いびきにおすすめのレシピ

いびきにおすすめのレシピ

いびきってどういうもの?

「いびき」とは、寝ている時の呼吸に伴う雑音のことです。
睡眠中は筋肉が緩んだ状態になります。舌や喉の周りの筋肉も緩み、重力によって空気の通り道である気道が狭くなります。
そこを空気が通ろうとすることによって空気抵抗が大きくなり、粘膜が振動して音が生じるようになります。この振動音が「いびき」です。

鼻と口のしくみ

健康管理士からのワンポイント
『口呼吸』

いびきをかく人の多くは口を開けたまま寝ていますが、口呼吸はいびきだけでなく、さまざまな病気や症状の原因にもなります。
例えば、口呼吸によって口腔内の唾液が乾燥しやすくなるうえに、空気中の細菌が容易に侵入しやすくなることで、感染症にかかりやすくなったり、歯周病や口臭が悪化することもあります。

虫歯

どんな症状があるの?

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている時に呼吸が停止(無呼吸)したり、止まりかける状態(低呼吸)が繰り返されたりする病気です。
呼吸が止まるたびに脳が覚醒状態になり、眠りが浅くなります。
そのため、起床時に頭痛がしたり、日中に強い眠気を感じたりするようになります。
その他、疲労感や集中力、記憶力の低下などがみられるようになります。
※睡眠時無呼吸症候群は、肥満者だけではなく、顎が小さい痩せ型の人にも現れることがあります。

いびきの症状

いびきの原因は?

いびきの原因はさまざまあり、ひとつの場合もあればいくつも重なって起こる場合もあります。

肥満

首回りや気道の内側に脂肪が付くと、呼吸をする時に空気抵抗が大きくなりやすくなるため、いびきをかきやすくなります。
肥満は睡眠時無呼吸症候群の大きな原因です。

口呼吸

口呼吸は、鼻呼吸よりも軟口蓋が喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなることでいびきをかきやすくます。

仰向け寝

仰向けで寝ることによって舌が喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなります。
また、胸の上で手を組んだ状態で眠ると、肺が圧迫されて呼吸が浅くなります。
その結果、酸素を取り入れるために深く空気を吸い込むようになることで、いびきをかくこともあります。

加齢

老化によって全身の筋肉
が緩みやすくなります。舌や喉の周りの筋肉も緩むことによって、気道が狭くなります。

アルコール・睡眠薬

アルコールや薬の成分が全身の筋肉を緩め、気道を狭めてしまいます。

ストレス・疲労

ストレスが大きい時や疲れている時は、たくさんの酸素を取り込もうとするため、鼻呼吸と口呼吸を同時に行っていびきをかきやすくなります。

鼻炎

鼻が詰まっていると自然と口呼吸になりやすく、いびきの原因となります。
また、寝室の温度や湿度が低いと鼻が詰まりやすくなります。

いびき

どうしたら健やかに乗り切れるの?

横向きに寝る

仰向けに寝ると気道が狭くなりやすいため、体を横向きにして寝ましょう。

飲酒を控える

アルコールの筋肉弛緩作用によるいびきのほか、睡眠の質を保つためにも寝酒は控えましょう。
アルコールは少量であれば脳の興奮を鎮めて寝つきが良くなることもありますが、入眠後のレム睡眠が抑えられて後半に浅い眠りが多くなる傾向となり、睡眠の質が下がります。

寝室の環境を整える

鼻や喉の乾燥を抑えるため、適度な温度と湿度を保ちましょう。
また、埃も鼻炎の原因となるため、こまめに掃除をしましょう。

肥満を解消する

適量の食事と適度な運動で適正体重を保ちましょう。

おすすめ健康レシピ

鰆のチーズ焼き

鰆のチーズ焼き

お魚の良質のタンパク質をしっかり取って筋肉を育て、燃えやすい体を作りましょう。肥満予防になり、いびきを軽減できます。
鰆の身は柔らかく、消化もよいため、子どもや高齢者にもオススメです。
見た目も鮮やかなので、人気の一品になりそうですね♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

鰆(サワラ)は回遊魚のため旬は地域によって異なります。
関東での旬は、冬の12月から2月とされ、関西での旬は、3月から5月とされています。
鰆は、春になると産卵のために沿岸に近づいて人目に触れやすくなるため、春を告げる魚といわれます。春鰆は関西で、寒鰆は関東で好まれます。
カルシウムの吸収を促進するビタミンDや正常な細胞の増殖を助けるビタミンB12も豊富に含まれています。また、チーズに含まれるトリプトファンは安眠をもたらせてくれます。

材料(4人分) 分量
2切れ
白ワイン 大さじ2
塩こしょう 適宜
とろけるチーズ 40g
パプリカ(赤とオレンジ) 20gずつ
ピーマン 1個
オリーブオイル 適宜

エネルギー(1人分):105kcal

作り方

  1. 鰆を4等分して白ワイン、塩コショウを振って10分置いてから水気を拭き取る。
  2. パプリカとピーマンを賽の目切りにする。
  3. 天板にクッキングシートを敷き、オリーブオイルを薄くひいて鰆を並べる。
  4. 180度に予熱したオーブンで③を5分焼く。
  5. ④にチーズをのせ、パプリカとピーマンを散らす。
  6. オーブンに戻し、さらに5~6分焼いたら出来上がり!

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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