
いんげん 50g
えのき 3分の1袋
小麦粉 適量
ポン酢 50CC
50CC

エネルギー(1人分):306kcal

作り方

  1. さつまいもは、棒状に切って、レンジで約3分柔らかくなるまで加熱。
  2. いんげんは、下茹でしておく。えのきといんげんは、さつまいもと同じくらいの長さにカットする。
  3. 豚肉に1.2.の野菜を巻いて、薄く小麦粉をまぶす。
  4. フライパンに油をひいて、焼く。
  5. 一旦焼いた豚肉を取り出してフライパンを綺麗にしてから、ポン酢と水を入れて豚肉を入れて絡めたらできあがり♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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