動脈硬化におすすめのレシピ

動脈硬化におすすめのレシピ

動脈硬化ってどういうもの?

動脈は心臓から全身に酸素や栄養をたくさん含んだ新鮮な血液を送る血管で、とても重要な役割を果たしています。
本来動脈は弾力があり、血液がスムーズに流れるよう内壁がなめらかなのですが、硬くなって弾力が失われてしまう状態のことを動脈硬化といいます。
進行すると血管を詰まらせたり、必要な血液がいきわたらなくなったりして、脳や心臓、足などにさまざまな障害を起こし、生命に関わる危険が生じることがあります。

動脈硬化には、現れ方や起こる部位により次の3種類に分けられます。

粥状(アテローム)硬化

大動脈や脳動脈、冠動脈などの比較的太い動脈に起きる。
アテロームと呼ばれる脂肪性の物質が血管の内壁に沈着・肥大し、血管が詰まったり、血液の流れが悪くなる

細動脈硬化

主に高血圧や糖尿病の患者にみられ、脳・腎臓などの細い動脈に起こる。
血管壁に圧力がかり、血管壁が厚くなる結果、血管が細くなる。

中膜(メンケルベルグ型)硬化

主に中高年に見られる症状で、大動脈や下肢の動脈、頚部の動脈に起こりやすい。
動脈の中膜にカルシウムがたまって動脈壁を硬くし血管壁が 破れることがある。
なかでも一番患者が多く、コレステロールとの関係が深いのが粥状(アテローム)硬化です。

どんな症状があるの?

動脈硬化は、深く静かに進行し、かなり進行しなければ自覚症状があらわれないため「沈黙の病気」と呼ばれています。

動脈硬化が進行し、血流が極端に減少したり、血管が裂けたりすると、自覚症状が現れます。
代表的な症状を表にまとめておきます。

血管の部位 病名 自覚症状
脳梗塞、脳出血 手足の麻痺やしびれ、めまい、言語障害
心臓 狭心症、心筋梗塞 運動時などに胸が圧迫される。
腎臓 腎硬化症、腎不全 肩こり、動悸、めまい、頭痛
悪性の場合、激しい頭痛、視力障害など
下肢 閉塞性動脈硬化症 歩行時に下肢が痛くなる。下肢が冷たい。
大動脈 大動脈瘤、大動脈解離 胸痛や腹痛

これらの症状が起こったときは、かなり病気が進行している状態と考えらます。
こうなる前の動脈硬化の疑いがあるといわれた時点で、生活習慣の改善に努めましょう。

動脈硬化の原因は?

動脈硬化は、脂質異常症、高血圧、肥満などいくつかの危険因子が、幾つか重なり合って起こると考えられています。

動脈硬化の主な危険因子

  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 高血糖(糖尿病)
  • 肥満
  • 加齢(男性:45歳以上、女性:閉経後)
  • 喫煙
  • 運動不足
  • ストレス

e.t.c.

脂質異常症

なかでも動脈硬化に非常に深く関わっているのが血液中の脂質です。
これらのバランスが崩れた状態を脂質異常症(リンク)といいます。
次の3つの脂質のバランスが悪くなると動脈硬化の原因となります。

LDLコレステロール

悪玉コレステロール。
増えると血管壁が傷ついて、コレステロールがたまりやすくなる。

HDLコレステロール

善玉コレステロール。
血管壁にたまったコレステロールを回収する働きがあるため、減少すると回収する働きが低下する。

中性脂肪

トリグリセライド。
増えるとHDLが減ったり、血管壁に入り込みやすい超悪玉LDLが増えたりする。

健康管理士からのワンポイント
『動脈硬化の新しい指標:「LH比」とは?』

脂質異常症の診断基準(空腹時採血)として、

  • LDLコレステロール 140mg/dl以上
  • HDLコレステロール 40mg/dl未満
  • 中性脂肪(トリグリセライド) 150mg/dl以上

が掲げられています。
最近これに加えて、動脈硬化の指標として、「LH比」が注目されているのをご存知ですか?
つまり、全ての数値が正常の範囲内であったとしてもHDLが少ないと相対的にLDLが多いことになるので動脈硬化の危険性が高まるということです。
このため、「LH比」を知ることが重要と考えられるようになりました。
「LH比」は、健診結果のLDL値をHDL値で割った数値になります。
動脈硬化の進行の抑制や、改善を目的としたLH比の目標値は、下の表の通りです。

動脈硬化予防のLH比の目標数値
予防段階 目標値
一次予防 (持病のない人) 2.0以下
二次予防 (糖尿病や生活習慣病などの持病がある人) 1.5以下

今後はLH比にも注目して、食事や運動、喫煙などの生活習慣の見直しをして、脳梗塞や心筋梗塞を予防していきましょう!

どうしたら予防・対策ができるの?

