最近、駅地下や街中に“玄米カフェ”や“寝かせ玄米のおにぎり屋さん”を見かける機会が増えてきました。玄米はボソボソとしていて白米と比較し、固い食感が苦手という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
玄米は“完全食”と言われるほど、さまざまな栄養素をバランスよく含んでおり、栄養価も高い食品です。しかし、「食べにくい」「あまり美味しくない」といったデメリットもあり、これらを克服することが出来るのが、「寝かせ玄米」です。
寝かせ玄米は玄米の栄養価をさらに引き上げるほか、もちもち食感で甘みやうま味があるのが特徴です。今回は、「玄米と寝かせ玄米の違い」や「寝かせ玄米」の特徴や身体への嬉しい効果などについて解説します。
玄米とは、もみ米からもみ殻だけを取り除いたお米です。白米に比べて、ビタミンB群やミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
特に糠層に食物繊維が豊富に含まれており、白米に比べ約6倍の食物繊維が含むとされています。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているのが特徴の一つで、腸内環境の改善、便秘解消、血糖値上昇抑制作用などがあります。
さらに、ビタミンＢ群を豊富に含むため、3大栄養素などの消化や代謝を補助し、促してくれる働きがあります。
玄米を継続的に食べ続けることで、よりこれらの効果を得ることができると言われています。
「寝かせ玄米」とは、玄米に小豆と塩を加え炊き上げて、保温状態で3日間熟成させたものを言います。発酵玄米の一種で“酵素玄米”とも呼ばれています。熟成することで、玄米特有のパサパサ感や臭みが和らぎ食べやすくなります。また、小豆を加え熟成させることで、栄養価を増強させることができます。
炊飯後、3日間保温することで、酵素の働きが活性化し、栄養価が高まります。酵素とは、私たちの体内で起こる化学反応を助けるタンパク質のことを言います。その中でも食物酵素は、食べ物を摂取し体内に取り込むことで、体内の酵素の働きを助ける役割があります。食物から酵素を取り入れることで、体内の消化や吸収を助けてくれる働きがあります。
また、熟成することで、玄米の糖質が小豆のタンパク質と反応し「メイラード反応」という化学反応が起こり、メラノイジンという褐色成分が生成されます。
メラノイジンには、強い抗酸化作用と活性酸素除去作用などの効果があるため、老化防止やコレステロール低下作用、アンチエイジング、生活習慣病の予防にも期待できるという報告があります。
寝かせ玄米に小豆を加えることで、メラノイジンが生成され、熟成しても腐ることなく酵素玄米を作ることができます。また、小豆に含まれるカテキンやルチン、アントシアニン、イソフラボンは、抗酸化作用があり細胞の老化に良いと言われています。その他にも、むくみや利尿症、解毒作用、免疫力アップにも小豆は効果的です。玄米と合わさることで相乗効果が生まれ、より栄養価のアップに繋がります。
酵素は、ミネラルとタンパク質が結合して出来上がっているので、小豆のタンパク質が塩のミネラルと結合し酵素となり、さらに加熱することで活性化されるので、寝かせ玄米において小豆は必要不可欠です。
寝かせ玄米には、GABAが豊富に含まれています。GABAは哺乳類の脳や脊髄に多く存在するアミノ酸の一種で、ストレスの緩和や睡眠の質の改善、血圧の低下など健康維持に期待される効果があるという報告があります。
また、寝かせ玄米に含まれる小豆にも様々な栄養価が含まれており、タンパク質や食物繊維、ビタミンB群やカリウム、ミネラルなどがあります。さらに、小豆には赤ワインを超えるほどのポリフェノールが豊富であり、アンチエイジングに効果的であり、日々の健康維持をサポートする食事としても効果的です。
玄米や小豆には食物繊維が豊富に含まれているため、便通を促進し、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うと、免疫力が上がり、美肌にも繋がります。
寝かせ玄米と白米は、エネルギー量に大きな差はありませんが、GI値(グライセミック・インデックス)が白米と比較し、寝かせ玄米は低いため、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。GI値が高いものを食べると、血糖値を下げようとするため大量のインスリンが分泌されます。インスリンは糖分を脂質に変え、体内にため込もうとする働きがあるので、血糖値の上がりにくい寝かせ玄米はダイエットにもぴったりです。
寝かせ玄米を作る際に重要な小豆にはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、シミやシワの原因である活性酸素の働きを抑える作用があります。
玄米にはカリウムが含まれているため、利尿作用があります。不要な水分や塩分などを体外へ排出してくれるため、むくみや高血圧にも効果的です。
72時間以上の保温時間が必要となりますが、玄米では味わえないようなもっちりとした食感と栄養価や免疫力アップができるので、週末の手仕事として一度挑戦されてみてはいかがでしょうか？
| 材料名 | 分量 |
| 玄米または発芽玄米 | 2合 |
| 小豆 | 15～25g |
| 塩 | 1.5g |
～注意～
小豆は乾燥のものを使用しましょう。
多めに作って冷凍庫で小分けにして保存しておくこともおすすめです。
一日に一回よくかき混ぜましょう。硬くなります。
寝かせ玄米を作る時の注意点
・無農薬栽培の玄米を選択する方が安心です。玄米の胚芽や糠層には残留農薬が溜まりやすいと言われています。また、塩も可能な限り、天然塩のほうが良いです。
・作る際には炊飯器を何日も占領してしまうため、あらかじめご飯を冷凍保存しておくなど準備をしましょう。
・熟成期間中に保温温度が70℃以下になると、雑菌が繁殖する恐れがあります。温度が下がってしまわないうに、かき混ぜる場合は、長時間窯のふたを開けっぱなしにしないようにしましょう。温
・夏場は特に食中毒の危険性が高まります。常温で浸水すると雑菌が繁殖する恐れがあるため、洗った玄米は冷蔵庫で浸水するようにしましょう。
・塩分が含まれているため、高血圧の方や塩分制限がされている方は注意が必要な可能性があります。また、塩分過多となるため食べすぎにも注意しましょう。
寝かせ玄米は食物繊維が多いため、白米と比較し消化に時間がかかります。よく噛んで食べましょう。また、良く噛んで食べることは満腹中枢が刺激されるため肥満対策にも繋がります。
寝かせ玄米は“完全食”と言われるほど、栄養価が高く身体にも良い影響を与えるご飯となっています。しかし、栄養価が高いと言われていてもご飯だけでは食事が偏ってしまいます。お肉や魚、野菜など様々な食材から栄養素を取り入れることが、健康維持のためには大切です。
寝かせ玄米(酵素玄米)とは、小豆や塩と一緒に炊き上げ3日間熟成させることで、玄米特有の食べにくさを克服し、赤飯のような仕上がりになる玄米です。時間をかけて熟成させることで、甘みやうま味が増すだけではなく、酵素が活性化し、様々な身体に良い効果をもたらします。
また、寝かせ玄米には、GABAが含まれており、睡眠の質の改善やストレス軽減に効果的なため、ストレスが多く忙しい現代社会にもぴったりなご飯となっています。
もし、寝かせ玄米を作るタイミングがない場合、百貨店や専門店にパックの寝かせ玄米も販売されています。
寝かせ玄米は食物繊維が多く含まれるため、よく噛んで食べましょう。すると、満腹中枢も刺激され、肥満対策にも繋がります。
是非、寝かせ玄米を召し上がってみて下さい！
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
