食の力を味方につける
ポータルサイト「食 Do!」

暑い夏、食欲がなくなることはありませんか？そんなときにぴったりなのが、ネバネバ食材の代表【オクラ】です。
実はこのネバネバには、体にとても嬉しい効果があるのをご存知でしょうか。

オクラの特徴と旬

今では夏を代表する野菜として広く親しまれているオクラですが、日本の食卓にのぼるようになったのは昭和３０年代以降で、原産地は、アフリカ大陸のナイル川流域からエチオピア周辺にかけての東北アフリカといわれています。
旬は、6月から10月にかけての暑い時期で、主に鹿児島県、高知県、沖縄県などの温暖な地域で生産されていますが、国産以外にもフィリピンやタイなどからの輸入品も出回っています。
草丈は1～2メートルほどに成長し、やわらかい若い莢（さや）が食用になります。

栄養素と健康効果

β-カロテン

抗酸化作用により、老化の原因となる活性酸素発生の抑制のほか、粘膜や皮膚を健康に保ったり、体全体の免疫力を高めることにもつながります。また、β-カロテンは脂溶性ビタミンであるため、油を使って調理をすることにより吸収率か高まります。

葉酸

緑黄色野菜に多く含まれ、ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常につくり出すために必要であることから「造血のビタミン」とも言われています。

カリウム

腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとして高血圧予防やむくみ対策に有効と考えられています。

ビタミンC

有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミンで、皮膚や血管の老化を防いだり、ストレスに対抗するといった特徴があります。加熱しすぎると減少するため、「さっと茹でる」「生で刻む」などの調理がおすすめです。

食物繊維

ネバネバの成分の正体は、水溶性食物繊維のペクチンという成分です。ペクチンには血糖値上昇を抑えたり、便通を促す作用があります。また、粘り成分が胃や腸の粘膜を保護し、食欲不振や胃もたれを和らげます。水溶性のため、茹で過ぎるとこれらの効果が望めなくなってしまうため注意が必要です。

おいしいオクラのえらび方

ここでは、新鮮でおいしいオクラを見分けるポイントをご紹介します。

良いオクラの特徴

• 鮮やかな濃い緑色をしている
• 全体に産毛がたくさん生えている
• 極端に大き過ぎない（７～８㎝ほどが理想）
• ヘタの部分がピンと張っている
• 切り口がみずみずしい

中でも、「産毛かしっかり生えていて中小サイズ」のものは、やわらかくて食べやすいのが特徴です。

避けたいオクラの特徴

• ヘタやガクの周りに黒い斑点がある
• 切り口が変色している
• 実が大き過ぎる

これらの特徴が見られるものは、鮮度が落ちていたり、熟しすぎて味が落ちている可能性があります。
また、育ち過ぎると種が固くなり、食感も悪くなってしまいます。

鮮度の良いオクラは、茹でても色鮮やかで、ねばりや食感も抜群です。
ぜひ、選び方のポイントを押さえて、おいしいオクラを食卓に取り入れてみてくださいね！

おすすめレシピ「オクラとひじきの和風サラダ」

オクラやタマネギ、ヒジキは、腸内環境の改善、免疫力の向上、さらに、疲労回復にも効果的な食材です。
夏の暑さや季節の変わり目で体が疲れやすい時期にもぴったりで、鉄分・カルシウム・食物繊維などの栄養をしっかり補えるのもうれしいポイントです。
食欲がない日でも食べやすく、毎日の食卓に取り入れたい一品です。

材料（２人分）

• オクラ　　　　６本
• 芽ヒジキ（乾）　4ｇ
• タマネギ　　　1/3個

【調味料】

• 塩（板ずり用）　小さじ１
• 塩（塩もみ用）　ひとつまみ
• ★マヨネーズ　　大さじ１
• ★めんつゆ　　　小さじ１・１/２強

【下準備】

1. オクラを茹でる用、芽ヒジキを戻す用に、鍋に水を入れて沸騰させておく。
2. まな板にオクラを置き、塩小さじ１で板ずりする。（粗塩はそのまま）
3. オクラのヘタと実の境目をぐるりと1周面取りをする。

【作り方】

1. ヒジキはお湯を入れて10分程つけて戻し、ザルに上げる。
2. タマネギは繊維を垂直に薄切りにし、塩を振り３分ほど置き、水気を絞る。
3. 沸騰したお湯にオクラを入れて１分程茹で、冷水で冷まして５㎜幅の輪切りにする。
4. ボウルに全ての材料と★の調味料を混ぜ合わせる。

旬の野菜は栄養価も高いだけでなく、価格も比較的安くなる傾向があるたえめ、カラダにも家計にも嬉しい食材です。
みなさんの「好きな野菜」は何ですか？

食Doでは、過去に夏野菜についての記事を掲載しております。
よろしければぜひご覧ください。

【夏バテ予防に最適！思わず作りたくなるズッキーニを使ったお助けレシピ】
https://www.shoku-do.jp/column/zucchini/

【夏風邪に負けない体を作るレシピ】
https://www.shoku-do.jp/column/natsukaze/