動脈硬化の予防には、まず食生活・生活習慣全般を見直すことが重要です。

食事

バランスの摂れた食事を摂ることはもちろん、低脂肪で低コレステロール 、低食塩の食事を心がけましょう。

  • 野菜を中心とした食事
  • 納豆などの大豆食品を積極的にとる
  • 脂肪、糖分、コレステロールなどをとりすぎない
  • アルコールを飲み過ぎない
  • 水分を取る
  • 塩分をとりすぎない
動脈硬化を予防する栄養素
栄養素 作用 主な食材
DHA・EPA 血中中性脂肪低下、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止 かつお、ウナギ、いわし、サバ、サンマ、マグロ、あんこう、しそ油、亜麻仁油
食物繊維
(特に水溶性)
血中コレステロールを下げる、血糖値の上昇抑制 あしたば、納豆、里芋、モロヘイヤ、海草、こんにゃく、オクラ、キウイ
ビタミンC 抗酸化作用 うなぎ、鮎、いわし、ハマチ、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、アボガド、茶、
大豆食品(豆腐、油揚げ、納豆など)、アーモンド、ピーナッツ、松の実など
ビタミンE 抗酸化作用、全身の血行をよくする うなぎ、鮎、いわし、ハマチ、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、アボガド、茶、大豆食品(豆腐、油揚げ、納豆など)、
アーモンド、ピーナッツ、松の実など
β-カロテン 悪玉コレステロールを減らし、血中脂質を正常にする、抗酸化作用 かぼちゃ、にんじん、モロヘイヤ、あしたば、春菊、ほうれん草、小松菜
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
血中のホモシステイン*濃度を低下させる レバー、鶏ささ身、マグロ、バナナ
レバー、牡蠣、あさり、しじみ
レバー、菜の花、モロヘイヤ、アボカド
アントシアニン
(ナスニン)
動脈硬化抑制、血圧上昇抑制、抗がん作用 なす、黒米、黒豆、紫サツマイモ、紫キャベツ、ブルーベリー、カシス、ぶどう

*「ホモシステイン」とは、タンパク質の代謝過程でできるアミノ酸の一種で、血液中に堆積して動脈硬化を引き起こす物質のこと。

日常生活でできる予防法

まずは、ストレスを溜めないようにし、規則正しい睡眠で休息をとりましょう。
さらにウォーキングなどの有酸素運動少なくとも1日おきにするようにして、できれば禁煙を心がけ、肥満の方は体重を減らすようにしましょう。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
なすのはさみ揚げ

なすのはさみ揚げ

なすは90%以上水分で低カロリーです。今回は、ひき肉をはさんだ揚げ物をつくってみましょう。しょうがが味のポイントになります!
なすの皮部分には有効成分である「アントシアニン」が豊富に含有されていますので、皮はむかないでそのまま料理しましょう。
暑い季節には、酢醤油でさっぱり食べるのがオススメです♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

なすの旬は、7~9月です。
なすの鮮やかな紫色はナスニン(アントシアニンの一種)という色素で、ナスニンには血圧の降下やコレステロール値を下げて動脈硬化を予防や、治療をする効果があるとされています。
また、なすを切ると色が変わる褐変物質はクロロゲン酸という成分もあり、これにもナスニンと同様に高い抗酸化作用があります。
なすを買うときは、ヘタがきれいなものや全体的に濃い紫色でハリがあるものを選ぶようにしましょう♪

材料(4人分) 分量
なす 4~5本
ひき肉(豚) 200g
たまねぎ 1/2個
しょうが 1かけ
塩、こしょう 少々
揚げ油 適量
 小麦粉 大 4
 卵 1個
 パン粉 1 ~1.5カップ

作り方

  1. なすはヘタを落として縦半分に切り、切り離さないように横に切り込みを入れて、すぐに水にさらしておく たまねぎとしょうがはみじん切りにしておく
  2. ボウルにひき肉、1.のたまねぎとしょうが、塩、こしょうを入れ、粘りがでるまで手でよく混ぜ合わせる
  3. なすの水気を拭き取り、小麦粉を薄く振って、2.を切り口にはさむ
  4. 薄く小麦粉、溶き卵、パン粉をつけ、170℃の揚げ油で中に火が通るまで揚がったら、できあがり♪ お好みで、酢醤油やソースをかけてお召し上がりください

おすすめレシピ2
サーモンとアボカドの簡単サラダ

サーモンとアボカドの簡単サラダ

サーモンとアボカドを使った彩りもよい簡単レシピです!2つの食材さえ用意すれば、あとはいつも家にある調味料を混ぜるだけで、美味しく健康や美容にもよい料理が簡単にできますので、ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

今回は、サーモンとアボカドを使ったレシピです。サーモンに含まれる赤い色素の「アスタキサンチン」には、高い抗酸化作用があり、動脈硬化の原因の一つである活性酸素の除去に役立ちます。また、サーモンに含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAにも、血中コレステロールや、血糖値、血圧を下げる働きがあるため、血液をサラサラにし動脈硬化の予防をすることができます。
さらに、アボカドにも、高い抗酸化作用含をもつビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには、血流をよくする働きもあるため、冷え性や肩こりの予防、お肌の調子をよくする効果などが期待できます。

材料(2人分) 分量
サーモン 100g
アボカド 1個
わさび お好みで
醤油 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
黒胡椒 少々
レモン汁 少々

1人分:約220kcal

作り方

  1. サーモンを一口サイズに切り、わさびを溶いた醤油をかけ混ぜておきます
  2. アボカドを一口サイズに切り、1のサーモンと合わせます
  3. マヨネーズ、黒胡椒、レモン汁を加えよく和えたら完成です!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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