月経痛におすすめのレシピ

月経痛におすすめのレシピ

月経痛(生理痛)はどうして起こるの?

月経が始まる2~4日前から月経中にかけて起こる腹痛、腰痛、頭痛、下痢などの症状を総じて月経痛といいます。
月経のときは、月経血を排出するために子宮を収縮させるホルモンが分泌されます。
そのホルモンの分泌が過剰であったり、月経血がスムーズに押し出されなかったりして痛みが起こります。

健康管理士からのワンポイント
『月経ってどんなしくみで起こるの??』

月経とは、子宮の内側を内ばりしている内膜がはがれて、子宮頸管から膣を通って体の外へ排出することを言います。
子宮では内側に2重の膜を貼り、妊娠して受精卵を育てるいわばベッドをつくって備えます。
ベッドが古くなる前に受精卵がこない場合は、新しく作り変えるために一度捨てます。
この古いものを捨てている期間が月経なのです。

どんな症状があるの?

下腹部の痛み、肩こり、むくみ、吐き気、イライラ、のぼせ、眠気などの症状がみられます。また、下半身の血流が悪くなり腰痛になったり、自律神経の乱れから頭痛が起きたりすることもあります。

症状(月経痛)

月経痛の原因は?

月経痛はその原因によって2つに分かれます。

器質性月経痛

病気が原因となって起こるのが「器質性月経痛」です。
原因の病気としては子宮内膜症や子宮腺筋症、子宮筋腫、子宮の奇形などがあります。
あまりに強い痛みがある、月経血の量が多い、年々月経痛がひどくなる人はこちらの可能性があるため、婦人科医に相談してみましょう。

機能性月経痛

これといって病気がないのに、症状が現れるのが「機能性月経痛」です。
原因は月経血を押し出すときの子宮の収縮、ホルモンバランスの崩れによる骨盤のうっ血、全身の血行の悪化、ストレスなどが挙げられます。
そのうちの代表的な原因をみてみましょう。

子宮口が成長していない

妊娠・出産経験のない若い女性は子宮口が狭く、月経血を押し出すときにスムーズに流れないと、下腹部痛や腰痛などの痛みが起こります。

子宮の収縮ホルモンが多い

月経のとき、はがれ落ちた子宮内膜を外に出すため、子宮内膜から「プロスタグランジン」というホルモンが分泌されます。
プロスタグランジンは出産時に大量に分泌されて陣痛を起こすもので、女性の体には重要なホルモンなのですが、多すぎると必要以上に子宮が収縮して血行が悪くなり、その結果痛みが起こります。

体の冷えや運動不足で血流が悪い

冷房や薄着などによる冷えは血流を悪くするため、月経痛の痛みをひどくさせる場合があります。

ストレス

過度なストレスは交感神経を異常に優位にし、血管や子宮の過度な収縮を起こして腹痛や腰痛などの痛みが起こります。
痛みに過剰に反応してしまうといった面もあります。

どうしたら予防・対策ができるの?

器質性月経痛の原因である子宮内膜症や子宮筋腫など、病気を発症している場合にはその病気の治療をします。機能性月経痛の場合は、食事や普段の生活習慣で痛みを和らげることができます。上手に生活に取り入れて、月経痛を乗り切りましょう。

食事

無理なダイエットや偏った食生活はホルモンバランスを崩し、月経痛を悪化させます。
バランスのよい食事を心掛けましょう。また、月経のときは貧血になりがちです。
血液のもととなるタンパク質や鉄分は積極的に取りましょう。

月経痛を解消する ビタミン
栄養素 作用 主な食材
ビタミンB6 タンパク質の代謝
神経伝達物質の合成
魚介類、レバー、鶏のささみ、バナナ
ビタミンB12 タンパク質、核酸の合成
造血作用
魚介類、レバー
ビタミンC ビタミンEの働きや鉄分の吸収を促す ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ
ビタミンE 血行促進
自律神経の調整
植物油、アーモンド、ウナギ

●ビタミンB6はタンパク質や糖、脂質の代謝を助ける働きがあり、痛みなどの刺激を抑制する神経伝達物質を合成するために必要な成分でもあります。
●ビタミンB12はタンパク質を合成する働きのほか、血液を作る作用にも働きます。
●ビタミンCは鉄分吸収を促します。鉄分と一緒に取ると吸収率がアップします。
●ビタミンEは血行促進や自律神経の調節作用の働きがあります。血行が悪くなったり、自律神経が乱れると月経痛がひどくなることから、緩和させるためにも積極的に取りましょう。

月経のときには月経血として多量の血液が排出されます。貧血になりやすいので、血液成分である鉄分や、血液のほかホルモンや酵素の生成にかかわるマグネシウム、マンガン、亜鉛も一緒に取るようにしましょう。

下半身を温める

冷えは血行を悪くし、痛みを悪化させます。ひざ掛けを使う、靴下を履く、保温性の高い下着を身に付けるなど、下半身が冷えないように工夫をしましょう。
下着や靴下などは締め付けないものを着用しましょう。締め付けの強いものは血行を悪くします。

運動

血行を促進して体を温めるために、軽い運動を取り入れましょう。
ヨガやストレッチなどを無理のない範囲で行ってください。運動は気分転換やストレス解消にも効果的です。

おすすめ健康レシピ

豆乳クラムチャウダー

豆乳クラムチャウダー

アサリには貧血を予防する鉄分、ビタミンB12が豊富に含まれ、カルシウム・亜鉛もたっぷりなので、血液の足りない月経の時にぴったり。
そこに血液をつくる成分タンパク質、タンパク質の代謝を促進するB群たっぷりの豆乳、鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCたっぷりのブロッコリーをプラス。
栄養を取って、つらい月経痛を乗り切りましょう!!

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

アサリの旬は3~4月の春先と9月です。
アサリには鉄分や亜鉛、カルシウムといった血液の生成にかかわるミネラルやビタミンB12がたっぷり。
野菜をたっぷり使ったクラムチャウダーなら、旨みも逃さずに栄養満点。
バターの代わりにオリーブオイル、牛乳の代わりに豆乳を使って、女性に優しい低カロリーレシピです♪

材料(4人分) 分量
アサリ 100g
1/4カップ
1/4カップ
オリーブオイル 大さじ2 1/2
ニンニク 1片
タマネギ 1/2個
ニンジン 1/2本
シメジ 1袋
ブロッコリー 1房
ベーコン 2枚
豆乳 2/3カップ

作り方

  1. 鍋に砂抜きして洗ったアサリと、酒、水を入れ火にかけます
  2. アサリの口が全部開いたら、汁ごと別の容器に移しておきます
  3. タマネギは1cm強のさいの目に、ニンジン、ベーコン、シメジ、ブロッコリーは一口大に切ります
  4. 鍋にオリーブオイルとみじん切りしたニンニクを入れて炒め、香りがでてきたらベーコンを入れ、炒めます
  5. 4.にタマネギ、ニンジン、シメジ、ブロッコリーを入れ炒め、しんなりしてきたらひたひたに水を入れて野菜に火を通します
  6. 野菜に火が通ったら2.を入れ、塩で味を調えます
  7. 6.に豆乳を入れ、沸騰直前で火を止めて、出来上がりです

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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